Pine Nut Nutrition: le super-écrou hypocholestérolémiant qui réduit le cholestérol

3 Avantages de graines d'abricot

Vous avez entendu parler du pouvoir de la puissante amande, mais saviez-vous que les pignons de pin arrivent en deuxième position en tant que super noix nutritives? La nutrition des noix de pin est la vraie affaire.
Cette petite noix est une délicieuse gâterie riche en nutriments qui présente d’énormes avantages, tels que la prévention de certains types de cancer et même la stabilisation des troubles de l’humeur. Je sais que vous êtes déjà intéressé - mais d'où viennent les pignons de pin? Alors qu'ils sont présents sur presque tous les continents, seules 18 espèces de pins d'Europe, d'Amérique du Nord et d'Asie produisent des pignons assez gros pour la consommation humaine.
Et ce n'est pas une découverte nouvelle. Les noix de pin sont cultivées depuis plus de 10 000 ans et ont été mentionnées dans l’histoire de la Grèce antique et consommées par les soldats romains comme «nourriture de campagne» quand ils ont envahi la Grande-Bretagne il ya deux millénaires.
L’avantage le mieux documenté des pignons de pin est peut-être sa capacité à prévenir et à traiter l’obésité.

Valeur nutritive des noix de pin

Les noix de pin sont des noix comestibles provenant de pins (famille des Pinaceae, genre Pinus). Le processus d'extraction de la version finale de ce que vous achetez au magasin est un peu compliqué, à commencer par la maturation de la pomme de pin dont elle provient. Selon l'espèce, ce processus peut prendre près de deux ans. Une fois que le cône a mûri, il est récolté en le plaçant dans un sac en jute et exposé à une source de chaleur (généralement le soleil) afin de sécher le cône. Le séchage est généralement terminé au bout de 20 jours environ, puis les cônes sont séparés et les noix séparées pour être préparées en vue de leur consommation.
En tant que noix, les pignons de pin ne sont pas une légumineuse, comme la cacahuète, mais plutôt un fruit durci, comme l’amande. Cela signifie qu'après avoir enlevé les noix des pommes de pin, leur enveloppe extérieure doit également être enlevée avant d'être prête à manger.
La nutrition des noix de pin n'est pas une blague - ces petites noix regorgent d'une tonne de vitamines et de minéraux essentiels au corps humain. Et ne vous inquiétez pas de la teneur en matières grasses - de la même manière que les amandes, la graisse saine contenue dans les pignons de pin contribue à améliorer la satiété (sensation de satiété), et les pignons de pin sont associés à une perte de poids et à une gestion saine du poids.
Une portion de pignons de pin (environ 28,4 grammes) contient:

