Les pâtes vont-elles rendre mes muscles plus gros?

Problèmes potentiels

1. Ce serait un rêve de devenir réalité si vous pouviez rendre vos muscles plus gros en mangeant des pâtes, mais malheureusement, cela ne fonctionne pas ainsi. Cependant, manger des pâtes après un entraînement ou dans le cadre d'un régime de musculation peut contribuer à la croissance musculaire, aussi longtemps que vous travaillez au gymnase.

2. La meilleure façon de renforcer vos muscles consiste à suivre un régime équilibré - pouvant inclure des pâtes - et à des exercices de musculation réguliers qui stimulent vos muscles et les font grandir. Vous avez peut-être envie de muscles plus gros uniquement pour des raisons esthétiques, mais augmenter votre taille musculaire a en réalité des avantages qui vont bien au-delà de votre apparence.

Problèmes potentiels

1. Les pâtes peuvent fournir les glucides dont vous avez besoin pour supporter des séances d’entraînement intenses, ce qui peut indirectement rendre vos muscles plus gros. Mais les pâtes ne feront pas grossir vos muscles à elles seules. Construire la force musculaire nécessite un dévouement à la fois dans la cuisine et dans le gymnase.

Les macronutriments dans les pâtes

1. Les pâtes sont connues pour être riches en glucides. C'est pourquoi les équipes sportives des lycées se réunissent souvent la nuit précédant un grand match pour les pâtes et pourquoi les athlètes d'endurance utilisent les pâtes pour "alléger leur consommation" avant un événement à venir, comme un marathon ou un triathlon. L'idée est de remplir le plus possible les réserves de glycogène dans vos muscles afin d'avoir assez d'énergie pour traverser une partie ou une course.

2. La quantité exacte de glucides dans une portion de pâtes dépend de la taille et de la forme de la nouille. Une tasse de pâtes coude contient 91 grammes de glucides, tandis qu'une tasse de spaghettis contient plus de 68 grammes. Une tasse de penne mesure 71 grammes de glucides, tandis qu'une tasse de coquillages en contient 48 grammes. Bien que le nombre de glucides diffère considérablement en fonction du type de pâtes que vous choisissez, toutes les pâtes ordinaires ont ceci en commun que c'est un glucide simple et raffiné.

3. Par définition, les glucides raffinés sont riches en glucides à digestion rapide et pauvres en fibres. Pour cette raison, ils se déplacent rapidement dans votre système digestif et provoquent des augmentations de votre glycémie et de vos niveaux d'insuline. Bien que cela soit généralement désapprouvé dans un régime normal et sain, cette caractéristique des pâtes en fait l’un des bons glucides pour la musculation ou le renforcement de vos muscles.

De bons glucides pour le bodybuilding

1. Les glucides raffinés ne peuvent pas influer directement sur la croissance musculaire, mais ils peuvent aussi aider de manière indirecte en fournissant à votre corps une source rapide d’énergie dont vous avez besoin pour effectuer un entraînement en reconstituant le glycogène musculaire afin d'être prêt pour la prochaine séance d'exercices.

2. Lorsque vous mangez des glucides, votre corps les transforme en glucose et les utilise immédiatement pour obtenir de l'énergie ou les convertit en glycogène et les stocke dans vos muscles. Lorsque vous faites de l'exercice, ce glycogène est décomposé et transformé en ATP, un composé qui vous fournit de l'énergie pour mener à bien vos séances d'entraînement.

3. Bien que le glycogène ne construise pas directement de muscle, il vous fournit l'énergie et la puissance dont vous avez besoin pour effectuer des exercices d'entraînement contre résistance qui vous aident à augmenter votre masse musculaire.

4. Une étude publiée en octobre 2016 dans l'International Journal of Exercise Science a comparé les effets d'un apport en glucides modérément faible ou élevé sur un exercice de haute intensité et a révélé que les participants aux entraînements ont été en mesure de faire plus de répétitions que le groupe suivant un régime faible en glucides.

5. Une étude publiée dans Nutrients en mars 2018 a confirmé ces résultats en affirmant que les glucides à haute glycémie, comme les pâtes alimentaires, sont meilleurs que les glucides à faible indice glycémique, comme les haricots, pour stimuler le stockage du glycogène et aider vous obtenez des séances d’entraînement qui vous permettent de développer efficacement vos muscles.

6. Bien entendu, il s’agit là d’une contradiction directe avec les recommandations nutritionnelles typiques, qui vous conseillent d’éviter autant que possible les glucides raffinés; mais les recommandations pour un régime de culturisme se concentrent généralement davantage sur le physique que sur des objectifs de santé généraux.

Protéines et muscles

1. D'un autre côté, des protéines de haute qualité, comme le lactosérum et la caséine (toutes deux issues du lait), peuvent directement favoriser la croissance musculaire en fournissant des acides aminés essentiels qui augmentent la synthèse des protéines musculaires et vous aident à: construire un nouveau muscle.

2. Cependant, les protéines ne peuvent le faire elles-mêmes; ils doivent être consommés après une séance d'entraînement. Un rapport publié en août 2012 dans Limits of Human Endurance indique cependant que cet effet de la protéine sur la musculature reste élevé pendant 24 heures après une séance d'entraînement.

3. Les chercheurs ont ajouté que la zone idéale pour les protéines se situait autour de 20 à 25 grammes directement à la suite d'un exercice d'entraînement en résistance. Il est également important de s’assurer que les protéines sont de haute qualité, ce qui signifie qu’elles sont facilement digestibles et contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour développer ses muscles et rester en bonne santé en général.

4. Alors que les protéines peuvent vous aider à développer vos muscles, l'ajout de glucides à votre repas post-entraînement ne semble pas avoir d'effet supplémentaire sur la synthèse des protéines musculaires, selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Nutrition sportive en septembre 2013.

5. Cependant, le rapport a noté que la consommation de glucides comme les pâtes après un entraînement peut aider à réduire le temps de récupération, vous permettant ainsi d'être prêt pour votre prochain entraînement plus rapidement. Ceci est particulièrement bénéfique si vous êtes dans une phase de culturisme avant le concours et que vous devez faire plus d'une séance d'entraînement par jour.

Entraînement en résistance pour les muscles

1. En résumé, si la nutrition peut vous fournir les éléments de base dont vous avez besoin, le seul moyen sûr de renforcer vos muscles est de suivre un entraînement régulier contre la résistance.

2. L'entraînement en résistance, également appelé entraînement de force ou de musculation, utilise une force accrue contre la contraction musculaire (avec des poids tels que des haltères ou votre propre poids) pour développer vos muscles. la force que votre corps travaille pour surmonter cette force. Cela augmente également la taille de vos muscles.

3. Cependant, vous n'avez pas à passer des heures au gymnase pour avoir des muscles plus gros. La plupart des gens commencent à constater une amélioration notable de l'intégration d'une séance d'entraînement contre la résistance de 20 à 30 minutes deux à trois fois par semaine. À mesure que vos muscles grossissent, votre force augmente également.

4. Ainsi, vous pourrez augmenter votre poids ainsi que votre temps d'exercice - ou le nombre de séances d'entraînement contre la résistance que vous intégrez à votre semaine. . L'Académie de nutrition et de diététique indique que vous devez vous assurer de travailler tous les principaux groupes musculaires - les jambes, les hanches, le dos, la poitrine, le ventre, les épaules et les bras - chaque semaine.

5. Mais l'augmentation de la masse musculaire n'est pas le seul avantage de l'entraînement en force. Selon la clinique Mayo, l'entraînement régulier en force peut aussi aider: