Les 10 meilleurs légumes-racines pour remplacer les céréales

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Les légumes racines sont un aliment de base dans de nombreux régimes alimentaires sud-américains et asiatiques depuis des milliers d'années. En fait, les archives montrent que certains légumes racines tels que la patate douce étaient un ingrédient important de la médecine traditionnelle il y a plus de 5 000 ans et soutiennent depuis lors les populations sous-alimentées dans le monde.
Les légumes féculents fournissent des nutriments essentiels comme la vitamine A, la vitamine C, le potassium, le magnésium et les fibres alimentaires; De plus, ils sont polyvalents, peu coûteux et faciles à préparer. Aujourd'hui, des preuves solides suggèrent que les bénéfices pour la santé des légumes-racines pourraient notamment contribuer à lutter contre le cancer, le diabète, l'obésité et des troubles inflammatoires tels que les maladies cardiaques et l'arthrite. [! 28099 => 1140 = 1!] Il y a de nombreux avantages à remplacer les céréales dans votre alimentation (notamment les céréales raffinées) par des légumes racines. Tout d’abord, tous les légumes-racines sont naturellement sans gluten, contrairement à de nombreux grains, en particulier les types les plus populaires comme le blé. Parce que le gluten peut causer des problèmes de digestion et même des réactions auto-immunes chez certaines personnes, les légumes-racines constituent une bonne alternative glucidique.

Que sont les légumes racines?

Les légumes racines, également appelés tubercules ou légumes féculents, sont considérés comme des légumes poussant sous terre. Un légume-racine est défini comme "une racine charnue élargie d'une plante utilisée comme légume, par exemple une carotte, un rutabaga ou une betterave."
Bien que tous les légumes-racines ne soient pas techniquement des tubercules (définis comme des géophytes, terme botanique désignant les plantes dont le point de croissance est sous le sol), le terme "tubercule" est couramment utilisé pour décrire de nombreuses plantes. légumes racine. Les autres types de légumes que nous classons comme légumes-racines sont de nombreux bulbes, bulbes et rhizomes. Ceux-ci incluent des légumes comme les pommes de terre, les topinambours et les ignames qui ne sont pas réellement des racines mais poussent toujours sous terre. [! 28099 => 1140 = 2!] Qu'est-ce qui est considéré comme un légume racine? Regardons quelques-unes des questions les plus courantes que les gens ont à propos des différents types de légumes racines:
Voici des exemples de légumes-racines courants: pommes de terre, betteraves, panais, carottes, céleri-rave, patates douces, patates douces, fenouil, topinambours, jicama, ignames, radis et navets. Le curcuma, l'ail et le gingembre sont également des légumes-racines, même si nous les considérons davantage comme des épices.
Les autres types moins répandus de légumes-racines, du moins aux États-Unis et dans de nombreux pays occidentaux, incluent: batata, racine de marron, boniato, racine de bardane, taro, daikon, châtaignes d'eau et manioc.
Les légumes-racines sont véritablement des sources naturelles de glucides complexes, d'antioxydants et de nutriments essentiels. De plus, ils ont tendance à être moins caloriques, ont une charge en index glycémique plus basse et causent moins de problèmes digestifs ou inflammatoires que beaucoup de grains. Ce qui rend les légumes-racines intéressants, c’est qu’ils sont des «organes de stockage» des plantes, car ils contiennent de l’énergie sous forme de glucides. Contrairement aux autres légumes frais, ils peuvent rester frais pendant un mois lorsqu'ils sont conservés dans un endroit frais et sombre comme une cave.
Bien que leur teneur nutritionnelle diffère selon les types, la plupart des légumes-racines contiennent environ 50-100 calories par portion 1/2 cuite et trois grammes ou plus de fibres. Cela en fait un choix riche en nutriments et un moyen privilégié d'ajouter naturellement de l'amidon et de la douceur à votre alimentation.

