Nutrition avant l'entraînement: Que manger avant l'entraînement

La conclusion

1. Les athlètes et les passionnés de fitness recherchent en permanence des moyens d'améliorer leurs performances et d'atteindre leurs objectifs.

2. Une bonne nutrition peut aider votre corps à améliorer ses performances et à récupérer plus rapidement après chaque entraînement.

3. Un apport optimal en nutriments avant l'exercice vous aidera non seulement à optimiser vos performances, mais également à minimiser les dommages musculaires (1).

4. Voici tout ce que vous devez savoir sur la nutrition avant l'entraînement.

Savoir quoi manger est important

1. Le fait de nourrir votre corps avec les bons nutriments avant l'exercice vous donnera l'énergie et la force nécessaires pour une meilleure performance.

2. Chaque macronutriment a un rôle spécifique avant un entraînement. Cependant, le ratio dans lequel vous devez les consommer varie en fonction de l'individu et du type d'exercice (2).

3. Vous trouverez ci-dessous un bref aperçu du rôle de chaque macronutriment.

4. Vos muscles utilisent le glucose des glucides comme carburant.

5. Le glycogène est la façon dont le corps traite et stocke le glucose, principalement dans le foie et les muscles.

6. Pour les exercices d'intensité brève ou élevée, vos réserves de glycogène constituent la principale source d'énergie de vos muscles (3).

7. Mais pour les exercices plus longs, le degré d'utilisation des glucides dépend de plusieurs facteurs. Ceux-ci incluent l'intensité, le type d'entraînement et votre régime alimentaire global (3).

8. Les réserves de glycogène de vos muscles sont limitées. Au fur et à mesure que ces magasins s'épuisent, votre production et votre intensité diminuent (4, 5, 6).

9. Des études ont régulièrement montré que les glucides peuvent augmenter les réserves et l'utilisation de glycogène tout en stimulant l'oxydation des glucides pendant l'exercice (6, 7, 8).

10. La charge en glucides, qui implique de consommer un régime riche en glucides pendant 1 à 7 jours, est une méthode bien connue pour maximiser les réserves de glycogène (7, 8).

11. De nombreuses études ont montré que la consommation de protéines avant l'entraînement pouvait améliorer les performances sportives.

12. Il a été prouvé que la consommation de protéines (seules ou avec des glucides) avant l'exercice augmentait la synthèse des protéines musculaires (9, 10, 11).

13. Une étude a montré une réponse anabolique positive après que les participants aient consommé 20 grammes de protéines de lactosérum avant l'exercice (9).

14. Les autres avantages de consommer des protéines avant l'effort incluent:

15. Bien que le glycogène soit utilisé lors d'exercices d'intensité brève ou intense, la graisse est la source d'énergie pour les exercices plus longs et d'intensité modérée à faible (14).

16. Certaines études ont étudié les effets de l'ingestion de graisse sur les performances sportives. Cependant, ces études ont porté sur les régimes riches en graisses sur une longue période, plutôt qu'avant l'exercice (15, 16).

17. Par exemple, une étude a montré qu'un régime de quatre semaines consistant à 40% de graisse augmentait la durée de l'endurance chez des coureurs en santé et entraînés (15).

Le choix du moment de votre repas avant l'entraînement est primordial

1. L'horaire de votre repas est également un aspect important de la nutrition avant l'exercice.

2. Pour maximiser les résultats de votre entraînement, essayez de manger un repas complet contenant des glucides, des protéines et des lipides 2-3 heures avant de faire de l'exercice.

3. Cependant, dans certains cas, vous ne pourrez peut-être pas manger un repas complet 2-3 heures avant de vous entraîner.

4. Dans ce cas, vous pouvez toujours manger un bon repas avant l'entraînement. Cependant, gardez à l'esprit que plus tôt vous mangez avant l'entraînement, plus le repas doit être petit et simple.

5. Si vous mangez entre 45 et 60 minutes avant votre entraînement, choisissez des aliments simples à digérer et contenant principalement des glucides et des protéines.

6. Cela aidera à prévenir tout malaise à l'estomac pendant l'exercice.

Quelques exemples de repas avant l'entraînement

1. Les aliments et la quantité à manger dépendent du type, de la durée et de l'intensité de l'entraînement.

2. Une bonne règle est de manger un mélange de glucides et de protéines avant de faire de l'exercice.

3. Si vous mangez des matières grasses avec votre repas préparé avant l'entraînement, vous devriez le consommer au moins quelques heures avant votre entraînement (2).

4. Voici quelques exemples de repas équilibrés avant l'entraînement:

5. N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de manger de nombreux repas avant l'entraînement à des moments différents. Il suffit de choisir l’un d’entre eux.