7 Avantages de la nutrition aux noix de pin

Les régimes riches en magnésium sont associés à un risque moins élevé de développer plusieurs types de cancer. Une étude a suivi plus de 67 000 hommes et femmes pour observer l'incidence du cancer du pancréas associé à un apport en magnésium. Ils ont constaté que chaque diminution de 100 milligrammes de magnésium par jour représentait un risque plus élevé de développer un cancer du pancréas de 24%. Ces changements ne pourraient pas être déterminés par d'autres facteurs, tels que les différences d'âge, le sexe ou l'indice de masse corporelle. (sept)
Une autre étude a suivi l'incidence des cancers colorectaux par apport de magnésium chez les femmes ménopausées (le groupe d'âge pour lequel ces cancers sont les plus fréquents). Ils ont découvert une corrélation positive entre l'augmentation du magnésium et la diminution du nombre de cancers colorectaux. Cette étude recommande de consommer 400 milligrammes de magnésium par jour pour obtenir les meilleurs résultats en matière de prévention du cancer. (8)
Quel est le point commun entre les pignons de pin et le chou frisé? D'une part, ils contiennent beaucoup de lutéine, un antioxydant caroténoïde connu sous le nom de "vitamine pour les yeux". La lutéine est l’un des nutriments que la plupart des gens qui suivent le régime américain standard (SAD) ne consomment pas en quantité suffisante. Étant donné que votre corps ne peut pas produire de lutéine seul, vous ne pouvez l'obtenir qu'à partir des aliments que vous mangez.
Bien que votre corps puisse utiliser plus de 600 caroténoïdes, seuls 20 d'entre eux environ peuvent être transportés jusqu'aux yeux. Sur ces 20, seuls deux (lutéine et zéaxanthine) sont déposés en grande quantité dans la macula de vos yeux. (9) Il est clair que ces antioxydants sont essentiels au maintien de la santé des yeux. La lutéine, avec son frère la zéaxanthine, aide à prévenir la dégénérescence maculaire et le glaucome en luttant contre les dommages des radicaux libres causés par la "lumière bleue", l'exposition au soleil et d'autres facteurs, tels qu'une mauvaise alimentation.
Je vous ai déjà expliqué pourquoi un apport élevé en magnésium est important pour les personnes plus âgées de la population, car il contribue à la prévention de plusieurs cancers liés à l'âge. Mais saviez-vous que le magnésium peut être tout aussi important pour les adolescents et les jeunes adultes? C'est juste pour une raison bien différente.
Dans une étude de 2015, les chercheurs ont publié les résultats de leur étude sur l'apport alimentaire en magnésium chez les adolescents souffrant de dépression, de troubles anxieux et de TDAH. L'étude a révélé qu'un taux élevé de magnésium (comme dans la nutrition des noix de pin) était associé à moins de "comportements d'extériorisation", tels que des accès de colère et d'autres comportements extérieurs associés à ces troubles de l'humeur. (dix)
Les adolescents ne sont cependant pas les seuls à remarquer une différence. Une autre étude a suivi près de 9 000 hommes et femmes adultes afin de découvrir le lien entre le magnésium et la dépression. Ce n'est pas surprenant si l'on considère que les médicaments prescrits pour la dépression aident peu la moitié des personnes qui les prennent. D'autre part, cette étude a révélé une forte corrélation entre une faible consommation de magnésium et l'apparition d'une dépression chez les personnes de moins de 65 ans. (11)
Les recherches montrent de manière constante une réduction des niveaux de mauvais cholestérol lors de l'introduction de pignons de pin dans l'alimentation. (1) Pourquoi est-ce si important? D'une part, un faible taux de cholestérol vous expose à un risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral, car il crée de la plaque dans les artères, ce qui entraîne une contraction du flux sanguin. Contrairement à ce que vous avez pu entendre, ceci est plus facilement traité par des changements de régime alimentaire que par des médicaments dangereux.
Il a été prouvé que les noix, y compris les pignons de pin, réduisaient le taux de cholestérol et contribuaient en particulier à la prévention de l’athérosclérose, un syndrome courant impliquant une accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins artériels. Une étude de 2014 a montré une amélioration significative des taux de lipides de cholestérol chez les femmes atteintes du syndrome métabolique, un groupe d'affections comprenant un taux de cholestérol élevé qui indiquent un risque de maladie cardiaque (parmi d'autres maladies), après seulement six semaines. (2)
La combinaison des nutriments contenus dans la nutrition des pignons de pin a également fait ses preuves dans la lutte contre l'obésité et l'aide à un poids et à un métabolisme sains. Les chercheurs ont découvert que les sujets qui consomment régulièrement des pignons de pin ont un poids moyen inférieur, un tour de taille inférieur et même un niveau de résistance à l'insuline plus bas. (3)
Non seulement ces noix peuvent vous aider à perdre du poids, mais leur consommation est également étroitement associée à une alimentation globalement plus saine. Les personnes qui les consomment statistiquement consomment plus de fibres, de vitamine E, de calcium, de magnésium et de potassium, tout en consommant moins de sodium. (4)
Un autre avantage lié au cœur des pignons de pin est leur teneur élevée en magnésium. Un apport élevé en magnésium est associé à une hypotension artérielle et à un risque d'accident vasculaire cérébral. (5) L'hypertension étant à l'origine d'une longue liste de problèmes de santé graves, notamment d'insuffisance cardiaque, d'anévrisme, de la fonction rénale et de la perte de vision, il est important de maintenir un régime alimentaire riche en nutriments qui vous aidera à maintenir une pression artérielle saine.
Si vous présentez un risque d'hypertension artérielle, commencez à introduire des pignons de pin et d'autres aliments sains pour le cœur dans votre alimentation quotidienne et évitez le sirop de maïs à haute teneur en fructose, comme la peste.
S'il est certes important de développer des os sains avec de bonnes sources de calcium dans votre alimentation, beaucoup de gens ne comprennent pas bien la santé de leurs os. D'une part, la méthode traditionnelle utilisée par les gens pour ingérer du calcium consiste à boire du lait pasteurisé - et c'est l'une des pires façons de garder vos os en bonne santé.
La raison en est que le lait, qui commence cru comme un aliment alcalin, devient acide après avoir subi une pasteurisation. Cela provoque une acidité dans le corps, appelée acidose, et vous oblige à être soumis à une charge alcaline de la sangsue, où que vous soyez - principalement vos os.
Alors maintenant, vous demandez: "Oui, mais qu'est-ce que cela a à voir avec les noix?"
C'est simple: la vitamine K construit les os mieux que le calcium.
Vous pouvez trouver du calcium dans de nombreuses sources autres que le lait pasteurisé, mais si vous manquez de vitamine K, votre corps en a besoin, vous courez toujours un risque de faiblesse osseuse et de maladies telles que l'ostéoporose. Selon la Framingham Heart Study, les hommes et les femmes présentant les niveaux les plus élevés de vitamine K2 étaient 65% moins susceptibles de souffrir de fractures aux os et à la hanche que ceux présentant de faibles taux de vitamine K2.
Il est intéressant de noter que les noix de pin ont une double protection en ce qui concerne la santé des os. Non seulement leur teneur en vitamine K contribue à la santé des os, mais l’une des causes les plus courantes de carence en vitamine K est produits pharmaceutiques hypocholestérolémiants (dont vous ne devriez pas avoir besoin si vous mangez des aliments hypocholestérolémiants, tels que les pignons). Et ce n'est pas quelque chose que vous trouverez dans la plupart des noix - en fait, les noix de pin et les noix de cajou sont les deux seules noix avec un niveau significatif de vitamine K. (6)
Un autre élément incroyable de la nutrition des pignons de pin est sa teneur en magnésium. (C'est un bon aliment si vous traitez avec une carence en magnésium.) Une petite portion (à peine une once!) De pignons de pin représente 18 pour cent de l'apport quotidien recommandé en magnésium.
Certaines études indiquent même que ceux qui ont déjà subi des dommages maculaires peuvent enrayer davantage de dommages en introduisant davantage d’aliments riches en lutéine dans leur alimentation. Les noix de pin sont un régal facile qui peut vous aider sur votre chemin.

