Les 14 meilleurs aliments qui abaissent le cholestérol

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Le cholestérol est souvent l’un des aspects les plus mal compris de la santé cardiaque. Pour de nombreuses personnes, le fait de consommer des aliments qui abaissent le cholestérol fait penser à des repas faibles en gras et sans goût. Cependant, comme vous le verrez, cela ne pourrait être plus éloigné de la vérité!
Quand il s'agit d'abaisser naturellement le taux de cholestérol élevé, il est toutefois déconseillé d'éviter strictement toutes les graisses et de suivre un régime alimentaire contenant peu de cholestérol. Même éviter totalement les aliments contenant du cholestérol (comme des œufs ou du fromage) n'est pas nécessaire non plus. Tout est question de modération et d'équilibre - manger une combinaison d'aliments riches en nutriments qui combattent l'inflammation et s'attaquent à la racine du problème.
Vous serez heureux de savoir que ces aliments qui abaissent le taux de cholestérol comprennent toutes sortes de fruits, de légumes, de légumineuses, de grains entiers, de grains entiers, de poissons, de viandes maigres et de nombreuses autres sources nutritives. gras, ce qui rend plus facile que jamais de suivre un régime alimentaire sain pour le cœur.

Quelles sont les causes d'un taux de cholestérol élevé?

En premier lieu, il est utile de dissiper les idées fausses sur les idées reçues. Depuis plusieurs décennies, on pense généralement que le cholestérol alimentaire est associé à un risque accru de maladie coronarienne. Ceci a conduit les recommandations diététiques recommandées par le gouvernement pour limiter l'apport en cholestérol à 300 milligrammes par jour pour les adultes en bonne santé. Cependant, sur la base de preuves récentes, il existe de sérieux problèmes en ce qui concerne les restrictions alimentaires actuelles, entraînant la suppression de la recommandation contenue dans les dernières recommandations alimentaires pour les Américains.
Alors que des facteurs tels que la génétique, l’inactivité, le diabète, le stress et l’hypothyroïdie peuvent tous avoir une incidence sur le taux de cholestérol, un régime alimentaire médiocre est la principale cause du taux de cholestérol élevé et malsain. Malheureusement, le régime alimentaire américain ou occidental standard est très inflammatoire, ce qui élève le LDL (mauvais cholestérol) et réduit le HDL (bon cholestérol) dans la plupart des cas - le contraire de ce que nous voulons.
Comment l’inflammation provoque-t-elle l’augmentation du taux de cholestérol?
Le cholestérol est une substance naturelle présente en chacun de nous et essentielle à la survie. Il est fabriqué par le foie et requis par le corps pour le bon fonctionnement des cellules, des nerfs et des hormones. Le cholestérol dans notre corps est présent sous forme d'acides gras (lipides) qui voyagent dans le sang. Normalement, ces particules ne s'accumulent pas dans les parois des artères, mais lorsque les niveaux d'inflammation augmentent, des lipoprotéines de basse densité (LDL), également appelées «mauvais cholestérol», s'accumulent dans les artères et forment dangereusement des caillots de plaque. hors du flux sanguin et la mise en scène pour une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Sans une inflammation, le cholestérol ne serait pas aussi dangereux. L'inflammation est la principale cause de l'athérosclérose, le durcissement et le raidissement des artères qui accompagnent les dépôts de plaque et produisent à leur tour encore plus d'inflammation. (1) L'inflammation est à la base de la plupart des maladies et les maladies cardiaques ne font pas exception.
Alors que nous pensions que suivre un régime riche en graisses et en cholestérol pouvait conduire à des taux de cholestérol élevés, nous savons maintenant que seules certaines personnes rencontrent des difficultés pour métaboliser correctement le cholestérol, ce qui pourrait augmenter les LDL plasmatiques. taux de cholestérol. Des pays tels que l'Australie, le Canada, la Nouvelle-Zélande, la Corée, l'Inde et les pays européens n'incluent pas de limite de cholestérol dans leurs directives. (2) Et pour cause, de solides preuves démontrent que le cholestérol alimentaire n'est pas corrélé à un risque accru de maladie cardiaque dans la plupart des cas. (3)
Mis à part ces personnes plus sensibles au cholestérol alimentaire, on estime qu'environ les trois quarts de la population peuvent rester totalement en bonne santé en consommant plus de 300 milligrammes de cholestérol par jour. En fait, manger beaucoup de graisses saines augmentera le cholestérol HDL, le «bon type», et augmentera le ratio cholestérol LDL / HDL, deux indicateurs clés de la santé en général.
Les patients présentant un risque accru de cardiopathie peuvent avoir besoin de limiter leur consommation de cholestérol et de graisses saturées, mais tous les autres ont intérêt à se concentrer sur la limitation de leur consommation de bric-à-vin ultra-transformés et emballés! Les données montrent que l’impact de la réduction du cholestérol alimentaire est faible par rapport à l’ajustement d’autres facteurs importants liés au régime alimentaire et au mode de vie. (2)

Qu'est-ce que tous les aliments réduisant le cholestérol ont en commun?

