Les 11 principaux bienfaits du DHA pour le cerveau, la peau et les yeux Plus

Réflexions finales sur le Guide du débutant probiotique

Compte tenu de l’importance vitale de l’acide docosahexaénoïque (ADH), il n’est pas étonnant que plus de personnes prennent des suppléments d’ADH pour soutenir leur système nerveux, leur cœur et leur cerveau.
Heureusement, alors que les études continuent de démontrer l’importance de l’ADH pour les adultes et les enfants, les suppléments et les aliments contenant de l’acide docosahexaénoïque sont de plus en plus disponibles. Cela signifie qu'il est maintenant relativement facile d'inclure régulièrement des sources de DHA dans votre alimentation, en particulier les sources les plus riches en oméga-3, telles que les poissons capturés à l'état sauvage, tels que le saumon, les sardines et le hareng.
Si vous avez déjà essayé d’acheter des suppléments à base d’huile de poisson ou d’algues, vous savez probablement combien d’options sont à votre disposition. En plus de la consommation de poisson gras, les suppléments de DHA sont recommandés pour la plupart des gens - que vous soyez enceinte, souhaitiez administrer de l'acide docosahexaénoïque à votre enfant ou que vous soyez un adulte qui souhaite maintenir une fonction cognitive saine tout en vieillissant. (1) Ci-dessous, nous aborderons les avantages du DHA, les meilleures sources de nourriture et les types de suppléments de DHA / huile de poisson à rechercher.

