Nous vivons avec le diabète de type 1 et mangeons autant de fruits que nous voulons: il

7. Salade de pois aux champs de tomates Heirloom

1. La santé et le bien-être nous touchent différemment. Voici une histoire.

2. De nombreuses personnes atteintes de diabète ont tendance à éviter ou à limiter leur consommation de fruits, car elles ont le sentiment que leur glycémie peut atteindre un pic.

3. En tant qu'anciens combattants du type 1, nous avons recherché, expérimenté et recherché davantage. Au fil du temps, nous avons découvert une stratégie simple qui fonctionne pour nous et nous permet de manger autant de fruits que nous le souhaitons - de manière saine et sûre.

4. Toute personne atteinte de diabète doit découvrir ce qui fonctionne pour elle. Mais avant de vous priver de toute la bonté et des avantages extraordinaires pour la santé des fruits, découvrez les détails.

Renseignez-vous sur les fruits

1. Aussi tentant que de vouloir étiqueter un fruit en tant que "sucre", il est important de connaître les détails.

2. Manger des fruits n'est pas la raison pour laquelle les gens ont des problèmes de glycémie - mais les fruits affectent la glycémie.

3. Les fruits contiennent un sucre naturel et simple appelé fructose. Cependant, contrairement à de nombreux aliments transformés et raffinés contenant des sucres simples, les fruits contiennent une densité exceptionnellement élevée de micronutriments, notamment:

4. Les micronutriments font partie des composants les plus puissants des aliments complets. Lorsque vous minimisez votre consommation de fruits, vous limitez la possibilité pour tous les tissus de votre corps d'absorber les précieux micronutriments anti-inflammatoires nécessaires à une fonction et à une longévité optimales des tissus.

5. Et, bien que les fruits contiennent des sucres naturels, ils minimisent également votre risque de décès prématuré et votre risque de maladie cardiovasculaire.

6. Il y a plusieurs années, nous avons cherché à savoir: existe-t-il un moyen pour les personnes atteintes de diabète de récolter les fruits du fruit?

7. Pour nous, la réponse est définitivement oui. La clé est de savoir combien de manger et comment associer des fruits avec des protéines et des graisses saines.

8. Les personnes atteintes de diabète doivent gérer leur consommation de glucides, quel que soit leur type. Il est crucial de savoir combien de glucides vous consommez en un repas.

9. Une portion de fruit peut contenir de 15 à 30 grammes de glucides, selon le type.

10. Consommer des fruits est donc extrêmement sain pour quiconque - y compris les diabétiques - savoir combien de glucides que vous consommez est essentiel pour les personnes atteintes de diabète.

11. La consommation de fruits avec une protéine, une graisse saine ou les deux peut faire baisser l'indice glycémique des fruits, ce qui a un effet plus positif sur la glycémie. La combinaison de fruits et de matières grasses vous aide également à vous sentir rassasié et à éviter de trop manger.

12. L'apport quotidien recommandé en lipides est de 20 à 35% du nombre total de calories, en mettant l'accent sur les graisses non saturées. Nous faisons environ la moitié de cela. Ci-dessous, nous décrivons comment et pourquoi cela a fonctionné pour nous.

13. Encore une fois, la gestion du diabète est une affaire personnelle, mais nous vivons et prospérons grâce à ce plan. (Il a également été examiné dans une étude de 2012 avec des résultats positifs.)

Équilibrez les glucides, les lipides et les protéines lorsque vous mangez plus de fruits

1. Une partie importante de l'augmentation de notre consommation de fruits a été d'apprendre comment équilibrer efficacement les apports en glucides, en lipides et en protéines. Voici comment nous nous assurons de satisfaire nos besoins en matières grasses et en protéines tout en consommant davantage de fruits riches en glucides.

2. En plus des fruits, nous mangeons plusieurs portions d'aliments riches en nutriments contenant des substances phytochimiques anti-inflammatoires, notamment des légumes et des légumineuses féculents et non féculents (haricots, lentilles, pois).

3. Nous avons éliminé les aliments riches en glucides et pauvres en nutriments, tels que:

4. Ces aliments "vides" sont souvent pauvres en micronutriments et en fibres, ce qui entraîne des fluctuations rapides de la glycémie pouvant augmenter la résistance à l'insuline et le besoin de médicaments par voie orale et d'insuline.

5. Il existe deux types de protéines dans les aliments: les protéines animales et les protéines végétales. Il est important d'obtenir chaque jour une quantité suffisante de protéines, car chaque cellule de notre corps contient des protéines sous forme d'enzymes, de récepteurs à la surface des cellules, de protéines membranaires et de protecteurs de l'ADN.

6. Le type de protéine que vous consommez est extrêmement important. Une alimentation riche en protéines animales favorise la perte de poids mais peut augmenter le risque de nombreuses maladies chroniques, notamment:

7. Pour ces raisons, nous avons tous deux adopté un régime alimentaire complet à base de plantes qui respecte ou dépasse les apports en protéines recommandés sans augmenter le risque de maladie chronique.

8. Il est important de faire la distinction entre les types de gras et leur influence sur la résistance à l'insuline et le risque de diabète.

9. Il existe trois classes de graisses: les graisses trans, les graisses saturées et les graisses non saturées.

10. Les gras trans se produisent naturellement. Ils sont présents en très petites quantités dans le bœuf, le porc, l'agneau, le beurre et le lait (entre 1 et 10 pour cent de toutes les matières grasses), mais la grande majorité des acides gras trans se trouvent dans des produits contenant des huiles végétales partiellement hydrogénées. Pensez aux gâteaux, tartes, biscuits, beignets, craquelins, pop-corn au micro-ondes.