Les 10 meilleurs légumes-racines

Les navets font partie de la famille des crucifères, ils sont donc apparentés aux légumes qui luttent contre le cancer comme le brocoli, le chou vert, le chou vert, le chou frisé et le chou de Bruxelles. Comme les autres aliments crucifères, les navets et leurs feuilles contiennent un type de phytonutriments appelé indole, connu pour réduire le risque de cancer, notamment de la prostate, des poumons, de l'estomac et du côlon. Riche en calcium, en magnésium et en potassium, ils constituent également un aliment sain pour le cœur qui favorise l'équilibre de la pression artérielle, du cholestérol et des triglycérides.
Les rutabagas sont essentiellement un mélange de chou et de navet, ils offrent donc bon nombre des mêmes avantages. Ils sont riches en fibres et constituent une excellente source de vitamine C. Environ 47% de votre consommation quotidienne recommandée. En outre, ils sont une source élevée de zinc, qui joue un rôle dans la santé immunitaire, le fonctionnement du cerveau, la régulation de l'humeur, le métabolisme et la protection contre le stress physiologique, et contribue à la lutte contre la carence en zinc. Avec un goût similaire aux navets et aux pommes de terre blanches, ils sont excellents une fois grillés et caramélisés.
Comme d’autres caroténoïdes, le bêta-carotène peut aider à renforcer la communication entre les cellules qui détruisent la croissance des tumeurs cancéreuses et favorise une toxicité inférieure. La courge musquée a un goût délicieux, mais peut également être utilisée dans les produits de boulangerie pour remplacer le sucre ou l'excès de beurre et de produits laitiers.
Tout comme la courge musquée étroitement apparentée, la courge d’hiver fournit des antioxydants protecteurs, notamment l’alpha-carotène, le bêta-carotène, la lutéine, la zéaxanthine et la bêta-cryptoxanthine. Celles-ci sont considérées comme essentielles pour la santé des yeux et la préservation de la vision des personnes âgées, car elles protègent la cornée, la macula et la rétine des dommages.
La courge d'hiver et la courge musquée ont une teneur élevée en amidon, ce qui signifie qu'elles contiennent des polysaccharides trouvés dans leurs parois cellulaires. Ces polysaccharides incluent des pectines et d'autres composants liés à l'amidon qui possèdent des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et antidiabétiques.
Très bonne source de fibres, chaque portion d’artichauts cuits de Jérusalem cuits (appelés aussi "sunchokes") fournit 10 grammes de fibres, ainsi que trois grammes de protéines et seulement 100 calories. Ils constituent également une excellente source de vitamine A (environ 25% de vos besoins quotidiens pour chaque portion), ainsi que du fer et du potassium. En tant que source végétale de fer parmi les plus riches avec 28% de vos besoins, les artichauts de Jérusalem combattent la carence en fer et constituent un excellent moyen de soutenir la santé nerveuse, la formation de globules rouges, la prévention de l'anémie et un métabolisme sain.
Ce sont probablement le premier choix de la plupart des gens pour un légume-racine savoureux qui a de nombreuses utilisations. Les avantages de la patate douce comprennent un apport très élevé en vitamine A (l'une des meilleures sources sur Terre), en potassium, en vitamine B5 et en vitamine C - en plus des fibres et de l'amidon à absorption lente. Ils contiennent également des antioxydants / phytonutriments, notamment de l'acide chlorogénique et des anthocyanes. Même si elles sont appelées «douces», leur indice glycémique est en fait inférieur à celui des pommes de terre blanches ordinaires et aide à mieux stabiliser la glycémie.
Saviez-vous qu'il existe actuellement plus de 200 variétés d'ignames? Quelle est la différence entre les patates douces et les ignames? Les patates douces contiennent moins de calories et plus d'antioxydants, mais les ignames contiennent plus de potassium. Ils ont le même goût et la même texture, alors les deux font de très bons choix.
