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Les avocats sont-ils utiles pour perdre du poids ou faire grossir?

La conclusion

  1. Les avocats sont un fruit unique et délicieux.

  2. La plupart des gens considèrent que les avocats sont en bonne santé car ils sont riches en nutriments et en graisses saines.

  3. Certaines personnes pensent également que les graisses saines qu'elles contiennent sont parfaites pour perdre du poids.

  4. Cependant, d’autres craignent que ces graisses ne vous fassent prendre du poids.

  5. Cet article examine si les avocats favorisent la perte de poids ou font grossir.

Avocat, valeur nutritive

  1. Les avocats sont une excellente source de plusieurs vitamines, minéraux, graisses et fibres saines. 3,5 onces (100 grammes), ou environ la moitié d'un avocat, contiennent environ 160 calories (1).

  2. Cette portion contient aussi:

  3. Les avocats contiennent également une bonne quantité de niacine, riboflavine, cuivre, magnésium, manganèse et antioxydants (2, 3).

  4. En outre, les avocats sont faibles en glucides et constituent une excellente source de fibres. Chaque portion ne contient que 9 grammes de glucides, dont 7 proviennent de fibres.

  5. Contrairement à la plupart des autres fruits, les avocats sont relativement riches en graisse - environ 15% en poids.

Les avocats sont riches en graisses saines pour le coeur

  1. Bien que les avocats soient techniquement des fruits, ils sont considérés sur le plan nutritionnel comme une source de graisse.

  2. Contrairement aux autres fruits, les avocats sont très riches en graisse. En fait, 77% de leurs calories proviennent de matières grasses (1).

  3. Les avocats contiennent principalement des graisses monoinsaturées, ainsi qu'une petite quantité de graisses saturées et polyinsaturées.

  4. La plupart de ces graisses monoinsaturées sont de l'acide oléique, le même acide gras que celui que l'on trouve dans les olives et dans l'huile d'olive. Ce type de graisse est considéré comme très sain.

  5. De nombreuses études ont établi un lien entre l'acide oléique et des bénéfices pour la santé, tels qu'une diminution de l'inflammation et un risque réduit de développer une maladie cardiaque (4, 5).

  6. Plusieurs études ont également montré que le remplacement de certaines graisses saturées par des graisses monoinsaturées ou polyinsaturées pouvait avoir des effets bénéfiques sur la santé.

  7. Ces avantages incluent une sensibilité accrue à l'insuline, un meilleur contrôle de la glycémie et une baisse du taux de «mauvais» cholestérol LDL (6).

  8. Une revue de 10 études a révélé que le remplacement de certaines graisses dans le régime par un avocat peut réduire le cholestérol total de 18,8 mg / dl en moyenne, le "mauvais" cholestérol LDL de 16,5 mg / dl et triglycérides de 27,2 mg / dl (7).

  9. Une autre étude comparait les régimes modérément gras contenant soit des avocats, soit des huiles riches en acide oléique. Le régime alimentaire à base d’avocats a permis d’améliorer encore davantage les taux de lipides sanguins qu’un régime contenant des huiles riches en acide oléique (8).

  10. Le régime à base d'avocat a également diminué le «mauvais» cholestérol LDL de 10% et le cholestérol total de 8%. C'était également le seul régime pour réduire le nombre de particules de LDL.

  11. Et, comme si ces avantages ne suffisaient pas, les avocats contiennent près de 20 fois plus de phytostérols liposolubles que les autres fruits. Les phytostérols sont des composés végétaux censés avoir des effets positifs sur la santé cardiaque (3).

Les avocats peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps

  1. Les aliments riches en matières grasses ou en fibres peuvent vous aider à vous sentir mieux rassasié après avoir mangé. Ceci est dû en partie au fait que les graisses et les fibres ralentissent la libération d'aliments par votre estomac (9, 10).

  2. Vous vous sentez rassasié plus longtemps et vous risquez de vous allonger entre les repas, voire de consommer moins de calories en général.

  3. Les avocats contiennent beaucoup de matières grasses et de fibres, ce qui signifie qu'ils devraient avoir un effet important sur le sentiment de satiété.