Si vous cherchez à réduire le cholestérol naturellement, les régimes amaigrissants pour la réduction du cholestérol ne manquent pas, disponibles en ligne et dans les librairies qui vous permettront d'améliorer votre santé cardiaque. Therapeutic Lifestyle Changes (TLC), par exemple, est un plan en trois parties qui tente de réduire le taux de cholestérol élevé en mettant l’accent sur un régime alimentaire faible en gras, associé à l’exercice et au contrôle du poids. Les créateurs de TLC ont déclaré que ce plan permettait de réduire le cholestérol LDL de 20 à 30%. (4) Le régime DASH, à faible teneur en sodium et en graisses saturées, est une autre option approuvée par l'American Heart Association et dont il a été prouvé qu'elle permettait de faire baisser l'hypertension artérielle.
Alors, quels sont les aliments que la plupart des régimes hypocholestérolémiants vous font dire au revoir et lesquels peuvent rester? Pour commencer, les aliments contenant des acides gras trans et des huiles hydrogénées peuvent en fait augmenter le taux de cholestérol et doivent absolument rester en dehors de la table. De nombreux régimes recommandent également d'éviter les aliments contenant des graisses saturées, mais cela n'est pas toujours nécessaire pour tout le monde si les aliments sont naturels et de haute qualité, comme expliqué ci-dessus. A la place, les acides gras monoinsaturés (AGM) et polyinsaturés (AGPI) sont recommandés. Ceux-ci incluent des aliments qui abaissent le cholestérol, comme les avocats riches en bienfaits, l'huile d'olive, les noix et les graines.
En plus de changer de source de matières grasses, l'un des éléments clés de la lutte contre le cholestérol élevé consiste à manger beaucoup d'aliments riches en fibres. Les fibres se trouvent dans tous les types d'aliments d'origine végétale, y compris les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses. Où manque-t-il de la fibre? Dans les aliments transformés qui sont raffinés et pleins de sucre - y compris la plupart des céréales pour petit-déjeuner, des pâtisseries, du pain, des petits pains, des pâtes, des biscuits et des barres de céréales.
S'agissant des sources de protéines, "maigre" est généralement le nom du jeu. Les protéines maigres saines comprennent les volailles élevées au pâturage comme la dinde ou le poulet, le poisson et autres fruits de mer, les haricots et même les œufs. Bien que je ne sois pas moi-même un fan, le régime DASH et le TLC favorisent tous deux les produits laitiers faibles en gras, y compris le yogourt et les fromages allégés. Pour le citoyen moyen, il est également parfaitement sain de consommer des produits d'origine animale nourris à l'herbe dans le cadre d'un régime équilibré, comprenant du bœuf et de l'agneau.
Cette façon de manger est étroitement liée au régime méditerranéen - l'un des régimes les plus recommandés par les médecins en matière de régime alimentaire pour les patients dont le taux de cholestérol est élevé. Les habitants des pays de la région méditerranéenne consomment principalement des produits d'origine locale et cultivés localement, plutôt que des aliments emballés contenant des huiles végétales raffinées, du sucre, du sodium et des ingrédients artificiels.
Historiquement, les niveaux de cardiopathie sont beaucoup plus bas dans ces pays qu’aux États-Unis, malgré le fait que la plupart des gens consomment encore une quantité substantielle de graisse. En raison de la diversité, de la flexibilité et de l’approche adaptable de ce style de restauration, il est facile de commencer et de s'y tenir. De plus, la nourriture est délicieuse!

Aliments à éviter pour un taux de cholestérol élevé

Pour réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris le taux de cholestérol élevé, il faut réduire l'inflammation. Les aliments inflammatoires comprennent:
Comme mentionné ci-dessus, les fibres et les antioxydants sont essentiels pour garder les artères claires et en bonne santé. L'augmentation de l'apport en fibres alimentaires est associée à une prévalence significativement plus faible des maladies cardiovasculaires et à une diminution des concentrations de LDL-cholestérol. Les recherches ont également montré que certains composés spécifiques présents dans les aliments d'origine végétale, notamment les stérols / stanols et les isoflavones de plantes, peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol. (5) La plupart des aliments transformés sont extrêmement faibles dans les deux cas - et ceux qui contiennent des fibres ou des antioxydants contiennent normalement des types synthétiques et supplémentaires.
Les produits d'origine animale de mauvaise qualité sont très inflammatoires, de même que les huiles toxiques fabriquées à l'aide de produits chimiques et de solvants. L'alcool, le sucre et la caféine sont tous des stimulants que le foie peut utiliser pour produire plus de cholestérol, ce qui augmente les niveaux d'inflammation. Bien que ceux-ci puissent convenir à petites doses (comme 1 à 2 tasses de café ou un verre de vin rouge par jour), une consommation excessive peut contrecarrer les bienfaits cardio-protecteurs que pourraient avoir ces ingrédients.

