Les meilleurs aliments riches en nutriments et leurs avantages

Histoire du pissenlit

Selon les National Institutes of Health et le US Department of Health Services, les "aliments riches en nutriments" sont des aliments riches en nutriments mais contenant peu de calories. (1)
Bien que vous n’ayez peut-être jamais entendu parler de densité nutritionnelle auparavant, vous connaissez probablement déjà le concept. Les experts en santé décrivent l’idée de suivre un régime riche en nutriments de nombreuses manières. Par exemple, le Dr. Joel Fuhrman, auteur du livre "Eat to Live", a inventé le terme à la mode "nutritarian". J'aime ce terme! Un nutritionnel désigne une personne qui choisit des aliments en fonction de leur teneur en micronutriments par calorie. En d'autres termes, un aliment nutritif ne se soucie pas de compter les calories, de ne manger que des aliments faibles en gras ou de s'en tenir à un régime à base d'aliments crus. Un nutritionniste ne suit pas non plus un régime ou une théorie de régime unique. Les nutritionnistes se concentrent plutôt sur la consommation d'une variété d'aliments entiers non transformés afin de se sentir satisfaits et de rester en bonne santé.
Selon le Dr Fuhrman, votre santé est prédite par votre apport en éléments nutritifs divisé par votre apport en calories. (2) Lui et de nombreuses autres autorités sanitaires, telles que le Département de l’agriculture des États-Unis, estiment que la qualité générale du régime alimentaire des populations dépend de facteurs, notamment: (3)
Un régime bien équilibré, en grande partie non transformé, est préférable à une prise de suppléments et à un régime transformé, car les vrais aliments ont des structures chimiques complexes qui sont très difficiles à reproduire. Par exemple, les antioxydants et les composés phytochimiques présents dans de nombreux aliments d'origine végétale soutiennent le système immunitaire, les processus de détoxication de l'organisme et la réparation cellulaire, ainsi que les aliments riches en éléments nutritifs présentés dans cet article, parmi les plus sains et les plus bénéfiques de la planète.]

Qu'est-ce que la densité en éléments nutritifs?

Les aliments riches en éléments nutritifs sont réels et non transformés, par opposition aux aliments modifiés chimiquement, de fabrication humaine ou contenant des ingrédients de synthèse. Les nutriments contenus dans des aliments complets et sains comprennent des micronutriments tels que des vitamines essentielles, des oligo-éléments et des électrolytes, ainsi que des macronutriments, notamment des glucides (simples et complexes), des protéines (acides aminés) et différents types de graisses saines. Alors que les aliments entiers fournissent beaucoup de nutriments essentiels, tous avec une "étiquette de prix" faible en calories, les aliments transformés ont tendance à offrir le contraire - beaucoup de "calories vides" mais peu d'avantages nutritionnels réels en retour.
L'auteur et conférencier Michael Pollan souligne qu'il existe 80 000 aliments végétaux comestibles connus, dont environ 3 000 ont été ou sont toujours utilisés couramment dans l'alimentation humaine. Et pourtant, plus de 60% des calories consommées dans le monde sont constitués de quatre cultures hautement subventionnées et industrialisées: le maïs, le riz, le soja et le blé. C'est un problème parce que cela signifie que les gens consomment une si grande partie de leurs calories quotidiennes d'aliments qui n'offrent pas beaucoup de nutriments. Certaines cultures de base peuvent fournir des vitamines, des minéraux ou des fibres - par exemple, des aliments courants tels que les pommes de terre ou le riz sauvage - mais elles ne fournissent pratiquement pas la quantité d'aliments plus denses en nutriments.
Voici une autre façon de voir les choses: en termes de quantité de nutriments que vous obtiendrez par calorie consommée, 600 calories de frites de restauration rapide ne sont évidemment pas les mêmes que 600 calories de chou frisé. Dans le même ordre d'idées, 600 calories de riz brun ne correspondent pas non plus à 600 calories de chou frisé. Bien sûr, le riz brun est un aliment naturel, mais il est également beaucoup moins dense en nutriments que le chou frisé (et une foule d'autres aliments). La farine d'avoine a une note de 53 sur «l'échelle de densité nutritionnelle» du Dr. Fuhrman. Pour vous donner une petite idée, il vous faudrait manger quatre bols de farine d'avoine pour égaler la densité nutritionnelle d'un seul bol de fraises. Et vous devriez manger environ 20 bols de flocons d'avoine pour obtenir l'équivalent en nutriments d'un bol de chou frisé!

