Les 25 principaux aliments contenant des fibres insolubles et des avantages surprenants au-delà du soulagement de la constipation

Recettes de farine de maïs

1. Les fibres sont définies comme "des matières diététiques contenant des substances telles que la cellulose, la lignine et la pectine qui résistent à l'action des enzymes digestives". En d'autres termes, la fibre est la substance présente dans les aliments d'origine végétale (glucides) qui n'est pas métabolisée dans l'estomac et les intestins, mais passe plutôt par le tractus gastro-intestinal et constitue une partie des selles.

2. Les recommandations nutritionnelles pour les Américains stipulent que les adultes devraient viser à obtenir environ 14 grammes de fibres totales par jour pour 1 000 calories consommées. Malheureusement, on estime que l'Américain moyen ne consomme que la moitié de la quantité recommandée de fibres alimentaires presque tous les jours - en raison de la consommation excessive d'aliments transformés et de céréales raffinées, et du fait de ne pas manger suffisamment de légumes, fruits, légumineuses, etc.]

3. Pourquoi est-il si important de manger des aliments riches en fibres? Les fibres insolubles et les fibres solubles ont chacune des avantages uniques. Les fibres insolubles aident à prévenir la constipation, nettoient le tractus gastro-intestinal et aident même à protéger contre des problèmes graves comme le cancer colorectal.

Qu'est-ce qu'une fibre insoluble?

1. Il existe deux principaux types de fibres alimentaires:

2. Quels aliments sont riches en fibres insolubles? Certains exemples incluent: le son de blé, de nombreux types de légumes, les noix et les graines, les pommes de terre, les fruits avec la peau, les légumineuses et les grains entiers. Il existe en réalité plusieurs types de fibres insolubles que l'on trouve dans divers aliments, dont certains incluent des fibres de cellulose et de lignine.

4 Avantages de la fibre insoluble

1. L’une des tâches principales des fibres insolubles est de fournir du volume dans les intestins et de former des selles, ce qui entraîne des selles régulières et moins de constipation. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau, contrairement aux fibres solubles. Elles facilitent ainsi le déplacement des matériaux dans le côlon en augmentant le volume des selles.

2. Les fibres présentes dans les aliments riches en glucides n'augmentent pas le taux de sucre dans le sang; en fait, cela aide à ralentir l'absorption du sucre contenu dans les glucides, ce qui est bénéfique pour stabiliser la glycémie.

3. Un régime alimentaire riche en fibres et en fibres présente également d'autres avantages sur le plan métabolique et la santé, comme la protection contre l'obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète et le syndrome métabolique.

4. Les fibres insolubles présentes dans les aliments riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié et à vous rassasier entre les repas. Les fibres insolubles ne sont pas non plus une source de calories sur le plan technique, car elles ne sont pas digérées et restent intactes une fois consommées.

5. Les fibres insolubles aident à accélérer le mouvement et le traitement des déchets dans le système digestif. C'est pourquoi elles sont utiles pour la production de selles régulières. Cela peut également aider à prévenir les blocages gastro-intestinaux et les tensions associées à la constipation, qui peuvent entraîner des problèmes tels que les hémorroïdes.

6. De plus, les fibres insolubles aident à absorber et à éliminer les sous-produits et les cancérogènes de l'intestin, réduisant ainsi le risque de développer des problèmes tels que SIBO, diverticulose, etc.

7. Des études ont montré qu'une consommation plus élevée de fibres alimentaires était associée à un risque considérablement réduit de développer un cancer colorectal. Il a été démontré que deux groupes d'aliments riches en fibres insolubles, à savoir les grains de céréales entiers et les morceaux de fruits entiers, sont particulièrement protecteurs contre la formation de cancer du côlon.

8. Les chercheurs estiment qu'une consommation accrue de fibres pourrait avoir des effets anticancéreux car elle entraînerait une réduction des carcinogènes fécaux, une réduction du temps de transit et une fermentation bactérienne de la fibre en acides gras à chaîne courte dotés de propriétés anticarcinogènes. .

9. Les fibres insolubles sont-elles bonnes pour le SCI? Cela dépend du type de SII qu'une personne a, des "déclencheurs" personnels de sa nourriture et des symptômes spécifiques de la personne, par exemple s'ils ont tendance à avoir plus souvent des problèmes de diarrhée ou de constipation.