Les 14 meilleurs aliments qui abaissent le cholestérol

Les haricots sont connus pour être emballés en tonnes de fibres, ce qui ralentit le taux et l'absorption du cholestérol. Ils contiennent également des antioxydants et certains oligo-éléments bénéfiques qui favorisent une circulation saine. Essayez des haricots noirs nutritifs, des pois chiches, des haricots rouges, des haricots mungo et d'autres variétés dans les soupes, les salades et, bien sûr, le houmous!
Considérez le curcuma comme le roi de toutes les épices dans la lutte contre l'inflammation. Les avantages du curcuma comprennent la réduction du cholestérol, la prévention des caillots, la lutte contre les virus, la destruction des radicaux libres, l'amélioration de la santé immunitaire, l'équilibrage des hormones, etc. Le curcuma contient l'ingrédient actif appelé curcumine, qui a été étudié en ce qui concerne la protection contre de nombreuses maladies inflammatoires, notamment les maladies cardiaques, le cancer, la colite ulcéreuse, l'arthrite et plus encore.
L'ail est l'un des ingrédients les plus recherchés pour la santé du cœur. Par exemple, il a été démontré que les avantages de l'ail cru inversent la maladie en raison de ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, antivirales, antidiabétiques et stimulantes du système immunitaire! Il a été prouvé que l'ail réduit le cholestérol, prévient la formation de caillots sanguins, réduit la pression artérielle et protège contre les infections, alors utilisez-en tous les jours comme vous le pouvez, que ce soit dans des sauces, des soupes, des légumes grillés ou des marinades.
Les patates douces apportent une bonne dose de fibres de remplissage et de balayage des artères, ainsi que de nombreuses vitamines et antioxydants. Ils sont également faibles en calories, faibles en index glycémique (ce qui signifie qu'ils ne vont pas augmenter votre taux de sucre dans le sang) et riches en potassium.
Souvent surnommé "le fruit divin", le fruit de kaki est bourré de fibres et d'antioxydants, ce qui lui confère l'une des premières places sur la liste des aliments faisant baisser le cholestérol. Et ces dernières années, la recherche a mis à jour de nombreux avantages potentiels pour la santé du cœur de ce fruit puissant. Une étude menée au Japon, par exemple, a révélé qu'une consommation régulière de fibres de kaki pendant 12 semaines entraînait une réduction significative du taux de cholestérol LDL. (9)
Riche en fibres alimentaires et en nutriments essentiels tels que la vitamine C, le potassium et le magnésium, le gombo est l’un des meilleurs aliments permettant de réduire simultanément le cholestérol et la glycémie. Certaines recherches suggèrent que l'ajout de quelques portions de ce super aliment à votre régime alimentaire peut vous aider à rester dans une plage de cholestérol LDL en bonne santé et à lutter contre les maladies cardiaques tout en équilibrant votre glycémie.
En fait, un modèle animal publié dans The Journal of Nutritional Biochemistry a montré que le traitement des souris avec de l'extrait de gombo contribuait non seulement à faire baisser le taux de cholestérol, mais également à diminuer le sucre dans le sang et les triglycérides. (dix)
Sans aucun doute, les légumes anti-inflammatoires riches en nutriments sont l’un des aliments les plus riches en antioxydants sur le marché. Chargés de composés phytochimiques qui combattent les dommages des radicaux libres, ils ralentissent le processus de vieillissement et maintiennent les artères souples et en bonne santé. De nombreux légumes à feuilles sombres, comme les épinards et le chou frisé, contiennent très peu de calories mais offrent une protection contre les crises cardiaques en aidant les parois des artères à éviter l'accumulation de cholestérol.
Bien que presque tous les types constituent un bon choix, les légumes, y compris les betteraves, les oignons, le chou, le brocoli et les artichauts riches en bienfaits, sont particulièrement utiles pour augmenter votre apport en fibres et protéger votre santé cardiaque.
Les noix de toutes sortes constituent une bonne source de gras polyinsaturés et monoinsaturés sains. Ils fournissent également une quantité décente de fibres. Certaines noix, notamment les amandes, fournissent des flavonoïdes antioxydants, des composés à base de plantes qui améliorent la santé des artères et réduisent l'inflammation.
Des études démontrent que les noix peuvent abaisser les "mauvais" taux de LDL, en particulier chez les personnes présentant un taux de cholestérol élevé et le diabète. (6) Ils peuvent aider à prévenir la formation de dommages dans les parois des artères et à protéger contre l'accumulation dangereuse de plaques de cholestérol, en plus de lutter contre la prise de poids et l'obésité.
