Les bienfaits de l'huile d'olive pour le cerveau de votre coeur

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Les oliviers eux-mêmes existent depuis des milliers d'années. Avec une longue histoire remontant aux civilisations anciennes, l'huile d'olive est même considérée comme l'un des aliments bibliques les plus importants. C'est un aliment de base de la diète méditerranéenne et a été inclus dans le régime alimentaire de certaines des personnes les plus saines et les plus saines de la planète depuis des siècles - comme celles qui vivent dans les zones bleues. Pourquoi? Parce que les bienfaits de l'huile d'olive sont nombreux et étonnants.
Une véritable huile d'olive extra vierge de haute qualité contient des composés anti-inflammatoires, des antioxydants et de nombreux macronutriments sains pour le cœur, qui ont fait l'objet de nombreuses recherches, ce qui explique les nombreux avantages de l'huile d'olive. Les avantages de l'huile d'olive extra vierge comprennent une réduction des taux d'inflammation, de maladie cardiaque, de dépression, de démence et d'obésité. Malheureusement, toutes les huiles d’olive ne sont pas égales - toutes les variétés «extra-vierges» ne bénéficient pas des avantages nécessaires de l’huile d’olive!
L'huile d'olive est élaborée à partir du fruit de l'olivier, naturellement riche en acides gras sains. Il existe plusieurs types d'huile d'olive sur le marché aujourd'hui, notamment l'huile d'olive extra vierge, l'huile d'olive vierge et l'huile d'olive ordinaire, mais les recherches montrent que les bénéfices de l'huile d'olive extra vierge sont plus abondants que ceux des autres variétés.
Beaucoup de gens ne se rendent pas compte qu'il est courant que l'huile d'olive extra vierge achetée dans la plupart des grandes épiceries soit assortie d'arômes OGM d'huile de canola et de fines herbes. De nombreuses tablettes de magasins sont garnies de fausses options d'huile d'olive. Un rapport de la CBS a révélé que jusqu'à 70% de l'huile d'olive extra vierge vendue dans le monde est diluée avec d'autres huiles et agents d'amélioration, en raison de la corruption de la mafia impliquée dans le processus de production. (1) (Oui, vous avez bien lu.)
Les fabricants agissent de la sorte pour que les huiles fausses aient un goût plus proche de la vraie huile d'olive, mais en réalité, ce sont des produits bien inférieurs, bien moins bénéfiques pour la santé que les véritables. En fait, consommer ce type d’huile d’olive modifiée peut poser de réels risques pour votre santé. Vous devez donc savoir quel type d’achat est le meilleur à acheter pour tirer le meilleur parti de l’huile d’olive. window.onload = function () {hellobar ("contentUpgrades"). show (525691);};

Huile d'olive extra vierge, valeur nutritive

L'huile d'olive est principalement composée d'acides gras monoinsaturés, dont le plus important est l'acide oléique. On sait que l'acide oléique est extrêmement sain pour le cœur et capable de lutter contre les dommages causés par les radicaux libres (ou stress oxydatif), ce qui a de nombreuses conséquences pour la santé. Cela est particulièrement vrai par rapport aux composés présents dans des huiles végétales plus raffinées, des acides gras trans ou des acides gras hydrogénés.
Les régimes riches en huile d'olive extra vierge, y compris le fameux régime méditerranéen, sont associés à "une incidence plus faible d'athérosclérose, de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer", selon une vaste revue du Etudes cliniques. (2) L'intérêt récent s'est porté sur les composés phénoliques biologiquement actifs présents naturellement dans les huiles d'olive vierges. Les composés phénoliques de l'huile d'olive ont des effets positifs sur certains paramètres physiologiques, notamment les lipoprotéines plasmatiques, les dommages oxydatifs, les marqueurs inflammatoires, la fonction plaquettaire et cellulaire et l'activité antimicrobienne.
Une cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge contient: (3)
Quelle quantité d'huile d'olive extra vierge devriez-vous consommer quotidiennement pour votre bien-être? Bien que les recommandations diffèrent en fonction de vos besoins caloriques et de votre régime alimentaire, une à quatre cuillerées à soupe semble idéale pour obtenir ces avantages de l'huile d'olive.

