Nouilles Soba: bonnes ou mauvaises?

Le plat à emporter

1. Soba est un mot japonais qui désigne le sarrasin, une graine nutritive semblable à un grain, sans gluten et, malgré son nom, sans rapport avec le blé.

2. Les nouilles Soba peuvent être préparées uniquement à partir de farine de sarrasin et d'eau, mais contiennent plus généralement également de la farine de blé et parfois du sel ajouté.

3. En raison de ces variations, déterminer si les nouilles soba sont saines ou non nécessite d'examiner de plus près leur contenu.

4. Cet article traite des choses essentielles à savoir sur les nouilles soba.

Que sont les nouilles Soba?

1. Vous pouvez trouver une gamme de marques et de types de nouilles soba dans les magasins et en ligne, et il existe d'importantes différences entre elles.

2. Les variétés les plus authentiques - parfois appelées juwari soba - sont des nouilles composées uniquement de farine de sarrasin et d'eau, les premières étant le seul ingrédient indiqué sur l'étiquette.

3. Cependant, de nombreuses nouilles soba sont préparées avec de la farine de blé raffinée en plus du sarrasin. Les nouilles à 80% de farine de sarrasin et à 20% de farine de blé sont parfois appelées hachiwari.

4. De plus, certaines nouilles soba contiennent plus de farine de blé que de sarrasin. C'est le cas lorsque la farine de blé est répertoriée en tant que premier ingrédient, et par conséquent, prédominante.

5. Une des raisons pour lesquelles la farine de blé est souvent ajoutée à la farine de sarrasin pour la fabrication de nouilles soba est que le sarrasin en lui-même peut être difficile à utiliser et créer des nouilles fragiles.

6. L'ajout de farine de blé, qui contient la protéine de gluten, rend les nouilles plus durables et moins onéreuses à produire.

7. Notez également que quelques nouilles emballées sont étiquetées soba bien qu'elles contiennent peu ou pas de farine de sarrasin, mais des arômes, du sel et d'autres additifs. Ce sont souvent très malsains.

Nutrition des nouilles Soba et comparaison avec les spaghettis

1. Pour vous assurer du contenu nutritionnel des nouilles soba, vérifiez l’étiquette de la marque que vous achetez. Selon leur fabrication, certaines nouilles soba sont plus saines que d'autres.

2. Voici un aperçu de la façon dont deux onces (57 grammes) de nouilles soba sèches à 100% de sarrasin se comparent à la même quantité de 100% de spaghettis de blé entier (1, 2, 3):]

3. En comparaison, la valeur nutritionnelle des nouilles à 100% de sarrasin est très similaire à celle des spaghettis de blé entier à 100% - l'un ou l'autre est un bon choix.

4. Il convient toutefois de noter que la qualité protéique du sarrasin utilisée dans la fabrication des nouilles soba est supérieure à celle du blé, ce qui signifie que votre corps peut utiliser les protéines de sarrasin de manière plus efficace (4).

5. Le sarrasin est particulièrement connu pour ses niveaux élevés d'acide aminé, la lysine, dans laquelle d'autres sources de protéines végétales, telles que le blé, le maïs et les noix, sont relativement faibles. Cela rend le sarrasin particulièrement intéressant à inclure dans les régimes excluant les aliments d'origine animale (5, 6).

Les nouilles Soba contiennent des composés végétaux puissants bénéfiques pour la santé

1. Il a été démontré que la consommation de sarrasin était bénéfique pour la glycémie, la santé du cœur, la prévention de l'inflammation et du cancer. Cela peut être dû en partie aux composés végétaux de la graine, notamment la rutine et d'autres antioxydants, ainsi que la fibre (7, 8, 9, 10).

2. Selon un examen de 15 études, les personnes en bonne santé et les personnes présentant un risque accru de cardiopathie qui consommaient au moins 40 grammes de sarrasin par jour pendant 12 semaines au maximum ont présenté une diminution moyenne de 19 mg / dL cholestérol total et diminution de 22 mg / dL des triglycérides (11).