Le problème de la dégradation des éléments nutritifs

C'est un fait bien connu que beaucoup d'Américains ne mangent pas assez de fruits et de légumes par jour, mais que même ceux qui en mangent ne reçoivent peut-être pas tous les nutriments auxquels ils pourraient s'attendre. La dégradation des nutriments décrit la perte de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments dans les aliments en raison de facteurs tels que l'épuisement des sols, la fabrication, la transformation et l'expédition des aliments, et dans une moindre mesure, la cuisson et le chauffage des aliments.
En 2002, une analyse des produits des supermarchés canadiens réalisée par The Globe and Mail et CTV News a révélé que les niveaux de nutriments dans les fruits et les légumes avaient chuté de manière spectaculaire en l'espace d'une génération. (4)
En comparant les variations du niveau de nutriments sur une période de 50 ans, les analystes ont constaté que la pomme de terre moyenne en supermarché avait perdu:
Vingt-cinq fruits et légumes ont été analysés avec des résultats similaires. Le brocoli est considéré comme l'un des superaliments les plus populaires et pourtant, selon certaines recherches, le brocoli moderne pourrait contenir environ 63% de calcium et 34% de fer par rapport aux siècles précédents.
L'agronome Phil Warman affirme que les pratiques agricoles modernes et la focalisation sur le marché sont principalement responsables de la dégradation des éléments nutritifs. Selon ses recherches, "l'accent est mis sur l'aspect, le stockage et la transportabilité, et beaucoup moins sur la valeur nutritionnelle des fruits et des légumes". La production à haut rendement et la résistance aux maladies sont beaucoup plus importantes pour les producteurs d'aliments aujourd'hui, dit Warman, que le contenu nutritionnel des aliments.
U.K. Le professeur Tim Lang est du même avis: "C'est une question de droits des consommateurs. Nous pensons qu'une orange est une constante, mais la réalité est que ce n'est pas le cas"
Il vous faudrait aujourd'hui manger cinq oranges pour obtenir le fer que votre grand-mère a reçu d'un à huit oranges et environ pour obtenir la même quantité de vitamine A!
Comment l’épuisement des sols entraîne une faible densité en éléments nutritifs:
Un problème majeur en ce qui concerne la densité en éléments nutritifs est le fait que les exploitations industrielles cultivent des cultures dans des sols dont les niveaux d'éléments nutritifs sont en baisse. (5) Le journaliste Tom Paulson appelle cela "la mince ligne brune", les trois pieds de terre arable qui recouvre la Terre et soutient la vie. Cette matrice biologique vivante contient les composants essentiels que les plantes transforment en éléments nutritifs utilisables. Pourtant, la National Academy of Sciences indique que le sol des cultures américaines est érodé 10 fois plus vite qu'il ne peut se reconstituer.
La couche arable repousse à la vitesse d'un pouce ou deux en l'espace de centaines d'années, mais l'agriculture industrielle interfère avec le processus, explique le géologue David Montgomery. "L'estimation est que nous perdons actuellement environ 1% de notre terre arable chaque année à cause de l'érosion, causée en grande partie par l'agriculture. Dans le monde, il est clair que nous manquons de terre." (6)
Cette dégradation des sols de la planète contribue à une augmentation rapide des cas de malnutrition, avertit les Nations Unies. Les méthodes de culture utilisées par l'agriculture industrielle laissent peu de temps au sol pour se restaurer. Montgomery appelle cela "l'extraction du sol"
C'est l'une des raisons pour lesquelles je recommande souvent certains suppléments aux personnes. La nourriture doit toujours être votre première ligne de défense, et les suppléments peuvent faire exactement cela: aider à compléter votre alimentation. Bien que la teneur en éléments nutritifs de certains aliments puisse être inférieure à celle des périodes précédentes, cela ne signifie pas que vous devriez arrêter de les consommer. Cela signifie que plus que jamais, il est important de tirer le meilleur parti des calories que vous consommez. Pour augmenter votre apport en nutriments, vous pouvez notamment acheter des produits de saison, locaux et biologiques (voir plus bas à ce sujet).

