Obtenez plus de tryptophane pour un meilleur sommeil, des humeurs moins de maux de tête

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1. L’une des choses souvent négligées lorsque l’on essaie d’améliorer sa santé globale, d’avoir plus d’énergie, de perdre du poids et de mieux dormir, est l’importance d’obtenir suffisamment d’acides aminés provenant de différents aliments protéinés. Les acides aminés, y compris le tryptophane, sont les "éléments constitutifs des protéines" et, sans un nombre suffisant de protéines dans notre alimentation, nous ne pouvons même pas survivre, et encore moins prospérer.

2. Nous devons obtenir tous les acides aminés essentiels (comme le tryptophane, l'histidine, la leucine et la lysine, par exemple) par le biais de notre alimentation, car nous ne pouvons pas les créer nous-mêmes, mais même d'autres éléments non essentiels. les acides aminés ont de nombreux rôles critiques dans le corps. Les acides aminés essentiels aident le corps à produire des substances non essentielles. Ensemble, ils sont importants pour la construction et la réparation des tissus musculaires, pour aider aux fonctions des neurotransmetteurs, pour fournir au cerveau suffisamment d’énergie et pour équilibrer la glycémie, par exemple.

3. Parmi ces acides aminés, le tryptophane joue un rôle important. Alors, qu'est-ce que le tryptophane et pourquoi en avons-nous besoin? C'est ce que nous sommes sur le point de découvrir.

Qu'est-ce que le tryptophane?

1. Le tryptophane (également appelé L-tryprophane) est un acide aminé essentiel qui agit comme un régulateur naturel de l'humeur, puisqu'il est capable d'aider le corps à produire et à équilibrer naturellement certaines hormones. Compléter avec des aliments riches en tryptophane ou prendre des suppléments contribue à apporter des effets calmants naturels, induit le sommeil, combat l'anxiété et peut également aider à brûler plus de graisse corporelle. On a également constaté que le tryptophane stimule la libération d’hormones de croissance et même réduit les fringales de glucides et aide, dans certains cas, à provoquer une dépendance au sucre.

2. Le 5HTP (5-hyrdoxytryptophan), un sous-produit important du tryptophane, agit dans le cerveau et le système nerveux central pour renforcer les sensations de bien-être, de connexion et de sécurité. Pour ce faire, il augmente la production de l'une des principales hormones de bien-être du corps, la sérotonine. (1) La sérotonine est le même produit chimique calmant que celui qui est libéré lorsque nous mangeons certains aliments de confort, tels que les glucides. C'est pourquoi il a été prouvé que les suppléments de tryptophane aident à contrôler l'appétit et à faciliter la perte de poids ou le maintien du poids.

3. La sérotonine agit en transmettant des signaux entre les cellules nerveuses et en modifiant les fonctions du cerveau qui affectent les états de l'humeur et le sommeil. (2) En fait, il a été prouvé que la supplémentation en 5HTP (à base de tryptophane) atténuait les symptômes de la dépression, de même que de nombreux médicaments sur ordonnance.

4. La thérapie par les acides aminés est un domaine en émergence, basé sur le fait que certains acides aminés se sont révélés très utiles dans le traitement de maladies telles que les troubles du sommeil, la dépression, la fatigue, l’anxiété et le cancer. dysfonctions sexuelles. Les acides aminés en général constituent une exigence nutritionnelle pour tous: enfants, adultes, végétariens, omnivores et tous les autres. La meilleure partie de l'utilisation d'acides aminés ciblés pour aider à résoudre les problèmes de santé et à atténuer les symptômes est qu'ils sont complètement naturels, ne nécessitent aucune ordonnance et que, dans la très grande majorité des cas, ils ne provoquent aucun effet secondaire.

5. En raison de sa capacité à augmenter les niveaux de sérotonine, le 5HTP synthétisé à partir de tryptophane et consommant davantage de L-tryptophane lui-même a été utilisé pour traiter de nombreux troubles, notamment:

5 Avantages du tryptophane

1. Le L-tryptophane est nécessaire à la synthèse de la niacine (vitamine B3) en raison de son rôle de provitamine et la niacine est importante pour la conversion des macronutriments dans notre alimentation (glucides, protéines et lipides). en énergie utilisable qui supporte le métabolisme. La niacine / vitamine B3 est également cruciale pour les fonctions cognitives, y compris la synthèse d’importants neurotransmetteurs et d’enzymes qui contrôlent notre appétit.