Les pommes de terre blanches pourraient avoir la vie sauve, mais la vérité est qu’elles fournissent beaucoup d’antioxydants et de nutriments. En fait, des études ont montré que les pommes de terre sont les principaux contributeurs en composés phénoliques et antioxydants d'origine végétale au régime américain.
Les avantages nutritionnels des pommes de terre sont notamment le fait qu’il est une source très élevée de potassium, ce qui est important pour renforcer les os et favoriser la santé cardiaque. En fait, les pommes de terre peuvent aider à réduire votre risque de potassium dangereusement faible, encore plus que les bananes et les patates douces. Ils ont environ 20% ou plus de vos besoins quotidiens en potassium dans chaque pomme de terre.
Les pommes de terre blanches contiennent également une bonne dose de manganèse - environ 22% de la valeur quotidienne d'une pomme de terre - ce qui est important pour la santé des os et des nerfs. Considérez les pommes de terre dans une catégorie distincte des légumes frais en ce qui concerne les portions, ce qui signifie qu’il vaut mieux consommer environ 1/2 tasse à 11/2 tasses par jour. Vous souhaitez également limiter la quantité de pommes de terre transformées et de sodium que vous consommez. Pour conserver le mieux possible le potassium et les autres nutriments, mangez les peaux et ne les faites que légèrement cuire, ce qui signifie qu’il n’ya pas de frites frites!
Les carottes sont l’un des légumes les plus populaires au monde. Elles peuvent être mangées crues, cuites ou en jus. Les carottes et le jus de carotte tirent leur couleur orange caractéristique d'antioxydants appelés caroténoïdes, connus pour protéger les yeux et la peau. Les carottes fournissent également des antioxydants comme le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine. En plus de niveaux élevés de vitamine A, les carottes fournissent également une bonne dose de vitamines C, D, E et K - plus de magnésium, de potassium et de calcium.
En tant que membre de la même famille de plantes que les carottes, le persil et le céleri, le panais présente les mêmes avantages que le céleri, les carottes et le persil. Ils sont une excellente source de fibres alimentaires, d'acide folique, de potassium et de vitamine C. Environ 1/2 tasse de panais cuits fournit trois grammes de fibres alimentaires, soit environ 12 pour cent des fibres dont vous avez besoin quotidiennement. Un pourcentage élevé de fibres de panais est soluble, ce qui est associé à une diminution du risque de diabète et à un taux élevé de cholestérol dans le sang. Cette portion de même taille fournit également environ 11% de votre apport quotidien en folate, ce qui est important pour l’énergie, le métabolisme, la santé du système nerveux, la synthèse de l’ADN et la formation de globules rouges.
Les avantages de la betterave sont nombreux, grâce à sa teneur élevée en antioxydants, notamment le phytonutriment unique appelé bétalaïne. Avec le brocoli et les poivrons, les betteraves ont la plus haute teneur en antioxydants et la plus grande capacité d'absorption des radicaux d'oxygène (ORAC) de 27 légumes couramment consommés aux États-Unis. Certaines preuves montrent que les betteraves peuvent améliorer votre endurance lors des performances sportives et vous aider à mieux vous remettre de l'exercice. Les betteraves contiennent naturellement des nitrates, que le corps utilise facilement pour la récupération musculaire, l'amélioration de la circulation sanguine, la réduction de l'inflammation et l'amélioration des performances physiques.
Des études démontrent que le fait de compléter avec le type de nitrates que l'on trouve dans les betteraves permet aux athlètes de gagner des minutes de leur temps de course et de vivre avec moins de stress physique dû à l'exercice. Les betteraves aussi naturellement alcalinisent et détoxifient le corps et soutiennent la santé hormonale.
Avec une offre importante de bêta-carotène, la courge musquée est non seulement excellente au goût, mais elle renforce également le système immunitaire. En règle générale, plus la couleur orange des légumes est sombre, plus la teneur en bêta-carotène est élevée.
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8 Avantages des légumes racines