Les avantages des graines de lin s'étendent d'être la source la plus riche d'acide gras oméga-3 d'origine végétale appelée acide alpha-linolénique (ALA). Ils se classent également au premier rang pour ce qui est des lignanes à équilibrage hormonal. Les graines de chia et de lin ont une teneur extrêmement élevée en fibres solubles et insolubles, ce qui peut favoriser la détoxication et la santé intestinale, ainsi que la perte de poids.
La teneur en fibres solubles aide à piéger les graisses et le cholestérol dans le système digestif, empêchant ainsi leur absorption. La bile est ensuite excrétée par le système digestif, ce qui oblige le corps à en produire plus, utilise l'excès de cholestérol dans le sang et réduit le taux de cholestérol dans son ensemble. Utilisez des graines sur votre gruau, votre yaourt, dans vos pâtisseries ou dans vos smoothies.
L’huile d’olive est un autre ingrédient anti-inflammatoire riche en acides gras monoinsaturés sains pour le cœur, qui abaissent le cholestérol LDL. Utilisez de l'huile d'olive extra vierge pour faire des vinaigrettes maison, ajoutez-en de la sauce ou utilisez-la comme ingrédient rehaussant la saveur pour les sautés ou les marinades.
Les avocats sont l’une des plus grandes sources de matières grasses monoinsaturées saines pour le cœur, qui peuvent contribuer à augmenter le taux de cholestérol HDL tout en réduisant les LDL. Les avocats contiennent également des taux élevés de fibres solubles et stabilisent la glycémie, en plus de fournir des composés phytochimiques anti-inflammatoires tels que le bêta-sitostérol, le glutathion et la lutéine. En plus de faire du guacamole, faites preuve de créativité avec ces recettes d’avocat et ajoutez-le à des smoothies, des salades, des œufs ou même des desserts.
La nutrition du saumon est l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires au monde. Elle est également précieuse car elle est liée à des taux plus faibles de maladies cardiaques, de troubles cognitifs, de dépression et de nombreux autres. conditions. Les poissons gras comme les sardines, le maquereau et le hareng sont d'autres sources d'acides gras oméga-3. Parmi les meilleurs aliments qui abaissent le cholestérol, ces poissons gras peuvent également aider à augmenter le bon cholestérol tout en favorisant un poids santé et un meilleur fonctionnement du cerveau.
Cent pour cent des grains entiers sont liés à une meilleure santé cardiaque, principalement parce qu'ils sont une excellente source de fibres. Cependant, comme le gluten est une sensibilité courante et peut favoriser l'inflammation, je recommande de mettre l'accent sur les céréales sans gluten comme le quinoa, l'avoine roulée, le sarrasin et l'amarante. Celles-ci ont tendance à être plus faciles à digérer, peuvent être utilisées de la même manière que le blé ou la farine de blé et fournissent beaucoup d'éléments nutritifs. L'avoine, par exemple, contient un composé appelé bêta-glucane, une substance qui absorbe le cholestérol afin d'améliorer la santé du cœur. (sept)
Le thé vert est considéré comme la boisson numéro un pour l'anti-âge. C'est non seulement une riche source d'antioxydants qui combattent le cancer, mais il contribue également à la santé du cœur en empêchant l'augmentation du taux de cholestérol LDL. Des études épidémiologiques suggèrent que la consommation de thé vert peut aider à réduire l'athérosclérose et le risque de maladie cardiaque, à abaisser la tension artérielle, à réduire l'inflammation dans les cas d'arthrite et à améliorer la densité osseuse et le fonctionnement du cerveau. (8)

Idées recettes avec des aliments réduisant le cholestérol

Il existe de nombreux moyens sains et délicieux d’augmenter votre consommation d’aliments qui abaissent le taux de cholestérol. Besoin d'un peu d'inspiration? Voici quelques recettes saines pour le cœur pour bien commencer:
Bien que l'ajout de ces aliments à votre régime alimentaire puisse certainement vous aider à contrôler votre cholestérol, il est important de les associer à un régime alimentaire équilibré et à un mode de vie sain afin d'optimiser réellement la santé cardiaque. Même avec le meilleur régime hypocholestérolémiant, l’ajout de quelques superaliments ici et là a peu de chances de faire une grande différence si vous n’apportez aucune modification dans votre régime quotidien.
Réduire au minimum le niveau de stress, faire de l'exercice régulièrement, augmenter votre consommation d'aliments complets, supprimer les aliments trop transformés et riches en cholestérol et abandonner les mauvaises habitudes comme fumer ou boire ne sont que quelques moyens naturels de conserver taux de cholestérol maîtrisés et favorisant une meilleure santé.

Réflexions finales sur les aliments qui abaissent le cholestérol

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