2. Un autre avantage intéressant est que le tryptophane contribue à améliorer les performances physiques et à lutter contre la fatigue, ce qui vous permet de rester motivé pour améliorer votre condition physique et de faire régulièrement suffisamment d'exercice. Il est utilisé par les athlètes de compétition depuis de nombreuses années, car il est connu pour améliorer les résultats de l'entraînement, réduire l'anxiété de performance et aider les gens à rester motivés pour atteindre leurs objectifs.

3. Il est prouvé que le tryptophane a des effets sédatifs naturels qui peuvent vous aider à mieux dormir et, par conséquent, à améliorer la santé en général. Le manque de sommeil est un facteur de risque de problèmes tels que la dépression, la diminution de la coordination motrice, la réduction de la concentration et de la mémoire, des douleurs musculaires, la prise de poids, etc. Le tryptophane est un remède naturel pour mieux dormir et atténuer les problèmes associés à l'apnée du sommeil ou à l'insomnie, le tout sans nécessiter d'ordonnance entraînant des troubles du sommeil pouvant entraîner de nombreux effets secondaires indésirables. (3)

4. Les avantages les plus importants pour le traitement des troubles du sommeil par le L-tryptophane ont été découverts lors de l’utilisation de suppléments, plutôt que simplement comme source alimentaire de tryptophane. On a constaté que les suppléments permettaient de réduire le temps d'endormissement, d'améliorer l'humeur le lendemain, après une meilleure qualité de sommeil, de réduire le grincement des dents pendant le sommeil (appelé bruxisme) et de réduire les épisodes d'apnées du sommeil pendant le sommeil (arrêt périodique de la respiration pendant la nuit). ).

5. Le tryptophane peut non seulement vous aider à dormir plus profondément, mais il a également été démontré qu'il stimulait l'humeur de façon naturelle et offrait une protection contre la dépression, l'anxiété et les nombreux symptômes négatifs associés au stress intense (comme syndrome du côlon irritable et maladie cardiaque, par exemple). De nombreuses études ont montré que le L-tryptophane convertissait la sérotonine dans le cerveau et aidait à rendre d'autres acides aminés essentiels plus disponibles, ce qui permettait de contrôler l'humeur de quelqu'un et de réduire la production d'hormones du stress.

6. Certaines études ont même montré que la supplémentation en tryptophane et en 5HTP pouvait fonctionner aussi bien que les antidépresseurs sur ordonnance. Des études préliminaires indiquent que le 5HTP est bénéfique pour le traitement des personnes souffrant de dépression légère à modérée, ainsi que de médicaments comme la fluvoxamine (Luvox). Parmi les 63 participants à une étude, 5HTP a fait aussi bien que ceux qui ont reçu Luvox pour réduire les symptômes dépressifs. (4)

7. Certaines recherches ont montré qu'une réduction de la consommation de tryptophane peut entraîner une réduction importante de certaines activités cérébrales favorisant le bonheur et que les faibles taux de sérotonine sont plus fréquents chez les personnes souffrant d'anxiété et de dépression. Les résultats de l'étude montrent que les patients parviennent souvent à réduire les symptômes négatifs liés aux troubles de l'humeur, aux dépendances ou aux problèmes hormonaux tels que le syndrome prémenstruel de dysphorique prémenstruel lorsqu'ils prennent six grammes de L-tryptophane par jour. Il a été démontré que cette quantité prise pendant plusieurs mois diminue les sautes d’humeur, l’agitation, la tension et l’irritabilité. (5)

8. 3. Peut aider à récupérer des dépendances

9. L'addition d'une combinaison d'acides aminés apaisants et réducteurs de l'anxiété - tels que le L-tryptophane, le millepertuis et le 5HTP - a été démontrée pour aider les personnes à surmonter leurs dépendances en augmentant production de sérotonine et de mélatonine. Le L-tryptophane est souvent administré aux personnes qui tentent d'arrêter de fumer afin d'améliorer l'efficacité des programmes de traitement conventionnels qui leur apprennent à mieux contrôler leurs impulsions et leur état émotionnel. (6)

10. 4. Réduit les maux de tête et les migraines

11. Des études ont montré que l'appauvrissement en tryptophane aggrave la douleur associée aux céphalées de tension et aux migraines et peut également aggraver les nausées et les problèmes de sommeil de nombreux migraineux. La synthèse cérébrale accrue de la sérotonine semble offrir un soulagement naturel aux maux de tête et aux symptômes de migraine, y compris la sensibilité à la lumière, l'indigestion, la douleur et plus.

