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Les 5 erreurs les plus courantes en matière de faible taux de glucides (et comment les éviter)

La ligne du bas

  1. Les régimes faibles en glucides sont très populaires, mais il est également facile de s'y tromper.

  2. Il existe de nombreux obstacles pouvant entraîner des effets indésirables et des résultats non optimaux.

  3. Pour profiter de tous les avantages métaboliques des régimes faibles en glucides, il ne suffit pas de réduire le nombre de glucides.

  4. Voici les 5 erreurs les plus courantes en matière de consommation de glucides - et comment les éviter.

1. Manger trop de glucides

  1. Bien qu’il n’existe pas de définition stricte du régime alimentaire à faible teneur en glucides, un régime alimentaire contenant moins de 100 à 150 grammes par jour est généralement considéré comme faible en glucides. Ce montant est nettement inférieur au régime occidental standard.

  2. Vous pouvez obtenir d'excellents résultats dans cette plage de glucides, à condition de manger de vrais aliments non transformés.

  3. Mais si vous souhaitez contracter la cétose, essentielle pour un régime cétogène, ce niveau de consommation peut être excessif.

  4. La plupart des gens devront consommer moins de 50 grammes par jour pour atteindre la cétose.

  5. Gardez à l'esprit que cela ne vous laissera pas beaucoup d'options d'hydrocarbures, à l'exception des légumes et de petites quantités de baies.

2. Manger trop de protéines

  1. Les protéines sont un macronutriment très important dont la plupart des gens ne se lassent pas.

  2. Il peut améliorer la sensation de satiété et augmenter la combustion des graisses mieux que d'autres macronutriments (1).

  3. De manière générale, plus de protéines devrait entraîner une perte de poids et une composition corporelle améliorée.

  4. Cependant, les personnes à la diète faible en glucides qui mangent beaucoup d'aliments pour animaux maigres peuvent en manger trop.

  5. Lorsque vous consommez plus de protéines que votre corps n'en a besoin, certains de ses acides aminés sont transformés en glucose via un processus appelé gluconéogenèse (2).

  6. Cela peut devenir un problème pour les régimes cétogènes très faibles en glucides et empêcher votre corps de sombrer dans la cétose.

  7. Selon certains scientifiques, un régime alimentaire faible en glucides bien formulé devrait être riche en lipides et en protéines de manière modérée.

  8. Il convient de viser une plage de 0,7-0,9 grammes de protéines par kilo de poids corporel (1,5-2,0 grammes par kg).

3. Avoir peur de manger gros

  1. La plupart des gens consomment la majorité de leurs calories provenant des glucides alimentaires, en particulier des sucres et des céréales.

  2. Lorsque vous retirez cette source d'énergie de votre alimentation, vous devez la remplacer par quelque chose d'autre.

  3. Cependant, certaines personnes croient que le fait de réduire les graisses dans un régime faible en glucides améliorera encore la santé de votre régime. C'est une grosse erreur.

  4. Si vous ne mangez pas de glucides, vous devez ajouter de la graisse pour compenser. Ne pas le faire pourrait entraîner la faim et une nutrition inadéquate.

  5. Il n’ya aucune raison scientifique de craindre les graisses - tant que vous évitez les gras trans et choisissez des aliments sains comme les gras monoinsaturés et oméga-3.

  6. Un apport en matières grasses d’environ 70% des calories totales peut constituer un bon choix pour certaines personnes qui suivent un régime alimentaire faible en glucides ou cétogène.

  7. Pour grossir dans cette gamme, vous devez choisir des coupes de viande grasses et ajouter généreusement des graisses saines à vos repas.

4. Ne pas reconstituer le sodium

  1. L'un des principaux mécanismes à la base des régimes faibles en glucides est la réduction du taux d'insuline (3, 4).

  2. L'insuline a de nombreuses fonctions dans votre corps, telles que dire aux cellules adipeuses de stocker la graisse et aux reins de retenir le sodium (5).

  3. Sous un régime faible en glucides, votre taux d'insuline diminue et votre corps commence à perdre l'excès de sodium - et d'eau. C'est pourquoi les gens se débarrassent souvent de l'excès de ballonnement quelques jours après avoir mangé peu de glucides.

  4. Cependant, le sodium est un électrolyte crucial. Une faible teneur en sodium peut devenir problématique lorsque vos reins en déversent une trop grande quantité.

  5. C’est l’une des raisons pour lesquelles les gens souffrent d’effets secondaires, tels que des étourdissements, une fatigue, des maux de tête et même de la constipation. [! 1313 => 1140 = 5!] La meilleure façon de contourner ce problème est d’ajouter plus de sodium à votre alimentation. Vous pouvez le faire en salant vos aliments - mais si cela ne suffit pas, essayez de boire une tasse de bouillon chaque jour.

5. Arrêter trop tôt

  1. Votre corps est conçu pour brûler préférentiellement des glucides. Par conséquent, si les glucides sont toujours disponibles, c’est ce que votre corps utilise comme énergie.

  2. Si vous réduisez de façon drastique les glucides, votre corps doit basculer vers une combustion des graisses - provenant de votre régime alimentaire ou de vos réserves.

  3. Cela peut prendre quelques jours à votre corps pour s’adapter à la combustion des graisses au lieu des glucides, au cours desquels vous vous sentirez probablement un peu sous le temps.

  4. C'est ce qu'on appelle la "grippe céto" et cela arrive à la plupart des gens qui suivent un régime ultra-faible en glucides.

  5. Si vous ne vous sentez pas bien pendant quelques jours, vous pourriez être tenté de quitter votre régime alimentaire. Cependant, gardez à l'esprit qu'il peut prendre 3 à 4 jours à votre corps pour s'adapter à votre nouveau régime - une adaptation complète prenant plusieurs semaines.

  6. Il est donc important d'être patient au début et de respecter scrupuleusement votre régime alimentaire.

La conclusion

  1. Les régimes faibles en glucides peuvent constituer un traitement curatif pour certains des problèmes de santé les plus graves au monde, notamment l'obésité et le diabète de type 2. Ceci est bien pris en charge par la science (6, 7, 8).

  2. Cependant, réduire le nombre de glucides ne suffit pas pour perdre du poids ou améliorer la santé.

  3. Assurez-vous de bien manger et de faire de l'exercice pour atteindre un bien-être optimal.



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