Qu'est-ce que le DHA? 11 avantages DHA

Des études ont montré que l'incidence de la polyarthrite rhumatoïde était plus faible chez les Japonais, qui consomment une plus grande quantité d'aliments riches en DHA que dans de nombreux autres pays. Une étude contrôlée a montré que le risque de développer une polyarthrite rhumatoïde était réduit de 43% chez les sujets consommant au moins deux repas de poisson par semaine, par rapport à ceux consommant moins d'une portion de poisson par semaine. (6)
Dans la revue Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, les résultats d’une étude menée sur des souris ont montré que les cellules mémoire de l’hippocampe pourraient mieux communiquer les unes avec les autres et transmettre plus rapidement des messages de relais cette région du cerveau ont été augmentés. Cela rend les aliments riches en acide docosahexaénoïque.
Les chercheurs pensent que les suppléments de DHA peuvent favoriser la plasticité synaptique (la capacité des synapses du cerveau à se renforcer ou à s'affaiblir avec le temps, ce qui affecte l'apprentissage et la mémoire). Cela pourrait expliquer pourquoi un régime enrichi en acide docosahexaénoïque peut améliorer la mémoire. Lorsque le régime alimentaire est complété par du DHA ou que la consommation de poisson augmente, des réserves supplémentaires de l'acide gras oméga-3 se déposent dans le cerveau. Cela peut aider à prévenir la baisse des niveaux de DHA dans le cerveau et les modifications de la fonction cognitive pouvant survenir avec l'âge. (sept)
L'acide docosahexaénoïque a été associé à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire. Le DHA a des effets anti-inflammatoires et une consommation plus élevée peut réduire les triglycérides dans le sang, le risque de caillots, la tension artérielle et les taux de cholestérol.
Il a été prouvé que l'huile de poisson contenant du DHA permettait de réduire les triglycérides dans le sang et de réduire la thrombose, ainsi que de prévenir les arythmies cardiaques. Le DHA peut également protéger contre la dysfonction endothéliale, qui est un catalyseur des maladies cardiovasculaires. L'American Heart Association recommande de consommer du poisson, en particulier du poisson gras, au moins deux fois par semaine pour améliorer la santé cardiaque. (8)
Selon l'American Academy of Dermatology, l'acné est considérée comme l'affection de la peau la plus répandue aux États-Unis, touchant plus de 50 millions d'Américains chaque année. (9) Les poussées d'acné peuvent être douloureuses et désagréables, mais heureusement, les suppléments et aliments à base de DHA peuvent aider.
De manière surprenante, l'acné est considérée comme une affection rare dans les pays non occidentalisés, où un apport alimentaire plus élevé en oméga-3 par rapport aux oméga-6 est plus courant. Dans une étude de cas menée en Corée, les personnes souffrant d'acné consommaient un régime alimentaire comprenant plus de malbouffe et moins d'huile de poisson que le groupe témoin. En Italie, il a été découvert que la consommation de poisson était corrélée à des propriétés de protection contre les formes d'acné modérées à sévères. (dix)
L'acide docosahexaénoïque pris seul ou en association avec une chimiothérapie peut exercer une activité anticancéreuse en provoquant l'apoptose des cellules cancéreuses humaines. Une étude italienne a indiqué qu'une supplémentation de deux grammes par jour d'huile de poisson pendant les neuf premières semaines de chimiothérapie contribuait à retarder la progression de la tumeur chez les patients atteints de cancer colorectal. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour vérifier les effets du DHA sur le cancer, mais les résultats obtenus jusqu'à présent sont prometteurs. (11)
L'asthme est une affection pulmonaire chronique caractérisée par une inflammation, une hyperréactivité des voies aériennes et une obstruction. L'asthme allergique est déclenché par des allergènes, tels que la poussière ou le pollen. L'asthme non allergique peut être provoqué par l'exercice ou être professionnel. Certaines études ont montré que les enfants qui mangent du poisson frais et gras plus d'une fois par semaine risquent moins de développer de l'asthme.
Une étude a été menée sur 4 162 enfants américains pendant 20 ans, documentant la consommation d'acides gras oméga-3 ainsi que ceux ayant développé un asthme. En conséquence, les personnes ayant la plus forte consommation d'acides gras oméga-3 étaient 54% moins susceptibles de souffrir d'asthme. Il a également été observé que le DHA était l’oméga-3 le plus bénéfique pour lutter contre l’asthme. L'acide docosahexaénoïque est connu pour réguler les processus inflammatoires et réduire le degré d'inflammation. Il n’est donc pas surprenant de constater qu’un plus grand apport en DHA pourrait prévenir l’inflammation respiratoire et le risque d’asthme. (12)
Dans une étude publiée dans le Journal of Leukocyte Biology, des chercheurs ont observé que les acides gras oméga-3 renforçaient l'activité des cellules B (un type de globule blanc) et pourraient potentiellement augmenter l'immunité de l'intestin. (13) Avant cette étude, on pensait que l'huile de poisson avait un effet différent sur le système immunitaire. Cette étude remet en question l'idée selon laquelle l'huile de poisson est uniquement immunosuppressive, selon les auteurs.
