Les avantages inattendus des régimes faibles en glucides pour les femmes de plus de 50 ans

Considérations relatives à la santé

1. La combinaison du changement des niveaux d'hormones et de la perte de masse musculaire peut rendre plus difficile la perte de poids pour les femmes de plus de 45 ans. Selon une étude de 2019 publiée dans la revue Pain Medicine, manger à faible teneur en glucides est un outil de perte de poids populaire, mais il comporte également d'autres avantages pour la santé, notamment la réduction de la douleur au genou. Cependant, avant de vous départir de tout votre pain et de vos pâtes, consultez votre médecin pour discuter des avantages et des risques d’un régime faible en glucides pour vous.

Avantages d'un régime alimentaire faible en glucides pour les femmes

1. Les régimes faibles en glucides et en gras peuvent être efficaces pour la perte de poids, selon l'AARP (American Association of Retired Persons). Toutefois, le régime alimentaire à faible teneur en glucides présente certains avantages supplémentaires pour la santé qui méritent d’être pris en compte. L’étude susmentionnée a examiné les effets d’un régime alimentaire faible en glucides et en matières grasses sur la douleur au genou chez les adultes souffrant d’arthrose, qui touche 15% des États-Unis

2. Après avoir assigné aux sujets un régime faible en glucides ou en gras, les chercheurs ont découvert que le régime faible en glucides était plus efficace pour réduire la douleur au genou. Les auteurs vont même jusqu'à suggérer que le régime alimentaire à faible teneur en glucides puisse constituer une alternative aux opioïdes soulageant la douleur.

3. En outre, les régimes faibles en glucides pourraient aider à améliorer les taux de HDL (bon) cholestérol et de triglycérides plus efficacement que les régimes plus riches en glucides, selon la clinique Mayo. Cela est probablement dû en partie à la nature du régime pauvre en glucides - beaucoup de protéines maigres, de graisses saines et de glucides non transformés -, de sorte que les choix alimentaires sont généralement plus sains que le régime américain standard.

4. Aujourd'hui, les régimes pauvres en glucides ont pris plusieurs formes populaires, notamment le régime céto, le régime paléo, le régime méditerranéen. Chacune de ces options a ses propres nuances, mais elles reposent toutes sur la réduction de l'apport en glucides, tout en augmentant la consommation de graisses saines.

Principes de base d'un régime faible en glucides

1. Il n'existe pas de guide de régime unique en glucides, mais la plupart des régimes vous recommandent un régime à très faible teneur en glucides, ajoutant progressivement et lentement des glucides une fois que vous avez perdu du poids. Selon la Mayo Clinic, les régimes faibles en glucides commencent par limiter les glucides à 20 à 60 grammes par jour. La plupart des glucides consommés dans les régimes faibles en glucides proviennent de légumes tels que les légumes-feuilles ou le chou-fleur.

2. Une fois que les personnes ont perdu du poids, la plupart des régimes à faible teneur en glucides réintroduisent lentement les glucides dans le régime alimentaire. Selon la Cleveland Clinic, le cyclisme en glucides est un moyen populaire pour de nombreuses personnes de réintégrer les glucides dans leur alimentation. Cela implique d’organiser votre consommation de glucides pour la semaine en fonction de vos journées plus ou moins actives. Les jours où vous êtes plus actif, vous mangez des repas avec un nombre de glucides un peu plus élevé, tandis que les jours plus sédentaires, vous revenez à un régime faible en glucides

Que manger avec un régime pauvre en glucides

1. Pour réduire les glucides, vous mangerez principalement des protéines sans glucides telles que le bœuf, le porc, le poulet, la dinde, les œufs et les fruits de mer. Le fromage est également riche en protéines, mais la plupart des types ont environ un gramme de glucides par once.

2. Toutefois, la fibre est importante pour les femmes de 40 ans car elle empêche la glycémie de monter trop rapidement, selon le centre médical de l'université de Californie San Franchisco. Un régime pauvre en glucides vous empêche d'obtenir les 25 grammes recommandés par jour. C'est pourquoi il est nécessaire d'inclure beaucoup de légumes non féculents dans votre régime.

3. Cela comprend les germes de luzerne, les asperges, les épinards, le bok choy, le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur, les champignons, les concombres, la laitue et les oignons. Ces légumes ont chacun cinq grammes de glucides nets ou moins par portion, selon Yale Medicine. Puisqu'ils ne font pas augmenter votre glycémie, ils ne sont pas inclus dans le nombre de "glucides nets", qui correspond à la teneur en glucides des aliments après la soustraction de la fibre.

4. Les fruits sont également riches en fibres, mais beaucoup sont trop riches en glucides pour convenir à un régime à faible teneur en glucides. Cependant, citrouille, olives et avocats ont chacun moins de cinq grammes de glucides nets par portion.

5. Les aliments à base de soja, y compris le tempeh, le tofu et l'édamame, sont également faibles en glucides nets, avec trois à six grammes par portion et servent de substitut à la viande. Bien que certains aliments à base de soja contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux, évitez les suppléments d'isoflavones de soja et les aliments contenant de l'isolat de protéines de soja, selon Harvard Health Publishing.

6. Enfin, complétez vos repas avec des graisses sans glucides telles que l’huile d’olive, le ghee ou l’huile d’avocat. Faites attention aux vinaigrettes, car beaucoup d'entre elles contiennent des sucres cachés. Ou envisagez de faire votre propre pansement à faible teneur en glucides!

Exemple de plan de repas faible en glucides

1. Si vous consommez 30 grammes de glucides par jour, pour le petit-déjeuner, vous aurez peut-être une frittata sans croûte faite d'œufs, de fromage suisse, d'asperges et d'oignons hachés; servez-le avec du bacon ou du jambon cuit. Ou essayez deux crêpes à faible teneur en glucides préparées avec un mélange de cuisson à base de farine d’amande à faible teneur en glucides.

2. Pour le déjeuner, vous pouvez opter pour une poitrine de poulet maigre sautée avec du brocoli, du bok choy, des germes de haricot mungo, de l'huile de sésame et de la sauce soja. Vous pouvez également envisager de mélanger des légumes verts avec un steak haché, des œufs durs tranchés, des concombres, du bacon émietté et une vinaigrette à base d'huile d'olive.

3. Terminez la journée avec du saumon grillé accompagné de choux de Bruxelles et de navets rôtis. Un hamburger sans pain garni de fromage cheddar, de laitue et de tomate constitue également un bon dîner. Servir avec des haricots verts frais sautés dans de l'huile d'olive et de l'ail.

4. Les options de collations à faible teneur en glucides comprennent l'avocat, les œufs durs, les branches de céleri, les olives et les tranches de concombre. Bien que les charcuteries soient "autorisées" dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, elles contiennent souvent des ingrédients nocifs, tels que les nitrates, selon le centre de cancérologie UVA de l'université de Virginie. Choisissez judicieusement vos charcuteries.

5. Si vous avez quelques glucides à dépenser, ajoutez de temps en temps une poignée de noix riches en fibres. Une once de noix de pécan, noisettes ou amandes contient de un à trois grammes de glucides nets. Mais, si vous voulez perdre du poids, faites attention au nombre de calories. Les noix sont des collations nutritives mais riches en calories, alors assurez-vous de consommer la bonne portion.