Les bananes qui font grossir ou perdent-elles du poids?

La banane doit-elle être verte?

1. Il est souvent conseillé aux personnes souhaitant améliorer leur santé de manger plus de fruits et de légumes.

2. Cependant, certaines personnes craignent que des fruits riches en sucre, comme les bananes, puissent grossir.

3. Cet article explore si les bananes vous feront gagner ou perdre du poids.

Valeur nutritive de la banane

1. Les bananes sont riches en nutriments et procurent de nombreux bienfaits pour la santé.

2. Ils contiennent beaucoup de fibres, de glucides et quelques vitamines et minéraux essentiels.

3. Une banane de taille moyenne contient (1):

4. Cela représente environ 105 calories, dont 90% proviennent des glucides. La plupart des glucides des bananes mûres sont des sucres - saccharose, glucose et fructose.

5. Par contre, les bananes sont faibles en gras et en protéines.

6. Les bananes contiennent également un certain nombre de composés végétaux bénéfiques et d'antioxydants, dont la dopamine et la catéchine (2, 3, 4).

7. Plus de détails ici: Bananes 101 - Informations nutritionnelles et avantages pour la santé.

Les bananes sont riches en fibres mais faibles en calories

1. Calorie pour calories, les bananes contiennent beaucoup de fibres.

2. Une banane moyenne fournit environ 12% de l'apport quotidien recommandé, avec seulement 105 calories.

3. Les fibres jouent un rôle essentiel dans le maintien d'habitudes intestinales et jouent un rôle essentiel dans la santé de l'appareil digestif (5).

4. La consommation de grandes quantités de fibres a même été associée à une réduction du risque de cardiopathie, de maladie diverticulaire et de certains cancers (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

5. Un apport adéquat en fibres est également lié à une perte de poids (13, 14).

6. Une étude a mesuré l'apport alimentaire de 252 femmes pendant 20 mois. Elle a constaté que pour chaque gramme supplémentaire de fibres consommées par jour par les femmes, leur poids corporel était inférieur d'environ 0,25 kg (0,55 lb) (15).

7. On pense que cet effet est dû au fait que les fibres permettent de se sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à consommer moins de calories à long terme.

8. Cependant, d'autres études ont montré qu'un apport supplémentaire en fibres dans le régime alimentaire n'affectait pas la plénitude ni l'apport calorique des personnes (16).

Plus la banane est verte, plus l'amidon résistant est élevé

1. Le type de glucides dans une banane dépend de son état de maturité.

2. Les bananes vertes non mûres sont riches en amidon et en amidon résistant, tandis que les bananes mûres et jaunes contiennent principalement des sucres.

3. Les amidons résistants sont de longues chaînes de glucose (amidon) qui résistent à la digestion.

4. Ils agissent comme des fibres solubles dans le corps et présentent de nombreux avantages potentiels pour la santé. Cela inclut la perte de poids et la réduction de la glycémie (17, 18, 19, 20, 21, 22).

5. L'amidon résistant peut également ralentir l'absorption du sucre contenu dans les aliments. Ceci maintient votre glycémie stable et vous aide à vous sentir rassasié (23, 24, 25, 26).

6. En outre, l'amidon résistant peut également augmenter la combustion des graisses (27, 28, 29).

7. Voici un article détaillé sur l'amidon résistant et ses effets sur la santé.

Les bananes ont un faible indice glycémique, mais cela dépend de la maturité

1. L'indice glycémique (IG) est une mesure de la quantité d'aliments augmentant la glycémie. Si un aliment a un score inférieur à 55, il est considéré comme ayant un IG faible. 56-69 est moyen, alors qu'un score supérieur à 70 est élevé.

2. Les aliments contenant beaucoup de sucres simples sont rapidement absorbés et ont une valeur IG élevée car ils provoquent une augmentation plus importante de la glycémie.

3. La consommation d’aliments à IG élevé a été associée à la prise de poids et à un risque accru d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

4. Les aliments dont les glucides sont absorbés plus lentement ont un IG inférieur et maintiennent la glycémie stable. Étant donné que les bananes sont composées à 90% de glucides, elles sont parfois considérées comme un fruit riche en sucre qui pourrait faire augmenter le taux de sucre dans le sang.

5. Cependant, l'indice GI des bananes est de 42 à 62, selon leur maturité. Cela les rend faibles à moyens sur l'indice glycémique (42).

6. Les bananes mûres ont un IG supérieur à celui des bananes plus vertes. La teneur en sucre augmente à mesure que la banane mûrit, ce qui influe sur votre glycémie.

7. En général, les bananes semblent libérer leurs sucres lentement.

8. Une étude récente a suivi des diabétiques de type 2 présentant un taux de cholestérol élevé. Ils ont ajouté 250 grammes de banane à leur petit-déjeuner pendant 4 semaines, ce qui a considérablement réduit les taux de sucre dans le sang et de cholestérol à jeun (43).

9. Les aliments à faible IG, comme les bananes, peuvent également vous aider à vous sentir rassasié et à stabiliser votre glycémie. Cela peut entraîner une perte de poids au fil du temps (27).

Les bananes se remplissent, mais pas autant que d'autres fruits

1. Faire le plein de collations riches en fibres et faibles en calories peut aider à perdre du poids et à en maintenir le poids.

2. Ces aliments aident à prévenir les sensations de faim et de suralimentation, sans ajouter de nombreuses calories inutiles à votre alimentation.

3. En fait, les bananes pourraient vous aider à manger beaucoup mieux que d’autres collations riches en calories.

4. Cependant, ils ne sont pas aussi copieux que d'autres fruits. Par exemple, les pommes et les oranges sont plus nourrissantes que les bananes, calorie par calorie (47).

Engrais ou régime amaigrissant?

1. Les bananes sont en bonne santé et nutritives, cela ne fait aucun doute. Ils sont également riches en fibres mais faibles en calories.

2. La plupart des bananes ont un index glycémique bas à moyen et ne devraient pas causer de fortes pointes de la glycémie par rapport aux autres aliments riches en glucides.

3. Bien qu'aucune étude n'examine directement les effets du poids des bananes sur le poids, elles possèdent néanmoins plusieurs propriétés qui devraient en faire un aliment adapté à la perte de poids.

4. Si vous essayez de perdre du poids, alors manger de la banane dans un régime équilibré, basé sur de vrais aliments, ne pose aucun problème.