La recherche a été réalisée sur des souris, dont la moitié ont reçu un supplément d'huile de poisson riche en DHA pendant cinq semaines. En conséquence, les souris qui prenaient le supplément de DHA présentaient une production accrue d'anticorps et une activation cellulaire accrue.
Il a également été démontré que le DHA avait des propriétés protectrices.
L'acide docosahexaénoïque est un acide gras polyinsaturé oméga-3 que l'on retrouve dans tout le corps et qui est important pour le fonctionnement normal du cerveau, y compris la croissance et le développement du cerveau du nourrisson. Il s'agit d'une graisse structurelle majeure, constituant 97% des oméga-3 présents dans le cerveau et 93% des oméga-3 de la rétine des yeux. C'est aussi un élément clé du cœur.
Comment le DHA affecte-t-il exactement notre santé et quels sont les avantages de l'obtenir à partir de suppléments et d'aliments?
Avoir un apport suffisant en ADH est important chez l'adulte pour ce qui est de la santé et du fonctionnement du cerveau. Il est également nécessaire pour la croissance et le développement du cerveau des nourrissons, ainsi que pour le maintien d'une fonction cognitive normale jusqu'à un âge plus avancé.
Les humains tirent leur DHA principalement de leur régime alimentaire, car nous n’avons que la capacité de synthétiser une quantité limitée. En réalité, le cerveau préfère le DHA aux autres acides gras. Son absorption est donc supérieure à celle des autres graisses. Le renouvellement du DHA est également très rapide, ce qui signifie que le cerveau a besoin d'un apport constant.
L'acide docosahexaénoïque est le principal acide gras structurel présent dans la substance grise du cerveau et des tissus rétiniens chez l'homme. Les neurones granulaires de l'hippocampe (la partie du cerveau principalement associée à la mémoire) continuent de proliférer tout au long de la vie. La formation de ces cellules nouvellement proliférées dans l'hippocampe contribue à expliquer pourquoi le DHA alimentaire est crucial pour le maintien de l'apprentissage et du fonctionnement du cerveau chez les personnes âgées. (1)
Pourquoi le DHA est-il bon pour les bébés? Les nourrissons l'acquièrent in utero pendant la grossesse et par le lait maternel. La fonction et l'intégrité neuronale peuvent être endommagées de manière permanente par des déficits en acides gras essentiels oméga-3 au cours du développement fœtal et néonatal. Le DHA dans le cortex cérébral commence à augmenter avec l'âge, principalement en raison de la durée de l'allaitement. Des études suggèrent que l'un des avantages à long terme des nourrissons présentant des niveaux élevés de DHA est un développement plus rapide des fonctions comportementales. Des déficits spécifiques en DHA peuvent entraîner des difficultés d'apprentissage, car l'acide docosahexaénoïque est impliqué dans la signalisation cellulaire. (2)
Si une mère est en bonne santé et qu'elle consomme des suppléments alimentaires d'acide docosahexaénoïque ou de DHA, un bébé nourri au sein devrait être en mesure de tirer suffisamment de DHA de son lait maternel. Les préparations pour nourrissons peuvent ou non contenir de l'ADH, il est donc important de lire attentivement les étiquettes si vous prévoyez d'allaiter votre nourrisson au lait artificiel.
Au cours des 50 dernières années, de nombreux nourrissons nourris au lait maternisé manquaient de DHA et d'autres acides gras oméga-3. Certains pensent que cela a contribué à la montée des troubles d'apprentissage, y compris le TDAH, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour le vérifier. (3) Néanmoins, des études récentes ont montré que le sang des patients atteints de TDAH était plus bas que celui des patients sans TDAH, et il semble que des suppléments d'oméga-3 pourraient aider à prévenir le TDAH. (4)
Le DHA est non seulement important pour le développement cognitif du nourrisson, mais il joue également un rôle dans le développement visuel optimal.
Le DHA joue un rôle majeur dans le développement d'une fonction visuelle appropriée chez le nourrisson. Des études portant tant sur les nourrissons prématurés que sur les nourrissons nés à terme donnent à penser qu'un apport suffisant en acide docosahexaénoïque provenant du lait maternel ou d'une préparation enrichie en ADH est associé à une meilleure fonction visuelle et à un développement visuel plus rapide, raison pour laquelle l'acide docosahexaénoïque est un œil important vitamine.
La rétine contient une concentration élevée de DHA, qui améliore la fonction visuelle, la fluidité des membranes des photorécepteurs et l'intégrité de la rétine. De nombreuses études ont montré que l'acide docosahexaénoïque joue un rôle protecteur dans la rétine. Les experts nous disent maintenant que d'un point de vue nutritionnel, les personnes âgées qui ont tendance à avoir un rapport oméga-6 / oméga-3 supérieur à l'optimum devraient faire un effort pour augmenter leur consommation de DHA (provenant d'aliments ou d'huiles de poisson) afin de protéger leur vision. . (5)
On a constaté que de faibles niveaux de DHA étaient associés au développement de la polyarthrite rhumatoïde, une maladie inflammatoire auto-immune qui affecte négativement les articulations et conduit à la destruction des os et du cartilage. Le DHA réduit l'inflammation dans le corps, il peut donc aider à réduire les dommages, l'enflure et la douleur aux articulations des personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde.

