Les légumes perdent-ils des éléments nutritifs lors de la cuisson?

Étape 5

Les adultes devraient consommer entre 2,5 et 3 tasses de légumes par jour, en fonction des besoins caloriques, selon les directives MyPlate du ministère de l'Agriculture des États-Unis. Si vous envisagez de faire cuire vos légumes, il est utile de savoir quelles méthodes de cuisson préservent ou même améliorent leur valeur nutritionnelle.

L’Université de Parme, en Italie, a analysé l’ébullition, la cuisson à la vapeur et la friture afin de déterminer les effets de ces méthodes sur le contenu phytochimique des carottes, des courgettes et des brocolis. Ils ont découvert que les légumes fumants et bouillants conservaient le plus d'antioxydants. Ils ont également constaté une augmentation des niveaux d'antioxydants dans tous ces légumes cuits, concluant que la cuisson pouvait en fait contribuer à augmenter les niveaux d'antioxydants. Ils attribuent cela à la capacité de la cuisine à assouplir les fibres des légumes et à augmenter la disponibilité des antioxydants. Une application de suivi du régime comme MyPlate peut vous aider à surveiller la valeur nutritionnelle de vos légumes préférés.

Columbia Health, une division de l'Université de Columbia, note que certaines vitamines, en particulier de nombreuses vitamines B et C, sont perdues ou diminuées lors de la cuisson de légumes dans de l'eau car ils sont lixiviés dans l'eau de cuisson. Économiser de l’eau de cuisson et l’utiliser dans une soupe ou ailleurs permet de tirer le meilleur parti des vitamines lessivées. Ils disent également que plus les temps de cuisson sont longs et que la chaleur est élevée, plus ces vitamines sont perdues. Une cuisson à la vapeur de courte durée peut ainsi aider à préserver certaines vitamines, ainsi que la couleur et la saveur.

Des chercheurs de l'Université de Kyoto ont mené une étude sur l'influence de la cuisine sur la teneur en minéraux. Leurs résultats, publiés dans le "Journal of Nutritional Science and Vitaminology", ont révélé que de nombreux minéraux sont perdus pendant la cuisson. En surveillant les niveaux de potassium, de sodium, de calcium, de magnésium, de phosphore, de fer, de zinc, de manganèse et de cuivre, ils ont constaté que la cuisson diminuait la teneur en minéraux de 60 à 70% en moyenne. Presser les légumes après l'ébullition a entraîné les pertes les plus importantes. Le dessèchement, la friture et la cuisson des légumes ont entraîné moins de pertes.

Certains enzymes et autres composés sont détruits lors de la cuisson. Par exemple, une enzyme appelée myrosinase, présente dans le brocoli, aide à débarrasser le foie des substances cancérogènes, mais est détruite par la chaleur. L'allicine, le composé responsable du goût et de l'odeur forts de l'ail et des oignons, est également détruite par la cuisson. Allicin peut aider à combattre les bactéries et les parasites, selon un article publié dans la revue scientifique "Microbes and Infection". Mais la cuisine permet de se procurer plus facilement d'autres composés, comme le lycopène qui combat le cancer des tomates.