12. Une étude menée par l’École de psychologie de l’Université de Murdoch en Australie a révélé que cinq à huit heures après avoir consommé une boisson contenant 19 types d’acides aminés, dont le tryptophane, étaient significativement symptomatiques réduit. (sept)

13. 5. Peut vous aider à maintenir un poids santé

14. Les suppléments de tryptophane peuvent être utilisés pour aider une personne à suivre un régime alimentaire sain et à travailler dans le but de perdre du poids. L'augmentation des niveaux de sérotonine favorise le calme, la clarté d'esprit, le contrôle des envies de fumer ou des pulsions nerveuses, et un fonctionnement métabolique encore meilleur, qui dynamisent tous la perte de poids.

Tryptophane contre Mélatonine: qui aide à dormir plus?

1. Le L-tryptophane est un acide aminé qui joue un rôle dans la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine, deux hormones fortement impliquées dans notre cycle naturel du sommeil et dans notre capacité à contrôler notre réponse au stress. Les suppléments de mélatonine sont souvent pris pour aider les gens à s'endormir plus facilement, à se sentir plus calmes en général et à se réveiller plus reposés, mais ils ne sont pas recommandés pour une utilisation à long terme, car ils peuvent nuire à la quantité de mélatonine que nous produisons nous-mêmes. . L'utilisation à long terme de la mélatonine au-delà de deux à trois mois environ peut également devenir une habitude, nuire aux fonctions métaboliques normales et interférer avec les niveaux d'hormones reproductrices. (8)

2. La supplémentation en L-tryptophane peut vous aider à bien dormir la nuit et à maintenir un niveau d'énergie élevé pendant la journée, à l'instar d'une supplémentation en mélatonine, car elle maintient le niveau de sérotonine produit relativement constant pendant la journée. puis facilite également avec la production de mélatonine la nuit. En d'autres termes, cela améliore la capacité naturelle de notre corps à nous permettre de nous fatiguer au bon moment de la nuit, de nous laisser aller et d'avoir le sommeil dont nous avons besoin.

3. Par rapport à la mélatonine, le L-tryptophane joue d'autres rôles importants, outre le fait de soutenir le système immunitaire, puisqu'il sert de précurseur aux produits chimiques appelés kynurénines, qui aident à réguler les réponses immunitaires et l'inflammation. Lorsque cela est nécessaire, le L-tryptophane peut également être transformé dans le corps en niacine (également appelée vitamine B3), un type de vitamine B essentielle qui contribue à soutenir le métabolisme, la circulation, le système nerveux central et la production des enzymes nécessaires au fonctionnement de la digestion. . (9) Etant donné qu'un manque de sommeil peut également signifier un manque de perte de poids, le tryptophane présente également des avantages pour les personnes cherchant à perdre du poids.

De combien de tryptophane avez-vous besoin?

1. Il peut exister de grandes différences dans les besoins réels des individus en matière de consommation quotidienne de tryptophane. En effet, des facteurs tels que l'âge, la composition corporelle / corporelle, le niveau d'activité et la santé digestive / intestinale influent tous sur la quantité absorbée et utilisée. En général, si vous prenez simplement des acides aminés dans des aliments plutôt que des suppléments, vous ne risquez pas de consommer trop de tryptophane, bien que les suppléments puissent augmenter ce risque.

2. Les recherches suggèrent que la plupart des adultes en bonne santé consomment environ 3,5 à 6 milligrammes de L-tryptophane par kilogramme de poids corporel dans leur alimentation presque tous les jours. Suivre un régime, être stressé de manière chronique, consommer trop peu de calories, faire de l’exercice physique et présenter toute forme de désordres gastro-intestinaux inflammatoires ou de lésions du foie peuvent tous contribuer à une absorption moindre du tryptophane et donc à une possible carence. En général, si vous consommez suffisamment de calories, modifiez votre consommation de protéines et d'aliments végétaux et que vous ne faites pas face à un trouble intestinal, il est fort probable que vous en achetiez suffisamment. Cependant, vous pourriez tirer avantage d'une consommation accrue si vous remarquez des signes de mauvaise humeur, d'irritabilité, de fatigue et de difficulté à bien dormir.