Les meilleurs aliments DHA

Quels aliments sont riches en ADH? L'acide docosahexaénoïque se trouve principalement dans les poissons gras et d'eau froide, notamment les sardines, le saumon, le maquereau, le thon, les crustacés et le hareng. Il est également présent dans le lait maternel et disponible en quantité moindre dans la viande et les œufs.
Voici les meilleures sources alimentaires de DHA: (17)
Les femmes enceintes ou qui prévoient le devenir ne devraient pas consommer de grandes quantités de germon blanc, de requin, de poisson-mosaïque, d’espadon ou de chinchard, en raison de préoccupations liées à la consommation de mercure. Il est recommandé aux femmes enceintes de ne pas consommer plus de six onces de poisson par semaine et de se procurer plutôt des oméga-3 provenant de poissons comme le saumon et les sardines.
En outre, bien que les mollusques et crustacés fournissent une bonne dose d'ADH, ils sont également souvent contaminés et ne sont pas du type de fruits de mer que je recommande de consommer. De plus, l'allergie aux mollusques et crustacés est courante, alors optez pour des poissons plus sains, pêchés à l'état sauvage, pour obtenir votre DHA.
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Suppléments et dosage de DHA

Les suppléments de DHA sont disponibles sous plusieurs formes, y compris l'huile de poisson, l'huile de krill, l'huile de foie de morue et les produits végétariens contenant de l'huile d'algue.
L'apport recommandé en acides gras oméga-3 (DHA et EPA combinés) peut être atteint par la supplémentation et / ou une consommation croissante de poisson gras. Si vous mangez régulièrement du poisson gras plusieurs fois par semaine, cela réduit ou élimine le besoin de suppléments d'oméga-3. Les "recommandations diététiques pour les Américains" stipulent: "Pour la population en général, il est recommandé de consommer une variété de fruits de mer par semaine, ce qui correspond à une consommation moyenne de 250 mg par jour d'EPA et de DHA". (20) Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient également consommer au moins 8 à 12 onces de fruits de mer par semaine, en particulier ceux à faible teneur en mercure (comme le saumon ou les sardines).
En ce qui concerne les suppléments, la dose d'oméga-3 à prendre chaque jour dépend de votre âge et de votre état de santé actuel.

DHA vs EPA vs huile de poisson

Les suppléments de DHA sont disponibles sous plusieurs formes, y compris l'huile de poisson, l'huile de krill, l'huile de foie de morue et les produits végétariens contenant de l'huile d'algue.
L'apport recommandé en acides gras oméga-3 (DHA et EPA combinés) peut être atteint par la supplémentation et / ou une consommation croissante de poisson gras. Si vous mangez régulièrement du poisson gras plusieurs fois par semaine, cela réduit ou élimine le besoin de suppléments d'oméga-3. Les "recommandations diététiques pour les Américains" stipulent: "Pour la population en général, il est recommandé de consommer une variété de fruits de mer par semaine, ce qui correspond à une consommation moyenne de 250 mg par jour d'EPA et de DHA". (20) Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient également consommer au moins 8 à 12 onces de fruits de mer par semaine, en particulier ceux à faible teneur en mercure (comme le saumon ou les sardines).
En ce qui concerne les suppléments, la dose d’oméga-3 à prendre chaque jour dépend de votre âge et de votre état de santé actuel.

Utilisations DHA

L’acide docosahexaénoïque, lorsqu'il est inclus dans l’alimentation, a de nombreux usages, dont l’amélioration de la capacité d’apprentissage, la réduction de l’inflammation et la protection de la santé du cœur. D'autre part, une carence en ADH peut entraîner des déficits d'apprentissage et un déclin cognitif chez les personnes âgées, avec un risque plus élevé d'apparition de la maladie d'Alzheimer sporadique.
Les recherches suggèrent que pour les nourrissons, les enfants et les adultes, une consommation suffisante d'acide docosahexaénoïque peut aider à prévenir de nombreux symptômes et affections. Consommer suffisamment d'acide docosahexaénoïque peut réduire le risque de problèmes, notamment:
Auparavant, on ne retrouvait généralement pas de DHA dans les préparations pour nourrissons, mais presque toutes les marques de préparations vendues aux États-Unis sont maintenant enrichies en acide docosahexaénoïque et en acide arachidonique (ARA). Ce sont de bonnes nouvelles étant donné que ces acides gras sont une partie importante de la nutrition du bébé. (29) Qu'est-ce que l'ARA et pourquoi agit-il? L'ARA est un acide gras polyinsaturé à longue chaîne, généralement obtenu à partir d'aliments tels que le poisson (ou les huiles de poisson), les algues et les champignons, les œufs et le lait maternel humain. Comme le DHA, l'ARA s'accumule dans le cerveau et les yeux du nourrisson, aidant ainsi au développement.
Que fait le DHA dans la formule? L'acide docosahexaénoïque dans les préparations pour nourrissons est destiné à aider à soutenir le développement cognitif, à protéger contre les troubles d'apprentissage, à favoriser le développement visuel et à soutenir une fonction immunitaire saine. Étant donné que le lait maternel contient naturellement les acides gras de l'acide docosahexaénoïque et de l'ARA, l'ajout à la formule est conçu pour en faire une préparation plus semblable au lait maternel. Dans l'ensemble, les résultats des études concernant les avantages de la formule avec l'acide docosahexaénoïque ont été mitigés. De nombreuses études l'ont trouvé bénéfique, mais pas tous.
On trouve également de l'acide docosahexaénoïque dans certains suppléments / multivitamines pour enfants.
Avez-vous besoin d'une vitamine prénatale avec de l'ADH? Si votre vitamine prénatale ne contient pas de DHA / EPA, il est recommandé de prendre un supplément d'huile de poisson supplémentaire. Recherchez un supplément de qualité comprenant au moins 200 milligrammes d’acide docosahexaénoïque. Certaines marques d’huile de poisson qui fabriquent des suppléments, en particulier pour les femmes enceintes, contiendront environ 300 à 400 mg d’EPA / DHA combiné, ce qui est suffisant pour couvrir vos besoins. (30)

