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Les 7 meilleurs aliments sains pour le cœur + Comment suivre un régime sain pour le cœur

Histoire du régime alimentaire du groupe sanguin

  1. Votre coeur joue un rôle crucial dans votre santé. Il est responsable de pomper le sang dans tout le corps pour fournir à vos tissus des nutriments essentiels et de l'oxygène, et fonctionne sans relâche pour vous permettre de continuer. Ce que vous mangez influe directement sur la santé de votre cœur. Il est essentiel d’apporter à votre alimentation quelques aliments sains pour le cœur afin de lui fournir les nutriments dont il a besoin.

  2. Ces aliments peuvent également réduire le risque de maladies cardiaques dangereuses et de maladies cardiaques qui affectent des millions de personnes dans le monde. Combiné à un mode de vie sain et à un régime alimentaire nutritif, la solution idéale pour garder votre cœur fort et en bonne santé et vous protéger des facteurs de risque de maladie coronarienne.

Maladie cardiaque en chiffres

  1. Nous connaissons presque tous une personne touchée par une maladie cardiaque à un moment donné. Malheureusement, les maladies cardiaques sont incroyablement répandues dans le monde entier, et lorsque vous commencez à les décomposer en chiffres, cela peut être assez alarmant.

  2. Voici quelques statistiques alarmantes sur les maladies cardiaques aux États-Unis, selon un rapport publié par l'American Heart Association: (1)

Principaux aliments sains pour le cœur + Avantages des aliments sains pour le cœur

  1. D'autres études suggèrent que manger plus de légumes verts à feuilles pourrait être associé à un poids corporel inférieur, à un risque réduit de cancer du poumon et à un risque réduit de diabète de type 2. (12, 13, 14)

  2. De par leur texture crémeuse et leur goût léger, les avocats sont très appréciés dans tous les domaines, du guacamole aux omelettes. En fait, l'avocat est une excellente source de graisses saines pour le cœur, ainsi que d'autres nutriments importants comme le potassium, la vitamine E et la vitamine K.

  3. Une étude de 2015 publiée dans le Journal de l'American Heart Association a montré qu'inclure un avocat par jour dans le cadre d'un régime modérément riche en graisses pourrait contribuer à réduire le taux de cholestérol, voire à réduire le risque de maladie cardiaque. . (15) Une autre étude chez l’animal a montré que la supplémentation en huile d’avocat diminuait les taux de triglycérides et de cholestérol, en plus de contribuer à réduire l’inflammation. (16)

  4. Les bleuets, les fraises et les mûres regorgent d'antioxydants bénéfiques pour le cœur, qui aident à combattre les radicaux libres et à prévenir les maladies. Des recherches ont même montré que manger plus de baies pourrait aider à protéger contre le syndrome métabolique, l'inflammation et les maladies neurologiques telles que la maladie d'Alzheimer. (17, 18, 19)

  5. Les baies peuvent également avoir un impact significatif sur la santé cardiaque. Une revue de 2016, compilant les résultats de 22 études portant sur 1 251 participants, a révélé qu'une consommation plus élevée de baies entraînait une réduction des taux de mauvais cholestérol LDL, de la pression artérielle, du poids et d'inflammation. (20)

  6. De plus, les baies contiennent également plusieurs nutriments essentiels à la santé du cœur, notamment des fibres, de la vitamine C et de la vitamine K. Profitez-en tels quels pour nourrir votre palais, ou essayez en les mélangeant dans des smoothies, de l'avoine ou du yogourt probiotique.

  7. Riche en fibres et riche en bienfaits pour la santé, l'avoine constitue un excellent complément à une alimentation cardiaque. Ils sont particulièrement riches en fibres appelées bêta-glucanes, un polysaccharide que l'on trouve dans les parois cellulaires des bactéries, des champignons et des céréales.

