Les légumes bouillis ont-ils encore des fibres?

Cuisine

L'ébullition des légumes modifie le profil et la texture des arômes des légumes, ce qui les rend plus faciles à mâcher. Contrairement aux autres méthodes de cuisson pour les légumes, comme la panure et la friture, les légumes en ébullition n'apportent ni calories ni graisses aux légumes. Bien que certains légumes perdent certaines vitamines pendant le processus d'ébullition par rapport aux légumes crus, la teneur en fibres ne varie que légèrement.

Les légumes racines tels que les carottes, les pommes de terre, les navets et les betteraves contiennent une quantité généreuse des 25 grammes de fibres dont une femme a besoin chaque jour et des 31 grammes de fibres dont un homme a besoin. Les carottes cuites contiennent 4,7 grammes de fibres dans 1 tasse, contre 3,6 grammes de fibres dans 1 tasse de carottes crues et hachées. Les pommes de terre blanches cuites contiennent 2,8 grammes de fibres par tasse et 1 tasse de pommes de terre cuites au four en contient 2,7 grammes, selon le laboratoire des données sur les éléments nutritifs de l'USDA. Une tasse de cubes de navets bouillis vous donne 4,6 grammes de fibres alimentaires et 1 tasse de betteraves bouillies en contient 3,4 grammes.

Le brocoli, qui contient une abondance de minéraux, contient 2,4 grammes de fibres par tasse brute et 5,1 grammes de fibres par tasse bouillie. La différence en fibres entre de nombreux légumes cuits et crus provient du fait que les légumes rétrécissent lorsqu'ils sont cuits, de sorte que davantage de légumes peuvent tenir dans une tasse à mesurer. Les haricots verts et les asperges, qui sont normalement bouillis ou cuits à la vapeur avant d'être mangés, vous fournissent respectivement 4 grammes et 3,6 grammes de fibres par tasse. Les épinards cuits contiennent 4,3 grammes de fibres par tasse, tandis que les épinards crus ne contiennent que 0,7 grammes de fibres alimentaires.

Les autres légumes couramment cuits sont les tomates, le potiron et la courge jaune. Alors que le maïs soufflé contient 2,8 grammes de fibres pour 1 once de maïs soufflé, une portion de 1 tasse de maïs bouilli jaune sucré en contient 3,6 grammes. Vous pouvez utiliser des tomates bouillies dans des soupes ou des casseroles. Une tasse de tomates rouges bouillies vous donne 1,7 gramme de fibres. En revanche, une tasse de tomates rouges crues contient 2,2 grammes. La citrouille bouillie, souvent utilisée dans les tartes et la soupe à la citrouille, contient 2,7 grammes de fibres et une tasse de courges jaunes bouillies que vous pourriez utiliser dans une cocotte de courge contient 2,5 grammes de fibres alimentaires.

Bien que le fait de faire bouillir des légumes ne détruit pas leur fibre, manger cru vous semble montrer une diminution plus marquée de l'incidence de certains cancers que celle de légumes cuits, selon une étude publiée dans le numéro de septembre 2004 de la revue "Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention". Les chercheurs ont conclu que les deux modes de consommation avaient des effets bénéfiques sur la santé en général et les taux de cancer, mais que les légumes cuits perdaient certains de leurs nutriments et des enzymes importants. Après avoir fait bouillir vos légumes, assaisonnez-les avec un assaisonnement sans sel au lieu de sel et n'ajoutez pas de beurre aux légumes pour maintenir votre plat faible en sodium et en gras.