8 Avantages de l'huile d'olive extra vierge

Des graisses saines, y compris l'huile d'olive, ont des effets anti-inflammatoires et anti-inflammatoires qui peuvent prévenir le dysfonctionnement des neurotransmetteurs. Les régimes faibles en gras sont souvent liés à des taux plus élevés de dépression et d'anxiété. Des troubles de l'humeur ou des troubles cognitifs peuvent survenir lorsque le cerveau ne reçoit pas une quantité suffisante d '"hormones heureuses" telles que la sérotonine ou la dopamine, importants messagers chimiques nécessaires à la régulation de l'humeur, à l'obtention d'un bon sommeil et au traitement de la pensée.
Une étude menée en 2011 par l'Université de Las Palmas en Espagne a montré que la consommation de graisses monoinsaturées et polyinsaturées avait une relation inverse avec le risque de dépression. Dans le même temps, l'apport en acides gras trans et le risque de dépression avaient une relation linéaire, ce qui montre qu'une consommation plus élevée en acides gras trans et une teneur en AGPI et en AGM moins élevée pourraient augmenter les chances de lutter contre les troubles de l'humeur et de traiter la dépression. (12)
Un régime anti-âge doit contenir beaucoup de graisses saines. L'huile d'olive extra vierge en est un bon exemple. Il contient un type d'antioxydant appelé secoiridoïde, qui aide à activer les signatures géniques contribuant à l'anti-vieillissement et à la réduction du stress cellulaire.
Les sécoiridoïdes de l'huile d'olive peuvent également supprimer l'expression des gènes liée à l'effet Warburg, processus lié à la formation de cancer, et contribuent à prévenir les "modifications liées au vieillissement" des cellules de la peau. (13)
Rappelez-vous simplement que l'huile d'olive ne doit pas être cuite à feu vif, sinon cela pourrait avoir l'effet inverse. La cuisson à l'huile d'olive produit des produits finis de glycation avancée (AGE), qui contribuent au "déclin fonctionnel multisystémique qui survient avec le vieillissement". (14, 15)
Les acides gras influencent le métabolisme du glucose en modifiant la fonction de la membrane cellulaire, l'activité enzymatique, la signalisation de l'insuline et l'expression des gènes. Les preuves suggèrent que la consommation de graisses polyinsaturées et / ou monoinsaturées (du type que l'on trouve dans l'huile d'olive) a des effets bénéfiques sur la sensibilité à l'insuline et est susceptible de réduire le risque de diabète de type 2. (16)
Alors que les glucides augmentent le taux de sucre dans le sang en fournissant du glucose, les lipides aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à réguler l'insuline. Même lorsque vous mangez quelque chose de riche en sucre ou en glucides, l'ajout d'huile d'olive extra vierge au repas peut aider à ralentir l'impact sur votre circulation sanguine. Consommer de l'huile d'olive est également un excellent moyen de se sentir plus satisfait après les repas, ce qui peut aider à prévenir les fringales de sucre et les excès alimentaires qui peuvent entraîner des complications du diabète.
Une étude cas-témoins menée en Italie en 1995 a révélé que, sur plus de 2 564 cas de cancer du sein, une consommation accrue d'huile d'olive était corrélée à un risque moins élevé de développer la maladie. (17) Bien qu'il n'y ait pas de raisons claires à cela, il y a souvent une interaction supposée entre les graisses saines et la fonction hormonale, ce qui pourrait être une explication possible.
Des études ont montré que les régimes riches en graisses mono-insaturées abaissent le cholestérol LDL, augmentent le taux de cholestérol HDL et les triglycérides, mieux que les régimes faibles en gras et en glucides. (4) Grâce aux puissants antioxydants appelés polyphénols, l'huile extra vierge est considérée comme un aliment anti-inflammatoire et un protecteur cardiovasculaire. Lorsque le système immunitaire d'une personne commence essentiellement à se battre contre son propre corps en raison d'une mauvaise alimentation, du stress ou d'autres facteurs, des réactions inflammatoires sont déclenchées qui conduisent à une inflammation dangereuse causant la maladie.