  8. Le bêta-glucane d'avoine a été associé à une longue liste d'avantages pour la santé cardiaque. Une analyse réalisée en 2011, par exemple, a montré que la consommation d'avoine était associée à une réduction de 5% à 7% des niveaux de cholestérol total et de mauvais cholestérol LDL. (2) Dans le même temps, une autre revue publiée dans la revue BMJ a examiné les résultats de 22 études et montré qu’un apport en fibres plus important était associé à un risque plus faible de maladie cardiaque et de maladie coronarienne. (3)

  9. Pour quelques collations saines pour le cœur, essayez d’ajouter de l’avoine à vos smoothies riches en fibres, de les mélanger avec du lait d’amande pour obtenir du gruau pour la nuit ou de les saupoudrer sur votre yogourt probiotique pour ajouter un délicieux croquer.

  10. Plein d’acides gras oméga-3 bénéfiques, des variétés de poissons gras comme le saumon capturé à l’état sauvage sont un puissant atout pour la santé du cœur. En fait, l'American Heart Association recommande même de consommer au moins deux portions de poisson par semaine pour que votre cœur reste en pleine forme. (4)

  11. Des études montrent que les acides gras oméga-3 peuvent soulager l'inflammation, diminuer les taux de triglycérides, abaisser la tension artérielle et réduire le risque d'accident vasculaire cérébral. (5, 6, 7)

  12. En plus de sa teneur en acides gras oméga-3, le saumon est également une excellente source de protéines, riche en sélénium et riche en vitamines B, dont la vitamine B12 et la niacine.

  13. Les grains entiers sont tout type de grain contenant l’endosperme, le germe et le son, produisant une concentration plus élevée de nutriments et de fibres que les grains raffinés et fortement transformés. Cela inclut les grains comme le blé entier, l'orge et le seigle ainsi que les grains sans gluten - tels que l'amarante, le riz brun, le mil, le sarrasin, le quinoa et le sorgho.

  14. Ces grains nutritifs contiennent généralement beaucoup d'éléments nutritifs importants, tels que des fibres, des vitamines du groupe B, du fer, du magnésium et du sélénium. Certaines recherches ont également révélé que les grains entiers pourraient être bénéfiques pour votre cœur. Une revue massive composée de 45 études a même conclu que la consommation accrue de grains entiers était associée à une réduction du risque de maladie cardiaque. (8)

  15. Pour de meilleurs résultats, remplacez votre pain blanc et vos pâtes raffinés par des options riches en éléments nutritifs comme le quinoa ou le riz brun, et assurez-vous de bien l'associer à des graisses saines pour le cœur, des légumes et des protéines pour en faire un délicieux repas sain pour le cœur.

  16. Reconnues pour leur profil nutritionnel impressionnant et leurs nombreux bienfaits pour la santé, les noix sont l’un des aliments les plus puissants pour le cœur et la santé que vous pouvez intégrer à votre alimentation.

  17. Selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition, il a été démontré que les noix réduisaient le mauvais cholestérol LDL de 16% et réduisaient également la pression artérielle. Ils peuvent également aider à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins, diminuer certains marqueurs de l'inflammation et réduire le stress oxydatif. (9)

  18. De plus, les noix contiennent beaucoup de manganèse, de fibres alimentaires et de cuivre, ainsi que beaucoup de graisses saines pour le cœur. Cependant, gardez à l'esprit que les noix contiennent également une quantité concentrée de calories. Mesurez vos portions et modérez votre consommation pour garder votre tour de taille en échec.

  19. Les légumes verts comme les épinards, le chou frisé, le chou vert et la bette à cardes sont des moteurs de la nutrition. Ce sont des aliments riches en nutriments, ce qui signifie qu'ils sont faibles en calories mais fournissent des tonnes de vitamines et de minéraux, comme la vitamine K, la vitamine A, le folate, le magnésium, le potassium et le fer. Ils sont également riches en antioxydants bénéfiques qui peuvent aider à combattre les radicaux libres, à prévenir les dommages aux cellules et à ralentir le développement des maladies chroniques.