6. Pour obtenir les meilleurs résultats, expérimentez avec différentes synchronisations et compositions nutritionnelles.

Les suppléments peuvent également être utiles avant l'exercice

1. L'utilisation de suppléments est courante en sport. Ces produits peuvent améliorer les performances, améliorer la force, augmenter la masse corporelle maigre et réduire la fatigue.

2. Voici quelques-uns des meilleurs suppléments pré-entraînement.

3. La créatine est probablement le complément sportif le plus utilisé.

4. Il a été démontré qu’il augmentait la masse musculaire, la taille des fibres musculaires ainsi que la force et la puissance musculaires, tout en retardant la fatigue (17, 18).

5. Même s'il est bénéfique de prendre de la créatine avant un entraînement, elle semble être encore plus efficace après un entraînement (18).

6. Prendre 2 à 5 grammes de monohydrate de créatine par jour est efficace.

7. Parmi de nombreux autres avantages, il a été prouvé que la caféine améliore les performances, augmente la force et la puissance, aide à réduire les sentiments de fatigue et stimule la combustion des graisses (17, 19).

8. La caféine peut être consommée dans le café, le thé et les boissons énergisantes, mais elle peut également être trouvée dans les suppléments et les pilules de pré-entraînement.

9. La façon dont vous le consomme importe peu, car ses effets sur les performances sont généralement les mêmes.

10. Les effets maximaux de la caféine sont observés 90 minutes après la consommation. Cependant, son efficacité a été démontrée même après l'ingestion 15 à 60 minutes avant l'exercice (20).

11. Les BCAA désignent les acides aminés essentiels que sont la valine, la leucine et l'isoleucine.

12. Des études ont montré que la prise de BCAA avant l'entraînement aide à réduire les dommages musculaires et augmente la synthèse des protéines musculaires (10, 21).

13. Une dose de 5 grammes ou plus, au moins une heure avant l'effort, est efficace (21).

14. La bêta-alanine est un acide aminé qui augmente les réserves de carnosine dans les muscles. Il s’est avéré particulièrement efficace pour les exercices de courte et de haute intensité.

15. Il le fait en augmentant la capacité d'exercice et l'endurance musculaire tout en réduisant la fatigue (22, 23, 24).

16. La posologie journalière recommandée est de 2 à 5 grammes, dont au moins 0,5 gramme doivent être consommés avant l'entraînement (25).

17. Certaines personnes préfèrent les produits contenant un mélange des suppléments mentionnés ci-dessus.

18. La combinaison de ces ingrédients peut avoir des effets synergiques et améliorer considérablement les performances (26).

19. La caféine, la créatine, la bêta-alanine, les acides aminés à chaîne ramifiée, l'arginine et les vitamines du groupe B figurent parmi les ingrédients les plus couramment utilisés dans ces produits (26, 27).

20. Il a été prouvé que ces compléments pré-entraînement augmentaient le rendement, la force, l'endurance, la puissance anaérobie, le temps de réaction, la concentration et la vigilance (26, 27).

21. La dose dépend du produit, mais il est généralement recommandé de la prendre environ 30 à 45 minutes avant l'effort.

L'hydratation est également cruciale

1. Votre corps a besoin d'eau pour fonctionner.

2. Il a été démontré qu'une bonne hydratation maintient, voire améliore les performances, tandis que la déshydratation est associée à des baisses de performances significatives (28, 29, 30, 31).

3. Il est recommandé de consommer de l'eau et du sodium avant l'exercice. Cela améliorera l'équilibre hydrique (32, 33).

4. L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de boire 16-20 onces (0,5-0,6 litres) d'eau au moins quatre heures avant l'exercice et 8 à 12 onces (0,23-0,35 litres). de l'eau 10-15 minutes avant l'exercice (32).

5. De plus, ils recommandent de consommer une boisson contenant du sodium pour aider à la rétention de liquides (32).

Tout mettre en place

1. Pour optimiser vos performances et votre récupération, il est important de fournir à votre corps les bons nutriments avant un entraînement.

2. Les glucides aident à maximiser la capacité de votre corps à utiliser le glycogène pour alimenter des exercices de courte et de haute intensité, tandis que la graisse aide à nourrir votre corps pendant de plus longues séances d'exercices.

3. La consommation de protéines contribue à améliorer la synthèse des protéines musculaires, à prévenir les dommages musculaires et à favoriser la récupération.

4. Une bonne hydratation est également liée à une performance améliorée.

5. Les repas avant l'entraînement peuvent être mangés de trois heures à 30 minutes avant l'entraînement. Cependant, choisissez des aliments faciles à digérer, surtout si votre entraînement commence dans une heure ou moins. Cela vous aidera à éviter les maux d'estomac.

6. En outre, de nombreux suppléments différents peuvent améliorer les performances et favoriser la récupération.

7. À la fin de la journée, de simples pratiques de nutrition avant l'entraînement peuvent vous aider à améliorer vos performances et à récupérer rapidement.