Fibre insoluble vs fibre soluble

1. Quelle est la différence entre une fibre soluble et une fibre insoluble? Et avez-vous besoin de fibres solubles ou insolubles, ou des deux?

2. De nombreux aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. Les deux types de fibres sont des éléments essentiels d'un régime sain. , balance de cholestérol, et ainsi de suite.

3. Le rôle des fibres solubles est de créer un gel dans le système digestif. Il aide à se lier aux acides gras, ce qui est bénéfique pour le maintien d'un taux de cholestérol sain et la santé cardiaque. Les fibres solubles prolongent également la vidange de l'estomac, ce qui améliore l'absorption des nutriments, procure la satiété après le repas et contrôle la faim. Les fibres solubles peuvent également réguler la glycémie, aidant ainsi à prévenir les pics de glycémie et les risques de problèmes tels que la résistance à l'insuline ou le diabète.

4. Les fibres solubles se trouvent dans les aliments comme les haricots, les légumineuses, l'avoine, l'orge, les baies et certains légumes - dont beaucoup fournissent également des fibres insolubles.

5. Quel est le meilleur pour la constipation, fibre soluble ou insoluble?

6. Les fibres insolubles sont généralement plus efficaces pour prévenir la constipation, bien que les deux types de fibres puissent être utiles pour rester régulières et ne présenter aucun problème de digestion.

7. Les fibres insolubles ne fermentent pas dans l'intestin, mais les fibres solubles fermentent dans l'estomac, ce qui peut entraîner des ballonnements et des gaz. Les fibres solubles sont digérées par les bactéries du gros intestin, qui finissent par libérer des gaz, ce qui provoque parfois beaucoup de flatulences lorsqu’un régime riche en fibres est utilisé. D'autre part, les fibres insolubles restent intactes lors du transit dans le tractus gastro-intestinal, ce qui contribue à la constipation et tend également à produire moins de gaz.

8. C'est pourquoi un régime très riche en fibres peut parfois aggraver les symptômes du SCI, même si cela dépend de la personne. Parce que chaque personne réagit différemment à divers aliments contenant des fibres, il est important d'augmenter progressivement ces aliments dans le régime alimentaire et de boire beaucoup d'eau.

9. Peut-être vous demandez-vous quel type de fibres certains de vos aliments préférés fournissent? Jetons un coup d'oeil à quelques exemples:

Les 25 meilleurs aliments contenant des fibres insolubles

1. Vous trouverez ci-dessous certains des principaux aliments contenant des fibres insolubles:

Options de supplément de fibre insoluble et dosage

1. Combien de fibres insolubles devriez-vous obtenir chaque jour? À l'heure actuelle, il n'est pas recommandé de consommer quotidiennement des fibres strictement insolubles, mais plutôt des fibres totales. L'apport recommandé en fibres totales (solubles et insolubles) pour les adultes de 50 ans et moins est de 38 grammes par jour pour les hommes et de 25 grammes par jour pour les femmes.

2. Les adultes de plus de 50 ans peuvent avoir des problèmes d'indigestion s'ils consomment trop de fibres. Il est donc recommandé de consommer environ 30 grammes par jour pour les hommes et 20 à 25 grammes par jour pour les femmes, bien que manger plus ne soit pas une mauvaise chose. si cela ne pose aucun problème.

3. Les étiquettes des produits alimentaires indiquent généralement le nombre total de grammes de fibres par portion, pas uniquement les grammes de fibres insolubles. Cela peut rendre difficile de savoir exactement quelle quantité de fibres vous consommez. Cependant, le véritable objectif devrait être de manger une variété d'aliments riches en fibres, plutôt que de se concentrer trop sur les chiffres.

4. Bien qu'il soit idéal de consommer des fibres d'aliments entiers, les suppléments de fibres sont une option pour les personnes qui peuvent bénéficier d'une consommation de fibres encore plus insolubles, afin de prévenir la constipation. Sous forme de supplément, les fibres sont extraites de sources naturelles, telles que la coque de psyllium, afin de former une dose concentrée. Chaque produit à base de fibres a une résistance différente. Vous devez donc toujours suivre les instructions à la lettre, en commençant par une dose plus faible et en augmentant au besoin, tout en buvant beaucoup d'eau.

5. Si vous souffrez de diarrhée, n'oubliez pas que vous êtes mieux avec un supplément de fibres solubles qu'un supplément contenant des fibres insolubles.

Précautions

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