  20. La consommation quotidienne de légumes verts peut avoir de grands avantages pour la santé cardiaque. Par exemple, une étude réalisée en 2016 au Texas a compilé les résultats de huit études et a révélé qu'un apport élevé en légumes à feuilles vertes et crucifères était associé à une réduction de près de 16% du risque de maladie cardiaque. (11)

Les pires aliments pour votre coeur

  1. 1. Glucides raffinés

  2. Lors du traitement, les grains raffinés sont débarrassés du son et du germe, deux parties du grain contenant beaucoup de nutriments. Le produit final est un amidon qui n'a pratiquement aucune valeur nutritive et ne fournit que des glucides et des calories.

  3. Les glucides raffinés peuvent être trouvés dans une grande variété d’aliments, notamment le pain blanc, les pâtes et le riz, les muffins, les gâteaux, les biscuits, les craquelins et les bagels. Malheureusement, ces aliments constituent une bonne partie du régime occidental moderne et peuvent être liés à un risque plus élevé de maladie cardiaque.

  4. Une étude chinoise a par exemple révélé qu'un apport en glucides supérieur, provenant principalement de céréales raffinées, était associé à un risque accru de maladie coronarienne chez 117 366 adultes. (21)

  5. L’immersion de la soude est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre cœur. En plus d'être chargé de produits chimiques controversés et d'ingrédients malsains, le soda regorge également de sucres ajoutés.

  6. Le sucre est l’un des principaux responsables de maladies cardiaques. Les sucres ajoutés à des aliments comme les bonbons, les desserts, les jus de fruits et les sodas peuvent faire augmenter le taux de sucre dans le sang, endommager les vaisseaux sanguins, surcharger le foie et augmenter le risque de maladie cardiaque.

  7. Fait intéressant, une étude de la Harvard School of Public Health a en fait révélé que les participants qui buvaient le plus de boissons sucrées au sucre présentaient un risque relatif 20% plus élevé de développer une maladie coronarienne que ceux qui buvaient. le montant le plus bas. La consommation de boissons sucrées était également associée à des triglycérides plus élevés et à des marqueurs d'inflammation, ainsi qu'à des taux plus bas de bon cholestérol HDL. (22)

  8. La margarine est généralement riche en acides gras trans, un type de gras souvent utilisé par les fabricants de produits alimentaires pour améliorer le goût des aliments et prolonger leur durée de conservation, au détriment de votre santé.

  9. Idéalement, les gras trans devraient être totalement éliminés de votre alimentation. Une étude a en effet révélé que le risque de maladie coronarienne doublait avec chaque augmentation de 2% des calories provenant des graisses trans. (23) Un autre chercheur a même conclu: "Sur une base calorique, les acides gras trans semblent augmenter le risque de coronaropathie plus que tout autre micronutriment". (24)

  10. Optez pour du beurre biologique ou du ghee nourri à l'herbe plutôt que pour la margarine et limitez également les autres sources d'acides gras trans, y compris les gâteaux achetés en magasin, les biscuits, les beignes et les biscuits.

  11. Ces dernières années, de nombreuses études ont établi un lien entre la viande transformée, comme les hot dogs et la viande de déjeuner, à une multitude d'effets néfastes sur la santé. Sans surprise, les viandes transformées peuvent également affecter négativement la santé cardiaque.

  12. Les viandes transformées sont remplies d’additifs et d’agents de conservation nocifs pour la santé. Ils contiennent également des composés chimiques potentiellement dangereux, tels que des amines hétérocycliques et des nitrites, liés à des maladies telles que le cancer. (25) Ils ont également tendance à être riches en sodium, ce qui peut avoir un impact sur la pression artérielle chez les personnes sensibles au sel. (26)

  13. En outre, une revue publiée dans la revue Circulation a en effet révélé que la consommation de viande transformée était associée à un risque plus élevé de maladie coronarienne et de diabète. (27)

  14. Les collations salées comme les croustilles, les bretzels et le maïs à éclater au micro-ondes sont remplies d'ingrédients ajoutés qui peuvent nuire gravement à la santé de votre cœur. Ils sont également chargés de sodium, ce qui peut faire augmenter la pression artérielle, exercer une pression supplémentaire sur le cœur et l’affaiblir.