Les meilleurs aliments riches en nutriments

Dr. Fuhrman a créé sa propre formule et échelle de densité de nutriments actuellement en attente de brevet. Il utilise 20 nutriments différents, dont des vitamines essentielles, des minéraux, des caroténoïdes, des fibres et des scores ORAC (antioxydant), afin de créer un standard de densité de nutriments permettant de mesurer différents aliments.
Cependant, le système d'évaluation du Dr Fuhrman exclut certains nutriments. La liste ci-dessous utilise une combinaison de son système d’évaluation et d’inclusion des éléments nutritifs que nous excluons de son système d’évaluation.
Parmi les aliments les plus riches en nutriments disponibles:
Outre les fruits et les légumes, les autres aliments complets ont également une valeur de densité nutritionnelle élevée. Les exemples incluent les poissons capturés dans la nature, les œufs sans cage, les haricots et les pois, les noix et les graines crues, les viandes maigres et la volaille nourries à l'herbe et les céréales anciennes / complètes.
En ce qui concerne les meilleurs aliments riches en nutriments au monde, voici les 30 meilleurs aliments riches en nutriments:
Une concentration sur la densité en éléments nutritifs peut-elle vous aider à perdre du poids?
En plus de prévenir les carences nutritionnelles, la consommation de davantage d'aliments entiers est bénéfique pour le maintien d'un poids santé. Lorsque vous choisissez de manière répétée des aliments contenant moins de calories dans chaque bouchée, vous réduisez naturellement la densité calorique globale de votre alimentation. Cela vous aide à obtenir toutes les vitamines et minéraux essentiels dont vous avez besoin sans vous sentir affamé ou privé, et vous évite également de consommer trop de calories et de prendre du poids.
Un gros avantage à suivre un régime riche en nutriments est que vous pouvez maintenir un poids santé sans couper des aliments ou des groupes d'aliments particuliers, suivre un régime à la mode ou compter les calories. Il est beaucoup plus facile de consommer une quantité appropriée de calories, même sans vous restreindre vous-même, lorsque vous réduisez ou supprimez simplement de votre alimentation les aliments transformés riches en sucre, en produits chimiques, en sodium et en additifs. En fait, comme les aliments riches en nutriments sont d’abord peu caloriques (car ils ont tendance à contenir beaucoup de fibres, d’eau et aucun additif), vous pourrez peut-être manger PLUS de nourriture tout en perdant du poids. Les aliments sains comme les légumes, les fruits et, avec modération, les légumineuses / haricots ou les grains entiers sont très volumineux et copieux - il n’est donc pas très facile de trop manger.

