Magnésium: un type n'est pas l'autre

1. Le magnésium des suppléments est mieux absorbé que le magnésium des aliments. C'est parce que le magnésium dans les aliments est lié à toutes sortes de substances, ce qui signifie que notre système digestif doit faire un grand effort pour absorber le magnésium. On estime que seulement 30% du magnésium contenu dans notre alimentation est réellement absorbé par notre corps. Avons-nous une carence en raison de la mauvaise absorption du magnésium? Pas ça. Car lors de l'élaboration des apports journaliers recommandés (AJR), il est dûment tenu compte de l'absorption limitée du magnésium (et cela vaut également pour d'autres minéraux, comme le calcium par exemple). La RDA du magnésium est de 300 milligrammes pour les femmes et de 350 milligrammes pour les hommes. Ceux qui consomment cette quantité par le biais de leur alimentation n'auront pas de carence en magnésium, même si plus de la moitié n'est pas absorbée.

Suppléments de magnésium

1. Le magnésium est un minéral important pour le bon fonctionnement du muscle cardiaque et des autres muscles. Il joue également un rôle dans la construction osseuse et la transmission de stimuli dans les nerfs. L'enquête sur la consommation alimentaire (VCP) du RIVM montre qu'environ 22 pour cent des femmes adultes et 27 pour cent des hommes adultes consomment moins de magnésium que ce qui est recommandé. Chez les jeunes entre 14 et 18 ans, c'est même 60 à 75 pour cent. Ceux qui souhaitent compléter leur alimentation avec un supplément de magnésium ont un large choix de composés de magnésium. Le magnésium dans ces composés est le même, seule la substance à laquelle le magnésium est lié diffère. Dans les composés dits organiques, le magnésium est lié à une substance de la nature vivante, comme l'ascorbate (qui est également dans la vitamine C). Les composés inorganiques sont une substance de la nature morte, comme le chlorure (qui est également dans le sel de table). L'oxyde de magnésium est le plus absorbé. De plus, les composés organiques du magnésium sont mieux absorbés que les composés inorganiques. Il semble que parmi les composés organiques, le citrate de magnésium soit le mieux absorbé.

Magnésium élémentaire

1. Les fabricants parlent souvent de magnésium élémentaire sur l'emballage. C'est la quantité de magnésium sur l'étiquette en tant que dosage. Certains fabricants insistent sur le fait que le composé de magnésium contenu dans leur supplément est bien absorbé. Mais souvent, ces suppléments sont un peu plus chers ou les pilules sont un peu plus grosses à avaler. La question est de savoir si la différence d'enregistrement fait autant de différence. Si la dose de magnésium élémentaire d'une forme mal absorbée est légèrement plus élevée, plus de magnésium peut éventuellement devenir disponible pour l'organisme.

Limite supérieure de sécurité

1. Lors du choix d'un supplément de magnésium, il est également important de faire attention à la posologie. Les composés de magnésium contenus dans les suppléments peuvent provoquer des diarrhées même à des doses relativement faibles. C'est pourquoi l'Autorité européenne de sécurité des produits alimentaires et de consommation (EFSA) a fixé 250 milligrammes par jour comme limite supérieure maximale de sécurité pour le magnésium provenant des suppléments (et non des aliments en raison de la moindre absorption). Dans la pratique, cependant, il existe de nombreux suppléments disponibles avec des doses plus élevées; la limite supérieure de sécurité de l'EFSA n'est pas fixée par la loi. Incidemment, cet effet secondaire est parfois utilisé correctement: le sulfate de magnésium est également prescrit comme laxatif. En Allemagne, il est appelé sel d'Epsom, du nom de son goût amer. Bien que la diarrhée soit un effet secondaire désagréable après la prise d'un supplément, elle est relativement inoffensive et disparaîtra après l'arrêt du supplément. Des effets vraiment toxiques, tels qu'une faiblesse musculaire et une pression artérielle trop basse, ne se produisent qu'à des doses d'environ 2500 milligrammes.

Composés organiques de magnésium

1. Aspartate de magnésium Arginate de magnésium ascorbate de magnésium Le citrate de magnésium Gluconate de magnésium Lactate de magnésium Picolinate de magnésium Taurate de magnésium Magnésium chélaté d'acide aminé

Composés inorganiques de magnésium

1. Sulfate de magnésium Chlorure de magnesium Phosphate de magnésium Carbonate de magnésium Oxyde de magnésium