Le but de l'inflammation est de nous protéger contre les maladies et de réparer le corps en cas de besoin, mais l'inflammation chronique est extrêmement nocive pour la santé artérielle et est liée aux maladies cardiaques, auto-immunes, etc. Selon une étude de 2009 publiée dans le Journal of Cardiovascular Pharmacology, l'huile d'olive extra vierge aide à inverser les processus inflammatoires, ainsi que les modifications du cœur et des vaisseaux sanguins liées à l'âge et à la maladie. La recherche montre que l'huile d'olive est bénéfique pour réduire l'hypertension artérielle car elle rend l'oxyde nitrique plus biodisponible, ce qui maintient les artères dilatées et dégagées. (5)
Les effets protecteurs d'un régime méditerranéen riche en acide alpha-linolénique (ALA) issu de l'huile d'olive ont été mis en évidence dans de nombreuses études. Certains ont découvert que ce type de régime est riche en graisses. capable de diminuer de 30% le risque de mort cardiaque et de 45% de mort subite cardiaque! (6)
Selon une étude de 2004 publiée dans le European Journal of Cancer Prevention, les olives et l'huile d'olive contiennent des antioxydants en abondance. (7) Ils font partie des meilleurs aliments riches en antioxydants. Les olives (en particulier celles qui n'ont pas été soumises à des processus à haute température) contiennent des actéosides, de l'hydroxytyrosol, du tyrosol et des acides phénylpropioniques. Les olives et l'huile d'olive contiennent des quantités substantielles d'autres composés réputés être des agents anticancéreux (par exemple, le squalène et les terpénoïdes), ainsi que l'acide oléique lipidique résistant à la peroxydation.
Les chercheurs estiment qu'il est probable qu'une forte consommation d'olives et d'huile d'olive dans le sud de l'Europe représente une contribution importante aux effets bénéfiques de la prévention du cancer et de la santé dans le régime alimentaire méditerranéen.
Manger beaucoup de graisses saines est un élément clé du contrôle de l'excès d'insuline, une hormone qui contrôle le taux de sucre dans le sang, nous fait prendre du poids et conserve notre poids malgré les calories réduites et le fait de faire plus d'exercice . Les graisses sont rassasieuses et aident à réduire la faim, les fringales et les excès alimentaires. C'est l'une des raisons pour lesquelles de nombreuses études ont montré qu'un régime alimentaire faible en gras n'entraînait pas une perte de poids ni un maintien du poids aussi facilement ou souvent que les régimes équilibrés et riches en graisses.
Après avoir examiné cinq essais portant sur un total de 447 personnes, des chercheurs de l'Hôpital universitaire de Bâle en Suisse ont découvert que les personnes soumises à un régime alimentaire riche en graisses et faible en glucides perdaient plus de poids que les individus randomisés en faibles calories. régimes gras. Il n'y avait pas de différences de niveaux de pression artérielle entre les deux groupes, mais les valeurs de triglycérides et de cholestérol à lipoprotéines de haute densité ont changé plus favorablement chez les individus soumis à des régimes riches en graisses. (8)
Étant donné que les régimes riches en graisses saines sont plus satisfaisants, les gens sont beaucoup plus susceptibles de pouvoir s'y tenir. Une étude de 2002 publiée dans le Women's Health Journal, par exemple, a révélé qu'un régime alimentaire enrichi en huile d'olive entraînait une perte de poids plus importante qu'un régime pauvre en graisse en une comparaison de huit semaines. Après les huit semaines, les participants ont également opté massivement pour une alimentation enrichie en huile d'olive pendant au moins six mois de la période de suivi. (9)
Le cerveau est en grande partie composé d'acides gras. Nous avons besoin quotidiennement d'un niveau modérément élevé pour effectuer des tâches, réguler notre humeur et penser clairement. (10) Comme d’autres sources de graisses saines, l’huile d’olive est considérée comme un aliment cérébral qui améliore la concentration et la mémoire.
L'huile d'olive peut aider à lutter contre le déclin cognitif lié à l'âge, car elle fait partie du régime méditerranéen et propose des acides gras monoinsaturés associés à une santé cérébrale durable. (11)