Mettre la densité des éléments nutritifs en pratique

À en juger par le son, vous pourriez penser que des fuites intestinales n'affectent que le système digestif, mais en réalité, cela peut affecter davantage. Parce que Leaky Gut est si commun, et une telle énigme, Je propose un webinaire gratuit sur tout ce qui a des fuites urinaires. Cliquez ici pour en savoir plus sur le webinaire.
Bien que les scores de densité nutritionnelle soient très utiles pour choisir des aliments sains, ils ne sont pas les seuls éléments à prendre en compte. Par exemple, si vous ne mangez que des aliments dont la densité nutritionnelle est élevée, votre alimentation serait trop pauvre en graisses saines. Si une personne très active ne mange que les aliments les plus riches en nutriments, elle ingère trop de fibres et ne consomme pas assez de calories chaque jour. Cela serait en réalité dommageable pour la santé de la personne, contribuant à la malnutrition, à de faibles niveaux d'énergie, à un taux métabolique réduit, à une faiblesse et à des problèmes liés à l'humeur.
Comme pour toutes choses, il n’ya pas de solution miracle pour une alimentation saine. Les manies de la nourriture ne sont pas des bandes passantes, personne ne devrait sauter dessus sans assez d'informations. De nombreux phytonutriments antioxydants protecteurs sont encore "non nommés et non mesurés"; ils ne peuvent donc être obtenus que par la consommation d'une variété d'aliments riches en éléments nutritifs de la nature. Nous pouvons également supposer que les aliments qui contiennent les plus grandes quantités de nutriments connus (comme les légumes verts à feuilles et les baies, par exemple) contiennent probablement le plus grand nombre de composés bénéfiques mais inconnus.
Mangez une variété de vrais aliments que vous aimez, de tous les groupes d’aliments (y compris les protéines et les graisses saines, en plus des plantes) et vous devriez déjà être sur le point de manger des nutriments- régime dense et équilibré. Essayez de penser positivement aux types d'aliments que vous devriez manger, plutôt que de vous concentrer sur ceux que vous n'auriez pas dû manger. Et surtout, pratiquez la conscience de soi en prêtant attention à la façon dont vos choix alimentaires vous font sentir. Tout le monde est un peu différent, alors c'est à vous de décider quel type de régime vous convient le mieux.
Achat de produits biologiques et locaux:
L'achat de produits biologiques est un pas dans la bonne direction pour éviter les produits chimiques dangereux, les pesticides, les herbicides et les organismes génétiquement modifiés. Mais l'achat de produits biologiques n'est pas toujours nécessaire, ni votre meilleur choix en termes d'augmentation de la densité nutritionnelle de votre alimentation.
Les agriculteurs biologiques ne peuvent pas complètement éviter les polluants répandus dans l'air, le sol et l'eau. On craint également que l'achat de produits biologiques puisse présenter certains inconvénients, en particulier lorsque les aliments biologiques sont expédiés sur de très longues distances. Les aliments biologiques peuvent souvent parcourir de longues distances pour atteindre le supermarché, ce qui signifie que les aliments ont perdu une partie de leur valeur nutritionnelle pendant le temps de transit et ont contribué à une plus grande empreinte carbone.
Bien que je recommande d'acheter des aliments biologiques lorsque vous le pouvez, je pense qu'il est tout aussi important (voire plus) d'acheter des aliments frais et locaux. Idéalement, nous aurions tous accès à des aliments locaux, biologiques et riches en nutriments tout au long de l'année, mais ce n'est pas toujours possible. Plutôt que d'essayer d'être parfait, faites de votre mieux. Magasinez dans les marchés de producteurs, rejoignez un groupe d'agriculteurs parrainé par la communauté ou, pendant les mois les plus chauds de l'année, envisagez de cultiver vous-même certains aliments de manière biologique. À mon avis, c'est la meilleure façon de faire!
Une chose à prendre en compte en ce qui concerne la densité nutritionnelle est la tendance des gens à simplifier à l'excès les aliments dans l'alimentation humaine. Les aliments ne peuvent pas nécessairement être quantifiés et classés en fonction de leurs seuls nutriments. Pollan dit que "nutritionnisme" n'est pas la même chose que nutrition.
Le nutritionnisme est une idéologie. Il repose sur l'hypothèse que la clé de la compréhension des aliments consiste à identifier les nutriments individuels et leurs effets sur la santé. Selon Pollan, cette idéologie est à la base du succès commercial des aliments transformés, car ceux-ci peuvent contenir des vitamines synthétiques (telles que la riboflavine ou la thiamine ajoutées synthétiquement que l'on trouve dans la farine enrichie), mais cela ne les rend pas saines. Lorsque vous quantifiez les aliments en fonction des nutriments de base qu'ils contiennent, plutôt que de prendre en compte la combinaison complexe de composés présents dans les aliments entiers, vous perdez de vue la vue d'ensemble.
En d'autres termes: il est facile de coller une étiquette sur une boîte de céréales en prétendant que le produit est "riche en oméga-3!" ou étiqueter une pinte de lait homogénéisé et pasteurisé comme "faible en gras!" Mais bien sûr, cela ne rend pas nécessairement ce produit bon pour vous! Vous voulez vous concentrer autant que possible sur l’apport naturel de nutriments dans votre corps.