Liste d'épicerie avec plan de repas végétarien sur 7 jours

Qu'en pensez-vous?

1. Planifier et faire des emplettes pour une semaine de repas végétariens n’est pas si différent de celui de planifier des menus non végétariens. Vous devez vous assurer que les besoins en calories et en nutrition sont satisfaits, ce qui est plus facile à faire lorsque vous planifiez à l'avance. Prendre un peu plus de temps avant le début de votre semaine pour planifier les menus et créer une liste d'épicerie vous permet de gagner du temps au cours de la semaine, car vous n'avez pas à prendre de décision de dernière minute. Faire les courses avec une liste dans la main empêchera les achats impulsifs malsains et permettra d’économiser de l’argent.

Stratégie

1. Créez un calendrier simple avec les repas répertoriés pour chaque jour et utilisez-le pour créer une liste d'épicerie. Real Simple recommande de créer des repas à base de produits frais de saison. Le coût est inférieur et les produits frais sont en meilleure santé. Déterminez si vous dînerez au restaurant pendant la semaine ou si vous prendrez vos déjeuners au travail. Planifiez les repas en fonction du type de régime végétarien que vous souhaitez suivre. Les végétaliens ne mangent ni viande, ni produits laitiers ni œufs. Les lacto-végétariens incluent les produits laitiers dans leur régime alimentaire, tandis que les lacto-ovo-végétariens mangent également des œufs. Créez votre liste d'épicerie avec un sous-titre pour chaque étape de la pyramide alimentaire végétarienne afin de vous assurer d'obtenir suffisamment d'éléments nutritifs dont vous avez besoin.

Nutrition

1. Une pyramide alimentaire végétarienne produite par l'American Dietetic Association recommande six portions de céréales et cinq portions de légumineuses, noix ou autres protéines végétales par jour. Quatre portions de légumes, deux portions de fruits et deux portions de graisse complètent les recommandations diététiques quotidiennes. Il est important de surveiller attentivement votre alimentation pour vous assurer de consommer suffisamment de calcium, d'iode, de fer, d'acides gras oméga-3, de protéines, de vitamines et de minéraux. Les végétaliens en particulier voudront peut-être envisager des suppléments pour les acides gras oméga-3, la vitamine B12 et la vitamine D, qu'il est parfois difficile d'obtenir en quantités suffisantes à partir d'aliments d'origine végétale.

Menus

1. Assurez-vous de suivre un régime comprenant une grande variété d’aliments, ce qui est le meilleur moyen pour les végétariens de satisfaire leurs besoins nutritionnels. Ne prévoyez pas de manger le même petit-déjeuner tous les jours. Essayez des flocons d'avoine avec des baies et du lait de soja un jour, puis du tofu avec des légumes le lendemain. Les sandwichs à base de pain de grains entiers, les salades et les soupes végétariennes sont des déjeuners faciles et offrent un bon mélange de différents ingrédients. Des plats de pâtes aux grains entiers, du piment sans viande et des légumes cuits à la vapeur sont parfaits pour le dîner N'oubliez pas de prendre en compte les collations. Le houmous est une bonne collation riche en protéines avec des crudités et des chips de pita. Changer vos menus gardera les repas intéressants.

Avantages

1. Un régime lacto-ovo-végétarien également faible en gras peut faire baisser la tension artérielle, aider à prévenir les maladies du cœur et à réduire le risque de diabète et de certains cancers. La plupart des régimes végétariens contiennent moins de gras et de cholestérol que les régimes non végétariens.