  4. Une étude a montré comment la consommation d'un repas à base d'avocat affectait l'appétit des personnes en surpoids et obèses (11).

  5. Les personnes qui mangeaient un demi-avocat avec leur déjeuner avaient moins envie de manger pendant cinq heures après, bien que l'effet ait été le plus fort dans les trois premières heures.

  6. Les participants se sont également sentis 23% plus satisfaits après le repas contenant de l'avocat, que lorsqu'ils avaient mangé le repas témoin sans celui-ci.

  7. Ces propriétés peuvent faire des avocats un outil précieux pour la régulation de l'appétit et la perte de poids.

Les avocats peuvent aider au maintien du poids

  1. Des études ont montré que les personnes qui mangent des fruits et des légumes ont tendance à avoir un poids inférieur à celui du corps (3).

  2. Une grande étude observationnelle a examiné les schémas nutritionnels des Américains. Ceux qui mangeaient des avocats avaient tendance à avoir une alimentation plus saine, un risque moins élevé de syndrome métabolique et un poids corporel inférieur à ceux qui n'en mangeaient pas (12).

  3. Bien que cela ne signifie pas nécessairement que les avocats ont rendu les gens plus sains, cela montre qu'ils peuvent bien s'intégrer dans un régime alimentaire sain.

  4. Il n’ya également aucune raison de croire que les avocats devraient être évités lors de la perte de poids.

  5. En fait, une étude a révélé que lorsque 30 grammes de graisse d'avocat étaient substitués à 30 grammes de tout autre type de graisse, les participants perdaient le même poids (13).

  6. Bien qu'il n'existe actuellement aucune preuve que les avocats puissent améliorer la perte de poids, il y a de bonnes raisons de croire que les avocats pourraient avoir un effet bénéfique.

  7. En effet, outre l’amélioration de la santé cardiaque, les acides gras monoinsaturés présents dans les avocats semblent avoir plusieurs autres avantages (4):

  8. Cependant, il est important de noter que ces effets ne sont pas encore bien documentés.

  9. Pourtant, certaines preuves préliminaires suggèrent que les avocats peuvent aider à lutter contre la prise de poids.

  10. Une étude a révélé que les rats nourris avec de la pulpe d'avocat dégraissée mangeaient moins d'aliments et prenaient moins de poids que le groupe témoin (14).

  11. Une deuxième étude a également révélé que les rats nourris avec de l'extrait d'avocat soumis à un régime riche en graisses gagnaient moins de graisse corporelle (15).

  12. Ces études sont particulièrement intéressantes car la pulpe d'avocat dégraissée et l'extrait d'avocat ne contiennent pas de graisse. Cela signifie qu'il peut y avoir d'autres composants dans les avocats qui aident également à réduire l'appétit et le gain de poids.

Les avocats sont relativement riches en calories

  1. Comme les avocats sont relativement riches en matières grasses, ils sont également riches en calories.

  2. Par exemple, 3,5 onces (100 grammes) de fraises contiennent 32 calories, contre 160 calories pour 3,5 onces d'avocat (1, 16).

  3. Bien que de nombreuses choses différentes puissent influer sur la perte ou la prise de poids, le facteur le plus important est le nombre de calories que vous consommez.

  4. Comme les avocats sont relativement caloriques, il peut être facile de trop manger sans s'en rendre compte.

  5. Donc, si vous essayez de perdre du poids, veillez à vous en tenir à des portions raisonnables. Une portion est généralement considérée comme un quart à la moitié d'un avocat - pas le tout.

Perte de poids amicale ou engraissante?

  1. Il n’ya aucune raison de craindre que les avocats grossissent, tant que vous les mangez dans le cadre d’une alimentation saine, à base d’aliments entiers.

  2. Au contraire, les avocats possèdent de nombreuses qualités d’un aliment amaigrissant.

  3. Et bien qu’il n’existe actuellement aucune preuve directe que les avocats causent une perte de poids, il existe certaines raisons de croire qu’ils pourraient aider.

  4. Tant que vous les mangez en quantités raisonnables, les avocats peuvent faire partie d'un régime amaigrissant efficace.

  5. En savoir plus sur les avocats:



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