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Les régimes faibles en gras fonctionnent-ils vraiment?

La conclusion

  1. Depuis plusieurs décennies déjà, les autorités sanitaires recommandent un régime alimentaire faible en gras.

  2. Cette recommandation a été largement acceptée par la communauté médicale traditionnelle.

  3. Bien que des études récentes aient soulevé des questions sur la validité de ces directives, la plupart des autorités sanitaires n’ont pas changé de position.

  4. La question reste controversée et les lignes directrices restent en grande partie inchangées, même si leur fondement scientifique s'est affaibli (1, 2).

  5. Les régimes pauvres en graisse sont-ils donc vraiment efficaces pour prévenir les maladies du cœur ou favoriser la perte de poids? Cet article résume les preuves.

Qu'est-ce qu'un régime pauvre en graisse?

  1. Le régime alimentaire standard faible en gras recommandé par les autorités de santé contient moins de 30% des calories quotidiennes provenant des lipides.

  2. Les régimes très faibles en gras fournissent en général 10 à 15% (ou moins) du nombre total de calories provenant des lipides.

  3. En outre, de nombreuses directives relatives à la santé recommandent que l'apport calorique quotidien en graisses saturées ne dépasse pas 7-10%.

  4. La plupart des études portant sur les régimes faibles en gras semblent suivre ces définitions.

Les régimes faibles en gras sont-ils bons pour perdre du poids?

  1. Les régimes faibles en gras sont souvent recommandés aux personnes qui ont besoin de perdre du poids.

  2. La principale raison de cette recommandation est que les lipides fournissent un plus grand nombre de calories par gramme que les autres nutriments majeurs, les protéines et les glucides.

  3. Les lipides fournissent environ 9 calories par gramme, tandis que les protéines et les glucides ne fournissent que 4 calories par gramme.

  4. Des études montrent que les personnes qui réduisent leur apport calorique en mangeant moins de graisse maigrissent. Bien que la perte de poids soit faible en moyenne, elle est considérée comme pertinente pour la santé (3).

  5. Mais quelle est l'efficacité d'un régime faible en gras par rapport à un régime faible en glucides?

Low-Fat vs Low-Carb

  1. Les régimes faibles en glucides sont généralement riches en protéines et en lipides.

  2. Lorsque l'alimentation est étroitement surveillée et contrôlée, les régimes faibles en gras semblent tout aussi efficaces pour la perte de poids que les régimes faibles en glucides.

  3. C’est au moins les résultats d’une petite étude portant sur 19 adultes obèses qui ont passé deux semaines dans un service métabolique, qui constitue un environnement de laboratoire hautement contrôlé (4).

  4. Cependant, la période d'étude était courte et l'environnement ne reflétait pas une situation réelle.

  5. Les études chez les personnes vivant en liberté indiquent généralement que les régimes faibles en gras ne sont pas aussi efficaces que les régimes faibles en glucides (5, 6, 7).

  6. La raison de cette incohérence n’est pas claire, mais l’explication la plus probable est que les régimes pauvres en glucides sont généralement associés à une meilleure qualité alimentaire.

  7. Ils ont tendance à se concentrer sur les aliments entiers, tels que les légumes, les œufs, la viande et le poisson. Ils encouragent également à sauter la plupart des malbouffe, qui sont généralement riches en glucides raffinés ou en sucres ajoutés.

  8. En outre, les régimes faibles en glucides et les aliments complets tendent à être plus riches en fibres et en protéines que les régimes faibles en gras.

  9. Un régime équilibré à faible teneur en glucides peut favoriser la perte de poids des manières suivantes:

  10. En termes simples, les régimes faibles en glucides fonctionnent car ils favorisent une alimentation plus saine.

  11. En revanche, une alimentation faible en gras sans mettre l'accent sur la qualité des aliments peut entraîner une augmentation de la consommation de malbouffe riche en sucres ajoutés et en glucides raffinés.