Le bêta-carotène contribue également à inverser les effets des radicaux libres, ce qui peut entraîner des troubles de la vue, des taches de soleil, des rides, des rayons UV et éventuellement un cancer de la peau. En fait, un régime alimentaire riche en vitamine A et en vitamine C peut agir comme un traitement naturel contre la dégénérescence maculaire, la cataracte, le glaucome et le cancer de la peau.
Vous ne pensez peut-être pas que des pommes de terre et des navets sont des aliments riches en antioxydants, mais ils le sont certainement. De nombreux légumes-racines sont une excellente source de flavonoïdes antioxydants, qui sont en réalité responsables de certaines de leurs couleurs profondes - comme l’orange des patates douces ou le pourpre des betteraves.
Considérés comme des aliments alcalinisants et anti-inflammatoires, presque tous les légumes-racines fournissent des antioxydants caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine - mais ce n'est pas tout. Les patates douces violettes contiennent les anthocyanes antioxydantes, qui ont démontré leur capacité à préserver les fonctions cognitives et à prévenir les dommages oxydatifs et la dégénérescence du cerveau. Et les betteraves contiennent des bétalaïnes, qui sont hautement anti-inflammatoires.
Un régime alimentaire riche en fibres et composé d'aliments complets contenant à la fois des fibres solubles et insolubles est essentiel pour la santé du cœur et l'équilibre du taux de cholestérol et de triglycérides. Manger des fibres est un moyen de réduire naturellement le cholestérol, car il se lie aux particules de cholestérol et les aide à les évacuer du corps. Cela signifie que le cholestérol est moins en mesure de former une accumulation de plaque collante dans les artères, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral. De nombreux légumes-racines sont également des aliments riches en potassium, ce qui est bénéfique pour une pression artérielle saine, la signalisation nerveuse et l'équilibre des liquides.
Une étude de 2009 publiée dans le Journal of Diabetes Science Technology a révélé qu'un régime de type paléolithique améliorait à la fois les facteurs de risque cardiovasculaire et le contrôle glycémique par rapport à un régime standard ou même à un «régime pour diabétique». Bien que le régime paléo comprenne des légumes-racines, il ne comprend aucun type de grains. Les résultats ont montré que le groupe suivant le régime paléolithique pendant trois mois présentait des valeurs moyennes statistiquement significativement plus faibles pour l'hémoglobine A1c, les triglycérides, la pression artérielle diastolique, le poids, l'indice de masse corporelle et le tour de taille.
La vitamine A contenue dans de nombreux légumes-racines a été corrélée à de meilleures fonctions cérébrales, à la santé cognitive et à la protection contre le cancer. L'inflammation et le stress oxydatif sont les deux causes principales de la formation de cancer, mais la vitamine A, la vitamine C et d'autres antioxydants peuvent aider à améliorer la santé cellulaire et à réduire les réactions inflammatoires du corps.
Cela signifie une meilleure protection contre une réaction excessive dangereuse telle qu'une mauvaise alimentation, l'exercice, les rayons UV, la pollution et la toxicité environnementale. Des niveaux réduits d'inflammation sont également associés à un risque plus faible de maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer, la démence et la maladie de Parkinson.
Les racines et les tubercules sont considérés comme une source d'énergie importante sous forme d'amidon. Tandis que la personne moyenne consomme beaucoup plus de glucides que ce qui peut être réellement bénéfique, beaucoup de personnes se sentent et fonctionnent de manière optimale quand elles consomment un certain niveau modéré de glucides provenant de sources naturelles.
Les légumes racines riches en amidon sont un excellent moyen d’obtenir des fibres et des nutriments, ainsi que des glucides complexes et relativement peu de sucre. Cela s'applique particulièrement si vous êtes un athlète, un enfant, une personne qui cherche à prendre du poids ou si vous faites beaucoup d'exercice. Les légumes féculents aident également à satisfaire les «envies de glucides» ou les gourmandises sans bombarder votre corps de sucre et de grains raffinés inflammatoires.