  15. Les recommandations alimentaires les plus récentes pour les Américains recommandent de limiter l'apport en sodium à moins de 2 300 milligrammes par jour. (28) Pour les personnes souffrant d'hypertension, réduire l'alimentation en sel en éliminant les aliments tels que les snacks salés peut entraîner une réduction significative de la pression artérielle. (29)

Comment suivre un régime sain pour le cœur

  1. Suivre un régime sain pour le cœur ne doit pas être difficile ni prendre beaucoup de temps. Armé de la liste ci-dessus d'aliments sains, vous pouvez facilement planifier des repas sains pour qu'ils puissent contenir tous les nutriments dont vous avez besoin.

  2. En plus d'intégrer de nombreux aliments sains pour le cœur dans votre alimentation, il est important de regarder également le reste de votre alimentation. La majeure partie de votre régime alimentaire devrait comprendre des aliments entiers non transformés, tels que des fruits, des légumes, de la viande et des grains entiers. Lorsque vous faites vos courses, restez à l’extérieur du magasin et évitez de vous perdre au milieu, là où la malbouffe fortement transformée se cache.

  3. Veillez également à opter pour des graisses saines lors de la cuisson. Évitez les huiles végétales, la margarine et le shortening, et choisissez plutôt de l'huile de coco riche en nutriments, de l'huile d'olive extra vierge, du beurre ou du ghee.

  4. Pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle, il est également essentiel de limiter votre consommation de sodium. Évitez les fast-foods, les plats surgelés et les plats préparés, qui peuvent tous être des sources cachées de sodium.

  5. Si tout cela vous semble accablant, pas de souci. Commencez par faire un petit changement chaque semaine, et vous ferez votre chemin vers un régime sain et équilibré en un rien de temps!

Facteurs de risque et causes de maladie cardiaque

  1. De nombreux facteurs peuvent augmenter votre risque d'avoir des problèmes cardiaques. Voici quelques-uns des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque: (30)

Autres conseils pour protéger le coeur

  1. Remplir votre assiette d'aliments sains pour le cœur peut certainement avoir un impact important sur votre risque de maladie cardiaque, mais ce n'est pas le seul facteur à prendre en compte. En fait, même quelques ajustements mineurs dans votre routine quotidienne peuvent avoir un effet considérable sur la santé de votre cœur. Voici quelques conseils pour améliorer encore plus votre santé cardiaque:

  2. Bien que ces aliments puissent être associés à des bienfaits impressionnants pour la santé, manger quelques noix par jour ne changera rien si le reste de votre alimentation est rempli de produits ultra-transformés. nourriture.

  3. Utilisez ces aliments sains pour le cœur pour compléter un régime alimentaire nutritif contenant des fruits, des légumes, des protéines, des grains entiers et des graisses saines. De plus, assurez-vous de les associer à un style de vie actif, à des niveaux de stress minimes et à un sommeil suffisant.

  4. Si vous avez des problèmes cardiaques, parlez-en à votre médecin et combinez ces aliments sains pour le cœur avec votre plan de traitement pour optimiser vos résultats et optimiser votre santé.

  5. À en juger par le son, vous pourriez penser que des fuites intestinales n'affectent que le système digestif, mais en réalité, cela peut affecter davantage. Parce que Leaky Gut est si commun, et une telle énigme, Je propose un webinaire gratuit sur tout ce qui a des fuites urinaires. Cliquez ici pour en savoir plus sur le webinaire.



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