Comment acheter et utiliser de la véritable huile d'olive extra vierge

La récolte de l’huile d’olive remonte à des milliers d’années, mais aujourd’hui, la grande industrie commerciale internationale de l’huile d’olive vaut des centaines de millions de dollars. Pour les populations anciennes, cette source de graisse saine et satisfaisante était considérée comme un produit précieux et utilisée pour ses nombreuses capacités de guérison. En plus de la cuisson à l'huile d'olive, c'était également un élément clé dans les lampes, les savons, les soins de la peau et les cosmétiques.
Après s'être d'abord rendus en Amérique du Nord au milieu des années 1500, les oliviers se sont rapidement répandus dans de nombreux autres pays. Aujourd'hui, l'huile d'olive est principalement cultivée en Italie, au Mexique, aux États-Unis (principalement en Californie), au Pérou, au Chili et en Argentine.
Pourquoi le type d'huile que vous achetez a-t-il tant d'importance? L’un des plus grands dangers de l’huile d’olive est qu’elle a un point de fumée bas et commence à se décomposer à environ 200 degrés Celsius. Lorsque l'huile d'olive est chauffée à plusieurs reprises ou à un niveau très élevé, elle peut s'oxyder et devenir rance ou toxique.
Il existe quelques classifications principales pour l'huile d'olive qui déterminent la manière dont elle a été récoltée et fabriquée. Vous êtes susceptible de rencontrer ces types lors de l'épicerie:
Recherchez toujours les bouteilles indiquant que l'huile est extra vierge et idéalement pressée à froid ou à l'expulseur. Voici plusieurs autres conseils utiles pour reconnaître et choisir ce qui est réel:
Quand il s'agit de cuisiner avec de l'huile d'olive extra vierge, il vaut mieux utiliser d'autres huiles ou matières grasses stables pour éviter de manger de l'huile rance. L'huile d'olive extra vierge est idéale pour verser sur les aliments ou pour les vinaigrettes ou les trempettes car elle ne nécessite aucune cuisson.
Alors, quelles sont les meilleures huiles pour la cuisson? Parce que l'huile d'olive n'est pas aussi stable que d'autres sources de matières grasses, vous pouvez également cuisiner avec de l'huile de coco (l'huile de noix de coco (qui est également préférable lorsqu'il est pressé à froid et vierge), du beurre / ghee biologique en pâture biologique (qui contiennent -acides gras de chaîne qui ont un seuil de chaleur plus élevé), ou huile de palme rouge (stable à feu vif et idéale pour la cuisson). L'huile de coco est mon choix personnel préféré, car la liste des avantages de l'huile de coco est longue - agissant comme un antimicrobien, un stimulant énergétique et un outil de perte de graisse. En outre, l'huile de palme rouge présente des problèmes de durabilité, raison pour laquelle il est important de n'utiliser que de l'huile de palme certifiée RSPO, si vous choisissez d'aller dans cette voie.
Parmi les autres choix santé pour la cuisson à haute température, citons l’huile de ghee et l’huile d’avocat.
Comment utiliser de l'huile d'olive extra vierge dans des plats non cuits? Pour faire une vinaigrette rapide et polyvalente pour les salades, les légumes ou les grains entiers, combinez-la avec plusieurs cuillères à soupe de vinaigre balsamique et une petite quantité de moutarde de Dijon. Vous pouvez également faire rôtir, griller, faire sauter ou cuire à la vapeur des légumes, puis ajouter l’assaisonnement et l’huile d’olive une fois la cuisson terminée. Une autre option consiste à utiliser de l'huile d'olive extra vierge dans du pesto, de l'houmous, des pâtes à tartiner, des soupes crues et des trempettes.

Recettes à base d'huile d'olive extra vierge

L'huile d'olive ne devrait pas être utilisée pour la cuisine, mais cela ne veut pas dire qu'elle ne peut faire partie de délicieux repas. Voici quelques-unes de mes recettes préférées à l'huile d'olive extra vierge:
Les principaux obstacles à une consommation saine de cette huile sont de trouver le bon type, de le conserver correctement et de l’utiliser correctement dans les recettes. Rappelez-vous simplement que l'achat d'un produit de haute qualité vaut la peine d'être pris en compte, car il peut être bénéfique pour vous. Assurez-vous également de le conserver correctement, utilisez-le dans les mois qui suivent son ouverture et évitez de cuisiner avec.
Il y a au moins un rapport qui indique que l'utilisation topique d'huile d'olive peut dessécher la peau. Certaines personnes l'utilisent comme huile de support avec des huiles essentielles. Si vous le faites, essayez de ne pas l'appliquer au même endroit plusieurs jours de suite. Ne l'utilisez pas sur des enfants ou sur des peaux de nourrissons. (18)
Pour tirer le meilleur parti des graisses saines de votre régime alimentaire, utilisez alternativement d'autres sources de graisses saines pour l'huile d'olive, notamment l'huile de coco, le ghee, les produits d'origine animale issus de l'agriculture biologique, les noix et les graines, huile de palme et poisson sauvage.
Les principaux avantages de l'huile d'olive sont les suivants:
Il y a quelques points à noter concernant l’utilisation de l’huile d’olive extra vierge. Tout d’abord, assurez-vous d’obtenir de l’huile dans un bocal en verre de couleur sombre, étiqueté comme huile d’olive extra vierge (pressée à froid) d’Italie, afin d’obtenir les meilleurs avantages pour l’huile d’olive. Les options bon marché, les huiles embouteillées en plastique et tout ce qui se trouve dans une bouteille transparente sont plus susceptibles d'être remplies d'agents de remplissage que d'autres huiles rances et risquent davantage de devenir rances plus rapidement et de contrecarrer les avantages de l'huile d'olive.
Deuxièmement, vous ne devriez pas utiliser d'huile d'olive dans les cuissons à haute température, car cela créerait des produits finis de glycation avancés qui pourraient accélérer le processus de vieillissement. Au lieu de cela, optez pour l'huile de noix de coco ou d'autres options saines lors de la cuisson, et utilisez l'huile d'olive dans les salades et après la cuisson, afin de déguster tous les avantages de l'huile d'olive.
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