Et si vous suiviez un régime pauvre en glucides? Quels légumes racines sont faibles en glucides? Les légumes-racines contiennent généralement plus de glucides que les autres légumes, comme les légumes-feuilles ou les légumes crucifères. Bien qu'ils contiennent des sucres naturels sous forme d'amidon, les légumes-racines sont riches en fibres et sont donc toujours considérés comme des aliments à faible indice glycémique qui sont absorbés relativement lentement. Si vous choisissez d'inclure des légumes-racines dans votre régime alimentaire à faible teneur en glucides, certains des meilleurs choix de légumes-racines à faible teneur en glucides sont les panais, les carottes, les betteraves, le rutabaga et le céleri-rave.
Les aliments riches en fibres restent plus longtemps dans votre tube digestif et vous gardent rassasiés. Une partie de leur fibre contient également des polysaccharides précieux, présents dans les aliments d'origine végétale, qui présentent de multiples activités biologiques, notamment des effets anticancéreux, anticoagulants, immunostimulants et antioxydants. Un régime riche en fibres aide non seulement à prévenir l'inflammation et la formation de maladies, mais il fonctionne également à merveille pour faciliter la digestion et prévenir le SCI, ou pour soulager naturellement la constipation.
Alors que de nombreuses céréales, en particulier les céréales raffinées et les produits à base de farine, sont considérées comme des "glucides rapides" qui font monter brutalement le sucre dans le sang, les légumes-racines sont connus pour être des "glucides à combustion lente". " Selon de nombreuses grandes études, comme celle parue dans le European Journal of Clinical Nutrition en 2012, une consommation accrue de légumes-racines serait même associée à un risque réduit de diabète.
Les légumes-racines font partie des meilleures sources d'antioxydants caroténoïdes et de vitamines A et C dans le monde. Le bêta-carotène, précurseur de la vitamine A active, est présent en grande quantité dans les patates douces, les carottes, les betteraves et autres légumes-racines. Il est essentiel pour réduire l'inflammation, protéger la santé de la peau et des yeux et lutter contre les dommages des radicaux libres. Les aliments contenant de la vitamine A et de la vitamine C sont bénéfiques pour le système immunitaire en réduisant l'inflammation à l'origine de la plupart des maladies chroniques comme le cancer et les maladies cardiaques.
Il existe deux types de vitamine A que nous achetons dans les aliments. Le type que l'on trouve dans les légumes-racines et autres fruits et légumes colorés est appelé "pro vitamine A", un type d'antioxydant caroténoïde qui est transformé en rétinol par le corps après l'ingestion de la nourriture. Le bêta-carotène, un type de caroténoïde que l'on trouve principalement dans les plantes, doit d'abord être converti en vitamine A active pour pouvoir être utilisé par l'organisme.
L'un des secrets pour perdre du poids rapidement et facilement? Augmentez votre consommation de fibres. Bien que vous hésitiez peut-être à inclure davantage de légumes-racines dans votre alimentation car ils sont riches en féculents et plus riches en glucides que les autres légumes, leur fibre peut vous aider à perdre du poids, car elle vous rassasie. Comparativement aux céréales, la plupart des légumes-racines contiennent moins de calories et moins d'indice glycémique, ce qui signifie qu'ils ne feront pas augmenter votre glycémie aussi rapidement et radicalement.
La fibre des légumes féculents ralentit la libération de glucose (sucre), ce qui est important pour l'équilibre en énergie et en insuline. Les légumes féculents consommés avec un repas équilibré peuvent aider à contrôler l’appétit et à retarder les signaux de faim, ce qui est important pour la gestion du poids, la lutte contre les fringales et la réduction du risque de résistance à l’insuline.
Si vous voulez une peau saine et éclatante, pensez à manger plus de légumes-racines; beaucoup sont emballés avec du bêta-carotène et de la vitamine C qui aident à construire et à défendre les cellules de la peau. Une teneur élevée en bêta-carotène est utilisée pour convertir la vitamine A dans votre corps, ce qui déclenche la formation de nouvelles cellules de la peau par l'ADN.