Comment obtenir des recettes de DHA + DHA

Consommer du DHA et de l'EPA directement à partir d'aliments et / ou de suppléments diététiques est considéré "comme le seul moyen pratique d'augmenter les niveaux de ces acides gras dans le corps". (31)
La meilleure façon d'obtenir du DHA consiste à manger du poisson gras / gras, en particulier des produits de la mer dont la teneur en EPA et DHA est plus élevée mais la teneur en méthylmercure inférieure, y compris le saumon, l'anchois, le hareng, l'alose, les sardines , Huîtres du Pacifique, truites et maquereaux de l’Atlantique et du Pacifique.
Beaucoup de poissons fournissant de l'acide docosahexaénoïque, mais pas tous, contiennent de faibles concentrations de mercure. Cependant, la FDA et d'autres organisations nous disent que les avantages de consommer du poisson avec de l'acide docosahexaénoïque l'emportent sur les risques liés à la consommation de mercure. Bien que manger du poisson avec de l'acide docosahexaénoïque vous fasse ingérer du mercure, il est toujours recommandé aux personnes en bonne santé (sans intoxication connue au mercure) de manger plusieurs portions de poisson chaque semaine. L'Organisation mondiale de la santé recommande de consommer une à deux portions de poisson, chaque portion étant définie comme apportant de 200 à 500 milligrammes de DHA et d'EPA.
Certaines noix et graines (comme les graines de lin et les noix de Grenoble) fournissent également des oméga-3, mais principalement l'acide gras n-3 à chaîne plus courte appelé ALA, qui ne se convertit pas très bien à l'acide docosahexaénoïque chez l'homme. . L’ALA peut être converti en EPA puis en DHA, mais la conversion (qui se produit principalement dans le foie) est très limitée. Les poissons contenant des acides gras n-3 à longue chaîne (également appelés acides gras oméga-3) n'ont pas besoin de la même conversion que les oméga-3 à chaîne plus courte.
Certaines recherches suggèrent que des apports de 150 à 300 milligrammes par jour d'ALA semblent être bénéfiques pour la population en général. Notez que l'ALA est également présent dans les huiles végétales, telles que les huiles de lin, de soja et de canola, mais je ne les recommande généralement pas en raison de leur raffinement extrême au cours de la fabrication.
Essayez ces recettes ci-dessous pour augmenter la consommation d'aliments riches en DHA:
Les capsules d’huile de poisson contenant de l’acide docosahexaénoïque peuvent avoir des effets indésirables tels que selles molles, maux d’estomac, éructations, goût désagréable, mauvaise haleine, brûlures d'estomac, nausées, troubles gastro-intestinaux, diarrhée, maux de tête et sueur nauséabonde.
Les suppléments d'huile de poisson peuvent également augmenter le risque de saignement excessif et d'abaisser la tension artérielle. Les suppléments diététiques d'oméga-3, y compris l'huile de poisson, peuvent interagir avec les médicaments, en particulier la warfarine (Coumadin (r)) et des anticoagulants similaires.
Si vous prenez des anticoagulants ou des médicaments, consultez votre fournisseur de soins de santé avant d’envisager de prendre de l’huile de poisson. Les femmes enceintes devraient consulter leur fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments d'huile de poisson si elles ont des inquiétudes quant à la qualité ou aux effets indésirables.