3. Selon le département de la santé de l'Université du Michigan, les posologies suivantes constituent des recommandations générales pour la prise de tryptophane en fonction de vos objectifs: (10)

Les meilleurs aliments tryptophane

1. L'avantage de consommer du tryptophane à partir de sources alimentaires naturelles est que cela peut aider à l'absorption et offre également d'autres avantages, tels que l'apport d'autres acides aminés essentiels et de graisses saines. Les recherches montrent que votre alimentation peut jouer un rôle majeur en vous aidant à synthétiser suffisamment de sérotonine et en contrôlant votre humeur, votre sommeil et votre réponse au stress.

2. Les médecins recommandent désormais que le meilleur moyen d'obtenir du tryptophane dans votre alimentation et de tirer parti de ses avantages est de faire varier les sources de protéines et de glucides que vous consommez, car cela permet au sérotonine de produit globalement. (11)

3. Des sources complètes d'acides aminés comme le tryptophane peuvent augmenter la production de sérotonine et fournir les calories nécessaires (énergie) pour prévenir la fatigue, l'hypoglycémie, les envies de fumer et d'autres problèmes (en particulier si le repas en contient glucides et protéines).

4. Une façon de consommer suffisamment de tryptophane et d'autres acides aminés dans votre alimentation consiste à consommer environ 20-30 grammes de protéines à chaque repas, en variant les types d'aliments riches en protéines. ou des collations que vous mangez depuis différents types offrent différents niveaux d'acides aminés. Les aliments d'origine végétale et animale fournissent du tryptophane, mais en général, les aliments d'origine animale sont des sources plus concentrées et complètes de tous les acides aminés / protéines dont vous avez besoin.

5. Pour obtenir les meilleurs résultats avec un effet calmant plus profond, combinez les aliments protéinés ci-dessous avec une petite portion de glucides non raffinés (comme des pommes de terre, des légumes, des haricots ou même des fruits) afin d'aider le tryptophane à traverser le sang. barrière cérébrale, où il peut augmenter les niveaux de sérotonine.

6. Certains des aliments qui fournissent le plus de tryptophane et contribuent donc à augmenter les niveaux de 5HTP / sérotonine comprennent: (12)

Suppléments de tryptophane, effets secondaires

1. Certaines recherches suggèrent que la consommation de tryptophane purifié avec des suppléments pourrait être un meilleur moyen d'augmenter les niveaux de sérotonine par rapport à la consommation d'aliments riches en tryptophane, en raison du fonctionnement du système de transport des acides aminés du corps.

2. Les sources de protéines complètes, c'est-à-dire celles qui contiennent tous les acides aminés essentiels et non essentiels, fournissent du tryptophane ainsi que de nombreux autres acides aminés essentiels, qui se font tous concurrence pour franchir la barrière hémato-encéphalique à la en même temps. Parce que de nombreux aliments protéinés provoquent une concurrence importante du tryptophane en ce qui concerne la sélection et l’absorption dans le cerveau, ces aliments ne font pas toujours augmenter les taux plasmatiques de sérotonine dans le sang autant que nous pourrions l’espérer.

3. Pour les personnes aux prises avec des troubles de l'humeur, de l'insomnie ou des dépendances, une supplémentation en 5HTP peut être un bon moyen d'augmenter directement la sérotonine. Vous devez commencer par prendre de faibles doses au début et rechercher les effets indésirables, notamment les nausées, la diarrhée, la somnolence, les étourdissements, les maux de tête ou la bouche sèche.

4. Le tryptophane ou le 5HTP pris en tant que supplément peut également provoquer le syndrome de la sérotonine lorsqu'il est associé à des sédatifs ou à des antidépresseurs (tels que les médicaments de classe MAOI ou SSRI). Ne prenez pas de tryptophane sans en avoir préalablement parlé à votre médecin. Les suppléments ne doivent pas non plus être pris par les femmes enceintes, les femmes qui allaitent ou les personnes atteintes d'une maladie rénale ou hépatique active, car cela pourrait entraîner des complications.

5. À en juger par le son, vous pourriez penser que des fuites intestinales n'affectent que le système digestif, mais en réalité, cela peut affecter davantage. Parce que Leaky Gut est si commun, et une telle énigme, Je propose un webinaire gratuit sur tout ce qui a des fuites urinaires. Cliquez ici pour en savoir plus sur le webinaire.