3. On sait que le rutin du sarrasin a un effet hypocholestérolémiant, en partie en réduisant l'absorption du cholestérol alimentaire dans les intestins (9, 10, 11).

4. Le sarrasin a un indice glycémique (IG) plus bas que certains autres aliments riches en glucides, ce qui signifie qu'il peut moins affecter votre glycémie. Cela peut être particulièrement utile si vous avez des problèmes de sucre dans le sang ou si vous êtes diabétique (11, 12, 13).

5. Dans une étude japonaise, une portion de 50 grammes de nouilles soba présentait un IG de 56, comparé à un IG de 100 pour le riz blanc, l'aliment de comparaison à IG élevé (14).]

Qui devrait envisager de manger des nouilles Soba?

1. Les nouilles soba 100% sarrasin authentiques sont un aliment sain pour tous les goûts, mais elles peuvent être particulièrement utiles pour les personnes sensibles au gluten, une protéine du blé, de l'orge et du seigle.

2. Si vous êtes sensible à la maladie coeliaque ou au gluten non coeliaque, le sarrasin est une bonne option pour les nouilles car il ne contient pas de gluten et est plus nutritif que d'autres options sans gluten comme les nouilles au riz. (11, 15, 16).

3. Cependant, comme mentionné précédemment, la farine de sarrasin est souvent mélangée à de la farine de blé pour faire des nouilles soba.

4. Il est donc important de vérifier que les nouilles ne contiennent vraiment pas de gluten et que le fabricant a évité la contamination croisée entre grains contenant du gluten (17).

5. Si vous n'êtes pas sûr d'avoir déjà mangé du sarrasin, sachez qu'il est possible d'être allergique à cette graine. C'est un allergène alimentaire majeur au Japon et en Corée, où le sarrasin est plus couramment consommé (18).

Où acheter et comment cuisiner et utiliser les nouilles Soba

1. Vous pouvez généralement acheter des nouilles soba dans les rayons ethniques des supermarchés, des épiceries asiatiques, des magasins d'aliments naturels et en ligne.

2. Les nouilles soba au sarrasin pur ont une saveur de terre, un peu de noisette et peuvent être servies chaudes ou froides.

3. La meilleure façon de cuire des nouilles soba sèches et emballées peut varier selon les marques, alors suivez les instructions fournies sur l'emballage.

4. Les nouilles Soba cuisent généralement en environ 7 minutes dans de l'eau bouillante. Remuez-les de temps en temps pendant la cuisson pour les empêcher de coller. Faites-les cuire afin qu'ils soient al dente, ce qui signifie tendres mais toujours fermes et caoutchouteux.

5. Après la cuisson, versez-les dans une passoire et rincez-les sous l'eau froide pour arrêter la cuisson, même si vous prévoyez de les servir dans un plat chaud.

6. Les nouilles Soba sont généralement servies froides avec une trempette, ainsi que dans des bouillons, des soupes, des sautés et des salades accompagnées de légumes et d'une vinaigrette au sésame, par exemple.

7. Au Japon, il est de coutume de servir l'eau de cuisson des nouilles, appelée sobayu, à la fin d'un repas. Il est mélangé avec une sauce de trempage appelée tsuyu à boire sous forme de thé. Ainsi, vous ne manquerez pas d'éléments nutritifs qui pénètrent dans l'eau de cuisson, tels que les vitamines B.

8. Bien sûr, vous pouvez également utiliser des nouilles soba dans vos plats italiens préférés aromatisés à la tomate, au basilic, à l'huile d'olive et à l'ail.

La conclusion

1. Les nouilles Soba sont fabriquées entièrement ou en partie avec de la farine de sarrasin sans gluten.

2. Leur nutrition est semblable à celle des spaghettis de blé entier et constitue une bonne source de protéines à base de plantes. Les nouilles Soba faites principalement avec de la farine de blé raffinée sont moins nutritives.

3. Le sarrasin a été associé à une amélioration de la santé cardiaque, de la glycémie, de la prévention de l'inflammation et du cancer.

4. Si vous souhaitez changer votre plat de spaghettis ou de nouilles habituel, les nouilles soba valent vraiment la peine d'essayer.