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Oignons 101: valeur nutritive et effets sur la santé

À emporter

  1. Les oignons (Allium cepa) sont des légumes en forme de bulbes qui poussent sous terre.

  2. Également connus sous le nom d'oignons bulbes ou d'oignons ordinaires, ils sont cultivés dans le monde entier et sont étroitement apparentés à la ciboulette, à l'ail, aux oignons verts, aux échalotes et aux poireaux.

  3. Les oignons peuvent avoir plusieurs avantages pour la santé, principalement en raison de leur teneur élevée en antioxydants et en composés contenant du soufre.

  4. Ils ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires et ont été associés à une réduction du risque de cancer, à une diminution de la glycémie et à une amélioration de la santé des os.

  5. Communément utilisés comme assaisonnement ou assaisonnement, les oignons sont un aliment de base dans de nombreuses cuisines. Ils peuvent être cuits au four, bouillis, grillés, frits, rôtis, sautés, en poudre ou consommés crus.

  6. La taille, la forme et la couleur des oignons varient, mais les types les plus courants sont le blanc, le jaune et le rouge. Le goût varie de doux et sucré à vif et épicé, selon la variété et la saison.

  7. Les oignons peuvent également être consommés immatures, avant que l'ampoule n'atteigne sa taille normale. On les appelle alors oignons verts, oignons de printemps ou oignons d'été.

  8. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les oignons.

Informations nutritionnelles

  1. Les oignons crus contiennent très peu de calories, avec seulement 40 calories par 100 grammes.

  2. En poids vif, ils représentent 89% d'eau, 9% de glucides et 1,7% de fibres, avec une infime quantité de protéines et de graisse.

  3. Les principaux éléments nutritifs contenus dans 3,5 onces (100 grammes) d’oignons crus sont (1):

  4. Les glucides représentent environ 9 à 10% des oignons crus et cuits.

  5. Ils se composent principalement de sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le saccharose, ainsi que de fibres.

  6. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) contient 9,3 grammes de glucides et 1,7 gramme de fibres, de sorte que la teneur totale en glucides digestibles est de 7,6 grammes.

  7. Les oignons sont une source de fibres décente, représentant entre 0,9 et 2,6% du poids frais, selon le type d'oignon.

  8. Ils sont très riches en fibres solubles et saines appelées fructanes. En fait, les oignons font partie des principales sources alimentaires de fructanes (2, 3).

  9. Les fructanes sont des fibres dites prébiotiques, qui nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin.

  10. Ceci conduit à la formation d’acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que le butyrate, qui peuvent améliorer la santé du côlon, réduire l’inflammation et réduire le risque de cancer du côlon (4, 5, 6).

  11. Cependant, les fructanes sont considérés comme des FODMAP, ce qui peut provoquer des symptômes digestifs désagréables chez les personnes sensibles, telles que celles atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS) (7, 8, 9).

Vitamines et minéraux

  1. Les oignons contiennent de bonnes quantités de plusieurs vitamines et minéraux, notamment:

Autres composés végétaux

  1. Les avantages pour la santé des oignons sont attribués à leurs antioxydants et à leurs composés contenant du soufre (3).

  2. Dans de nombreux pays, les oignons font également partie des principales sources alimentaires de flavonoïdes, en particulier un composé appelé quercétine (16, 17, 18).

  3. Les composés végétaux les plus abondants dans les oignons sont:

  4. Les oignons rouges et jaunes sont plus riches en antioxydants que les autres types. En fait, les oignons jaunes peuvent contenir près de 11 fois plus d'antioxydants que les oignons blancs (25).

  5. La cuisson peut réduire considérablement les niveaux de certains antioxydants (26).

Avantages pour la santé des oignons

  1. Il a été démontré que les oignons possèdent de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (3, 28, 29, 30).

  2. Le diabète de type 2 est une maladie courante caractérisée principalement par un taux élevé de sucre dans le sang.

  3. Des études chez l'animal suggèrent que les oignons peuvent faire baisser le taux de sucre dans le sang (31, 32, 33).

  4. Les mêmes résultats ont été montrés chez l'homme. Une étude chez des personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que la consommation quotidienne de 100 onces d’oignons crus conduisait à une réduction significative du taux de sucre dans le sang (34).