11. Ils peuvent augmenter votre cholestérol LDL, réduire votre cholestérol HDL et augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire.

12. Graisses saturées

13. Les graisses saturées suscitent de nombreuses discussions quant à l’amélioration ou l’aggravation du risque de diabète. Les partisans de régimes à faible teneur en glucides comme le paléo et le céto soutiennent que les régimes riches en graisses saturées favorisent une santé métabolique optimale et améliorent la santé du diabète.

14. Les amateurs de régimes alimentaires à base de plantes et d'aliments complets (comme nous) affirment que les régimes riches en graisses saturées augmentent le risque de problèmes liés au diabète, notamment:

15. Acides gras insaturés

16. Les acides gras insaturés comprennent les acides gras essentiels (AGE). Répondre aux exigences de l'EPT est important car elles régulent de nombreuses fonctions physiologiques critiques, notamment:

17. Il existe deux AGE «parents» que votre corps ne peut pas fabriquer. Ils doivent donc provenir de votre alimentation:

18. Notre régime alimentaire complet, à base de plantes et à base de plantes, contient beaucoup moins d'ALA et plus d'AL que les régimes occidentaux typiques.

19. Mais manger suffisamment d'ALA est facile pour nous, car tous les aliments végétaux entiers contiennent de petites quantités d'ALA. Les directives des National Institutes of Health pour la consommation d’ALA sont de 1,6 gramme par jour pour les hommes et de 1,1 gramme par jour pour les femmes.

20. Nous mangeons chaque jour 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues (2,4 grammes d’ALA) ou de graines de chia moulues (1,7 gramme d’ALA) en plus d’une grande variété de plantes entières.

Augmenter notre consommation de fruits avec le diabète

1. Après avoir expérimenté la prise de fruits et entraîné des milliers de personnes tout au long du processus, voici nos conseils pour augmenter votre consommation de fruits sans connaître d'hyperglycémie frustrante. Nous ne pouvons pas dire que cela fonctionnera pour toutes les personnes vivant avec le diabète de type 1, mais cela a fonctionné pour nous.

2. Nous avons réduit notre consommation totale de matières grasses à 10 à 15% du total des calories. Pour la plupart des gens, cela se traduit par un maximum de 20 à 30 grammes de graisse par jour. Nous utilisons un outil de suivi des aliments sur nos appareils mobiles pour nous assurer que notre consommation de graisse est dans cette fourchette. Les recommandations actuelles sont plus élevées que cela, mais cela a fonctionné pour nous.

3. Nous utilisons le tableau suivant pour déterminer l’objectif en matières grasses en fonction de l’apport calorique total:

4. Nous avons augmenté notre consommation de légumineuses (haricots, lentilles et pois) en remplacement des aliments riches en matières grasses que nous mangions auparavant. Ce faisant, nous restons pleins car notre consommation totale de matières grasses diminue considérablement. Nous visons à manger 1 à 2 tasses par jour pour obtenir les meilleurs résultats et ne nous lassons jamais de les manger. Les options de recettes sont infinies!

5. Après quatre à sept jours, nous avons commencé à augmenter notre consommation de fruits et à surveiller notre glycémie postprandiale (après le repas) de deux heures afin de nous assurer qu'elle était bien contrôlée. Réduire notre consommation totale de matières grasses après les étapes 1 et 2 maximise nos chances de conserver une glycémie stable tout en mangeant plusieurs fruits par repas.

6. En l'espace de deux à quatre semaines, nous avions pour objectif de consommer environ 5 à 15 portions de fruits par jour afin d'optimiser les niveaux d'énergie et les apports en micronutriments.

7. Si vous choisissez d'essayer cela, ne vous pressez pas trop pour augmenter votre consommation de fruits. Prenez votre temps et augmentez votre consommation de fruits à mesure que votre consommation de graisse totale se stabilise avec le temps.

8. Nous sommes restés cohérents dans notre approche et nos habitudes alimentaires. La glycémie reflète la cohérence de votre approche en matière d'alimentation. Nous faisons donc de notre mieux pour résister aux «journées de triche» ou aux repas trop gras, car ils sont susceptibles de provoquer une glycémie très élevée dans les 6 à 12 heures suivant ce repas.

9. Pour ceux qui consomment occasionnellement un repas riche en graisses, nous suggérons simplement de revenir à un régime alimentaire complet, faible en gras et à base de plantes, tout en restant le plus cohérent possible, puis en surveillant votre sensibilité à l'insuline augmente à nouveau.

La livraison

1. Les fruits ont beaucoup à offrir en termes d'avantages pour le cerveau et le corps, y compris pour ceux qui doivent surveiller de près leur glycémie. Nous avons trouvé un moyen d'en consommer davantage tout en gérant notre santé et nous espérons que notre plan détaillé nous permettra de mieux comprendre les personnes atteintes de diabète.

2. Cyrus Khambatta, PhD, et Robby Barbaro sont les cofondateurs de Mastering Diabetes, un programme de coaching visant à inverser la résistance à l'insuline grâce à une alimentation complète à base de plantes, à base de plantes. Cyrus vit avec le diabète de type 1 depuis 2002 et est titulaire d'un diplôme de premier cycle de l'Université Stanford et d'un doctorat en biochimie nutritionnelle de l'Université de Berkeley. Robby a reçu un diagnostic de diabète de type 1 en 2000 et a adopté un mode de vie basé sur les plantes depuis 2006. Il a travaillé pendant six ans à Forks Over Knives, poursuit des études de maîtrise en santé publique et aime partager son style de vie sur Instagram, YouTube, et Facebook.