Où trouver comment utiliser les légumes racines

Recherchez les légumes-racines dans votre marché de producteurs, vos épiceries ou vos magasins d’aliments naturels. La plupart des légumes-racines doivent paraître lisses, être fermes au toucher et ne présenter aucune tache molle ou molle. Idéalement, la peau sera exempte de taches foncées ou foncées, mais un peu de saleté ne vous inquiétez pas, surtout si vous achetez des légumes biologiques - ce qui est recommandé.
La meilleure façon de conserver les légumes-racines est de les conserver dans un endroit frais, ce qui les aidera à rester frais pendant quelques semaines, voire plusieurs mois. Par exemple, certaines personnes aiment garder les pommes de terre, les patates douces et les oignons dans un placard sombre ou à la température ambiante dans leur cuisine, ou même dans une cave ou un sous-sol frais. La plupart des autres légumes-racines se conservent mieux au réfrigérateur.
Pour la cuisson des légumes-racines, plusieurs options s'offrent à vous: ils peuvent être rôtis / cuits au four, bouillis, cuits lentement, grillés ou cuits dans une casserole instantanée. La plupart des chefs recommandent de les faire cuire dans un four très chaud à environ 425 degrés F. Vous pouvez éplucher les légumes en premier si vous préférez, puis les couper en morceaux de 1 à 2 pouces. Mélangez-les avec du beurre de qualité, de l'huile de noix de coco ou d'avocat, une pincée de sel et de poivre et faites cuire au four de 20 à 45 minutes, selon le type et la taille. Pour griller les légumes-racines, coupez-les en deux ou en tranches épaisses et faites-les griller environ 10 minutes de chaque côté. Vous pouvez également faire bouillir une grande casserole d'eau, saler et cuire vos légumes jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 20 minutes.
Cela dépend beaucoup de vos besoins individuels, de votre type de corps, de votre métabolisme et de votre niveau d'activité physique. Par exemple, les personnes qui font de l'exercice souvent peuvent consommer plus de glucides en général que les personnes plus sédentaires.
Visez une à deux petites portions de divers légumes-racines par jour et voyez comment votre corps réagit. Chaque portion devrait être d'environ 1/2 tasse cuite. Dans le cadre d'un régime équilibré avec des quantités saines de protéines de qualité, de matières grasses et de légumes non féculents, cette quantité ne devrait pas causer de gain de poids pour la plupart des gens et fournirait un bon apport en nutriments.

Recettes de légumes-racines

Parmi les façons les plus populaires d’utiliser des légumes-racines dans les recettes, on peut citer: les légumes-racines grillés au four comme les pommes de terre au romarin, les légumes-racines cuits au four comme les patates douces au beurre et à la cannelle, les soupes de légumes-racines grillées avec du rutabaga ou du céleri, par exemple, et des légumes-racines à la mijoteuse tels que les betteraves, les ignames, etc.

Précautions

Les légumes-racines sont-ils toujours mauvais pour vous? Bien qu'ils offrent une foule d'avantages, le contrôle des portions est toujours important en ce qui concerne les légumes-racines car ils sont riches en amidon, en particulier si vous avez du mal à atteindre et à maintenir un poids santé, à stabiliser votre glycémie, à réduire votre consommation globale de sucre. ou avez le diabète. N'oubliez pas que, même si les légumes-racines peuvent faire partie d'un régime équilibré, il est important de ne pas en réduire les bienfaits en les préparant de manière malsaine, tels que recouverts de beaucoup de beurre, de fromage ou d'huile transformée.
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