  5. Les oignons crus peuvent aider à contrôler le diabète de type 1 et 2, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (35, 36).

  6. L'ostéoporose est un problème de santé courant, en particulier chez les femmes ménopausées. Une alimentation saine est l’une des principales mesures préventives (37, 38).

  7. Les études chez l'animal montrent que les oignons protègent de la détérioration de l'os et peuvent même augmenter la masse osseuse (39, 40, 41).

  8. Une vaste étude observationnelle chez les femmes de plus de 50 ans a révélé que la consommation régulière d'oignon était liée à une densité osseuse accrue (42).

  9. D'autres recherches indiquent que la consommation de fruits, d'herbes et de légumes sélectionnés, y compris les oignons, pourrait réduire la perte osseuse chez les femmes ménopausées (43).

  10. Le cancer est une maladie courante caractérisée par une croissance cellulaire incontrôlée. C'est l'une des principales causes de décès dans le monde.

  11. Des études observationnelles ont établi un lien entre la consommation accrue d'oignons et un risque réduit de plusieurs types de cancers, tels que ceux de l'estomac, du sein, du colon et de la prostate (44, 45, 46, 47, 48, 49).

Inconvénients potentiels

  1. La consommation d'oignons peut provoquer une mauvaise haleine et une odeur corporelle désagréable.

  2. Plusieurs autres inconvénients peuvent rendre ce légume inapproprié pour certaines personnes.

  3. L'allergie à l'oignon est relativement rare, mais l'intolérance aux variétés crues est assez courante.

  4. Les symptômes d'intolérance à l'oignon comprennent les troubles de la digestion, tels que les maux d'estomac, les brûlures d'estomac et les gaz (50).

  5. Certaines personnes peuvent être allergiques au contact des oignons, qu'elles soient allergiques ou non à les manger (51).

  6. Les oignons contiennent des FODMAP, une catégorie de glucides et de fibres que beaucoup de gens ne peuvent tolérer (9, 52, 53).

  7. Ils peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables, tels que ballonnements, flatulences, gaz, crampes et diarrhée (7, 8).

  8. Les personnes atteintes du SII sont souvent intolérantes aux FODMAP et voudront peut-être éviter les oignons.

  9. Le problème le plus courant en matière de préparation et de coupe des oignons est l'irritation des yeux et la production de larmes. Lorsqu'elles sont coupées, les cellules d'un oignon libèrent un gaz appelé facteur lacrymogène (LF) (54).

  10. Le gaz active les neurones des yeux qui provoquent une sensation de brûlure, suivis de larmes produites pour éliminer l'irritant.

  11. Le fait de laisser la racine intacte pendant la coupe peut réduire l'irritation, car la base de l'oignon contient une concentration de ces substances supérieure à celle du bulbe.

  12. Le fait de couper des oignons sous l'eau courante peut également empêcher ce gaz de se dissoudre dans l'air.

  13. LF est également responsable de la sensation de brûlure dans la bouche lorsque les oignons sont mangés crus. La cuisson (55) réduit ou élimine cette sensation de brûlure.

  14. Bien que les oignons soient un élément sain du régime alimentaire humain, ils peuvent être mortels pour certains animaux, notamment les chiens, les chats, les chevaux et les singes (56).

  15. Les principaux coupables sont les sulfoxydes et les sulfures, qui peuvent provoquer une maladie appelée anémie du corps de Heinz. Cette maladie se caractérise par des lésions au sein des globules rouges des animaux, entraînant une anémie (57).

  16. Assurez-vous de ne pas donner d'oignons à votre animal et gardez tout ce qui est aromatisé aux oignons si vous avez un animal chez vous.

La ligne du bas

  1. Les oignons sont un légume-racine offrant de nombreux avantages.

  2. Ils sont riches en antioxydants et en composés contenant du soufre, dont certains peuvent avoir plusieurs effets bénéfiques.

  3. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les oignons ont été associés à une amélioration de la santé des os, à une baisse du taux de sucre dans le sang et à une réduction du risque de cancer.

  4. Par contre, ils peuvent causer des problèmes de digestion chez certaines personnes.

  5. Si vous les aimez, les oignons peuvent constituer un élément précieux d'un régime alimentaire sain.



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