Les pommes de terre rouges sont-elles plus saines que les pommes de terre blanches?

Protection contre les radicaux libres

1. Il existe de nombreuses options de pommes de terre, mais en ce qui concerne les pommes de terre rouges et les pommes de terre blanches, la nutrition est presque identique. Si vous essayez de faire un choix de pomme de terre en fonction de celle qui est la plus saine, cela ne fera aucune différence significative de toute façon.

2. Mais cela ne signifie pas que vous ne devriez choisir aucun d'entre eux. Bien qu'ils soient riches en glucides, le type spécifique de glucides peut en réalité garder votre intestin en bonne santé. La consommation de pommes de terre rouges et blanches peut également vous aider à satisfaire vos besoins en potassium et en vitamine C.

Protection contre les radicaux libres

1. La nutrition de la pomme de terre rouge est presque identique à celle de la pomme de terre blanche. Ils sont riches en glucides, en potassium et en vitamine C et contiennent environ 150 calories par pomme de terre moyenne. La façon dont vous préparez vos pommes de terre fait toute la différence pour ce qu'elles sont bonnes pour vous. Choisissez cuit au four, en purée ou bouilli sur frit.

Nutrition de la pomme de terre blanche et rouge

1. Lorsque l'on compare la nutrition des pommes de terre blanches et rouges, elles sont presque identiques. Les pommes de terre rouges contiennent 151 calories par pomme de terre moyenne, tandis qu'une pomme de terre blanche de la même taille en contient 159. Les pommes de terre rouges et blanches sont riches en potassium, contenant 943 milligrammes et 941 milligrammes, respectivement. Ils sont également riches en vitamine C (21,8 grammes).

2. Le fait nutritionnel qui attire probablement le plus l’attention, ce sont les glucides des pommes de terre rouges. Une pomme de terre rouge moyen contient 33,9 grammes de glucides (dont 3,1 grammes proviennent de fibres), tandis qu'une pomme de terre blanche arrive légèrement plus haut à 36,5 grammes (dont 3,6 grammes proviennent de fibres).

3. Les pommes de terre sont souvent rejetées car elles sont riches en glucides. Bien que les diabétiques et les pré-diabétiques fassent mieux de les éviter, ou du moins de les limiter, ils peuvent faire partie d'un régime alimentaire sain pour de nombreuses personnes en raison du type spécifique de glucides qu'ils contiennent.

Riche en amidon résistant

1. L’un des principaux avantages des pommes de terre rouges et blanches est qu’elles font partie d’une poignée d’aliments contenant de l’amidon résistant, qui, comme la fibre, est un glucide que votre corps peut digérer. L'amidon résistant passe dans l'estomac et l'intestin grêle pour atteindre finalement le gros intestin où il commence à fermenter.

2. Lorsque l'amidon résistant fermente, il nourrit les bonnes bactéries de votre intestin, qui classent les pommes de terre en aliments prébiotiques. Ce processus aide les bonnes bactéries à se multiplier afin qu'elles soient plus nombreuses que les mauvaises et à garder votre intestin en bonne santé.

3. Comme l'amidon résistant n'est pas digéré comme les autres glucides, les pommes de terre n'augmentent pas votre taux de sucre dans le sang autant que les autres aliments contenant une quantité similaire de glucides mais pas d'amidon. En plus d'aider à contrôler la glycémie, l'amidon résistant dans les pommes de terre peut également:

Le potassium dans les pommes de terre

1. En plus de l'amidon résistant, les pommes de terre rouges et blanches sont riches en potassium, un nutriment que beaucoup d'Américains ne mangent pas en quantité suffisante. Le potassium maintient vos os et votre cœur en bonne santé, réduisant ainsi votre risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. Pourtant, selon un rapport publié en mai 2013 dans Advances in Nutrition, l'apport moyen représente un peu plus de la moitié de la quantité recommandée.

2. Selon un autre rapport paru dans Annals of Medicine paru en novembre 2013, les pommes de terre pourraient améliorer la santé de votre cœur en abaissant la pression artérielle, en diminuant les niveaux de mauvais cholestérol et en réduisant l'inflammation.

3. La recommandation actuelle pour le potassium est de 2 600 milligrammes par jour pour les femmes adultes et de 3 400 milligrammes par jour pour les hommes adultes. Cela signifie qu'une pomme de terre rouge ou blanche moyenne fournit 36% des besoins d'une femme pendant une journée entière et 28% des besoins quotidiens d'un homme. Si vous devez augmenter votre consommation de potassium, la consommation de pommes de terre avec d'autres aliments sains et riches en potassium, comme les courges poivrées, les haricots rouges, les épinards, la poitrine de poulet et le saumon de l'Atlantique peut vous aider à satisfaire vos besoins.

Les antioxydants dans les pommes de terre

1. La vitamine C, qui est responsable de près de 13% de la capacité antioxydante totale du légume, est un autre élément nutritif important des pommes de terre rouges et blanches. En plus d'agir comme antioxydant, la vitamine C maintient votre peau en bonne santé, vous aide à métaboliser les protéines et joue un rôle important dans votre système immunitaire.

2. La vitamine C peut aider à lutter contre le stress oxydatif, réduisant ainsi le risque de certains types de cancer et de maladies cardiaques. Un apport adéquat en vitamine est également lié à la santé des yeux, réduisant ainsi le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (ou DMLA) et de cataractes, les deux principales causes de cécité chez les personnes âgées. Les besoins en vitamine C allant de 65 à 90 milligrammes, une pomme de terre rouge ou blanche de taille moyenne fournit de 24 à 34% de vos besoins quotidiens, selon les circonstances.

3. En plus de la vitamine C, toutes les pommes de terre contiennent plusieurs caroténoïdes, notamment la lutéine, la zéaxanthine et la violaxanthine, ainsi que des flavonoïdes qui agissent comme antioxydants. Selon un rapport publié en août 2018 dans la revue Archives of Biochemistry and Biophysics, ces antioxydants préservent la santé de votre cœur, améliorent la fonction cognitive, favorisent la santé des yeux et pourraient même permettre de réduire le risque de certains types de cancer.

4. Les pommes de terre rouges ont un léger avantage sur les pommes de terre blanches, car elles contiennent presque le double de ces composés antioxydants, en fonction du degré de pigmentation de leur chair.

Meilleures façons de manger des pommes de terre

1. Une autre raison pour laquelle les pommes de terre ont mauvaise réputation est que les gens choisissent de les manger. Beaucoup de gens optent pour les frites, qui ne sont pas simplement faciles à manger, mais généralement frites dans des huiles indésirables et recouvertes de sel de table.

2. Selon un rapport de juillet 2016 paru dans l'American Journal of Clinical Nutrition, manger des pommes de terre en frites aurait un lien plus fort avec la prise de poids et un IMC accru que de les préparer bouillies, réduites en purée ou cuites au four. Le rapport a également noté que la consommation régulière de frites était associée au diabète de type 2, contrairement aux autres préparations à base de pomme de terre. Si vous incorporez des pommes de terre à votre alimentation, surveillez vos portions et faites-les cuire au four, écrasez-les ou faites-les bouillir au lieu de les faire frire ou de les manger sous forme de chips.

3. Vous pouvez augmenter la quantité d'amidon résistant dans vos pommes de terre en les cuisant la nuit précédant leur consommation, puis en les conservant au réfrigérateur pour les laisser refroidir. Réchauffez-les le lendemain quand vous êtes prêt.