Menus simples sans gluten et sans produits laitiers

Yaourt et digestion

Un plan de menu sans gluten et sans produits laitiers n'a pas besoin d'être compliqué, coûteux ou long. Cependant, il vous faudra une certaine planification pour préparer des repas simples, équilibrés sur le plan nutritionnel, qui vous fourniront suffisamment de vitamines et de minéraux tout en respectant vos restrictions diététiques. Demandez à votre médecin, à votre diététicien ou à votre nutritionniste de vous aider à concevoir des menus sains, sans gluten ni produits laitiers.

Le petit-déjeuner d'un régime alimentaire sans gluten et sans produits laitiers pourrait consister en des œufs brouillés avec de l'eau ou du lait végétal tel que du lait d'amande ou de soja, une tranche de pain grillé sans gluten tartiné de fruits sans sucre. des conserves et un morceau de fruit entier frais. Le blé, l'épeautre, le seigle, le kamut, le son et l'orge contiennent tous du gluten. Vous devez donc opter pour un pain à base de farine de céréales sans gluten, comme le riz, le lin, l'amarante, le sarrasin, le maïs, le millet ou les arachides. , graines ou soja. Choisissez un lait végétal enrichi en calcium pour consommer suffisamment de calcium sans manger de produits laitiers.

Pour un déjeuner facile à préparer, essayez une assiette de feuilles de salade noires et sombres, garnie de saumon en conserve, de haricots blancs cuits et de nombreux légumes tels que tomates et concombres hachés, carottes râpées, des oignons en dés et du brocoli ou des asperges cuits à la vapeur. Pour un maximum de calcium, écrasez tous les os dans le saumon avec une fourchette et incorporez des légumes verts comme le chou frisé dans votre mélange de salade. Évitez les croûtons, les miettes de bacon et les vinaigrettes commerciales, qui peuvent toutes contenir du gluten. Préparez plutôt votre propre vinaigrette saine pour le cœur en utilisant du vinaigre distillé, des épices ou des herbes et une huile monoinsaturée telle que l’huile d’olive.

Un dîner simple mais nutritif, sans gluten et sans produits laitiers, pourrait inclure du gril à la plancha Londres grillé, accompagné de quinoa cuit ou de riz brun cuit, de légumes cuits à la vapeur et d'un dessert aux fruits frais. Évitez les excès de graisses saturées, de cholestérol et de sodium en choisissant des coupes maigres de bœuf ou de porc, de la volaille sans peau et des fruits de mer par rapport aux coupes plus grasses ou aux viandes transformées. Cuire les grains comme le quinoa ou le riz dans de l'eau au lieu de bouillon ou de bouillon du commerce pouvant être préparé avec des ingrédients contenant du gluten. En incorporant des légumes-feuilles comme le bok choy, le chou vert ou le navet dans votre rotation de légumes, vous vous assurez de consommer beaucoup de calcium.

Les noix et les graines grillées à sec et non cuites peuvent ajouter des éléments nutritifs à votre alimentation sans ajout de gluten ni de produits laitiers. Par exemple, mangez une collation d'amandes avec des fruits frais entiers ou en tranches au milieu de la matinée, de l'après-midi ou du soir. Parmi les autres collations acceptables mais saines, citons le maïs soufflé nature mélangé à l’huile d’olive et votre choix d’épices ou d’herbes aromatiques, les gâteaux de riz tartinés de beurre de noix ou une trempette aux haricots comme l’houmous servie avec une option sans gluten comme les craquelins de riz ou les bâtonnets de légumes crus.