Les recommandations concernant les produits allégés et l'épidémie d'obésité

  1. Les directives concernant les matières grasses ont été publiées pour la première fois en 1977. Depuis, bon nombre des principaux organismes de santé n’ont pas changé de position.

  2. L'introduction des lignes directrices pour une alimentation faible en gras semble avoir marqué le début de l'épidémie d'obésité. L'image suivante en dit plus que mille mots:

  3. Bien sûr, beaucoup de choses changeaient dans la société à l’époque et ce graphique ne prouve pas que les directives ont causé l’épidémie d’obésité.

  4. Cependant, je trouve personnellement plausible que la diabolisation des graisses et le fait de donner du sucre et des glucides raffinés aient pu y contribuer.

  5. Lorsque les consommateurs ont commencé à croire que la graisse était la racine de tous les maux, toutes sortes de malbouffe allégés ont envahi le marché.

  6. Bon nombre de ces aliments étaient chargés de glucides raffinés, de sucre et de gras trans, associés aux maladies cardiaques, au diabète, à l'obésité et à toutes les maladies que le régime à faible teneur en matière grasse était destiné à traiter (11 , 12, 13).

Les régimes faibles en gras réduisent-ils le risque de maladie cardiaque?

  1. Lors de la conception de ces recommandations, les scientifiques pensaient que les graisses saturées étaient une cause importante de maladie cardiaque.

  2. Cette idée a façonné les recommandations alimentaires des décennies suivantes. Cela explique pourquoi les organisations de santé ont commencé à décourager les gens de manger des aliments riches en graisses saturées, tels que les œufs, la viande grasse et les produits laitiers gras.

  3. Les recommandations étaient basées sur des preuves faibles à l'époque et tous les scientifiques n'étaient pas d'accord. Ils ont averti que préconiser un régime alimentaire faible en gras pourrait avoir des conséquences imprévues. [! 437 => 1140 = 6!

  4. Toutefois, le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque, probablement en raison de leurs effets anti-inflammatoires (16).

  5. Mais le régime standard pauvre en graisses ne recommande pas seulement de réduire l'apport en graisses saturées. Les directives conseillent également aux personnes de limiter leur consommation de matières grasses à moins de 30% de leur apport total en calories.

  6. Un certain nombre d’études montrent que réduire l’apport en graisses n’améliore pas la santé du cœur (1, 17, 18, 19).

  7. Manger trop peu de graisse peut même avoir un effet défavorable sur les facteurs de risque de maladie cardiaque.

  8. Le cholestérol LDL est souvent appelé le "mauvais" cholestérol. Cependant, ce n'est que la moitié vrai. La taille des particules de LDL est également importante.

  9. Plus vous avez de petites particules, plus le risque de maladie cardiaque augmente. Si les particules sont généralement grosses, le risque de maladie cardiaque est faible (20, 21, 22, 23, 24).

  10. En ce qui concerne les régimes faibles en matières grasses, ils peuvent en réalité changer le LDL des grandes particules inoffensives au LDL, petit et dense et obstruant les artères (24, 25, 26).

  11. Certaines études montrent également que les régimes pauvres en graisses peuvent réduire le HDL "le bon" cholestérol et augmenter les triglycérides dans le sang, un autre facteur de risque important (27, 28, 29).

La conclusion

  1. Les lignes directrices sur les matières grasses instaurées en 1977 ne reposaient pas sur des preuves solides.

  2. Alors que des études récentes ont encore affaibli leur fondement scientifique, le débat se poursuit.

  3. Une chose est claire. Manger moins de gras n'est pas toujours le meilleur moyen de perdre du poids. Les régimes faibles en glucides ont tendance à être plus efficaces pour la plupart des gens.

  4. L'association des graisses et des maladies cardiaques est plus controversée et complexe. Globalement, réduire votre consommation de graisse ne réduira probablement pas votre risque de maladie cardiaque. [! 437 => 1140 = 7!



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