Histoire des pignons de pin

La noix de pin est un aliment extrêmement important depuis des milliers d'années. Selon certains documents historiques, les Amérindiens vivant dans le Grand Bassin (une vaste région de l'ouest des États-Unis) ont récolté des noix du pin pinyon depuis plus de 10 000 ans. Le temps des récoltes pour la noix de pin marquait la fin de la saison des récoltes pour ces Amérindiens, qui trouvaient généralement qu'il s'agissait de leur dernière tâche de récolte en grand groupe avant de se retirer pour l'hiver. Dans ces régions, la noix de pin est encore traditionnellement appelée «noix de pinyon» ou «noix de pin».
En Europe et en Asie, les pignons étaient populaires depuis l’époque du Paléolithique. Les médecins égyptiens prescrivaient des pignons de pin pour diverses maladies, notamment la toux et les problèmes de poitrine. Un philosophe et érudit de Perse a même recommandé de les manger pour aider à traiter les problèmes de vessie et augmenter la satisfaction sexuelle.

Comment trouver et utiliser des noix de pin

Comme je l’ai dit plus tôt, on trouve des pignons de pin comestibles dans environ 20 espèces de pins de l’hémisphère Nord. La meilleure façon de les introduire dans votre alimentation au XXIe siècle consiste à les acheter, préalablement décortiquées.
En raison de leur forte teneur en matières grasses, il n'est pas conseillé de conserver les pignons de pin dans une zone de stockage à la température ambiante. Ils devraient être réfrigérés après leur achat et, une fois ouverts, ils devraient être conservés dans un récipient hermétique et ensuite réfrigérés ou congelés. Lorsqu'il est conservé à la température ambiante, un sac de pignons de pin devrait rester bon environ une semaine avant de rancir. Cependant, ils peuvent durer 1 à 2 mois dans votre réfrigérateur, en particulier dans un récipient hermétique. (12)
Une des utilisations les plus connues des pignons de pin est la fabrication du pesto. Dans les recettes de pesto, les noix de pin sont souvent appelées pignoli ou pinoli en italien. Ils sont également souvent utilisés pour garnir les salades et autres plats froids, mais peuvent également être cuits. Ils ont une texture presque semblable au beurre, car ils sont riches en huile et ont une texture douce et sucrée avec une odeur de pin subtile. Vous pouvez griller légèrement les pignons afin de faire ressortir leur goût plus audacieusement.
En raison de leur saveur douce, ils sont délicieux dans les plats sucrés et salés. Il n'est pas rare de trouver des pignons de pin en tant qu'ingrédient dans les biscottis, les biscuits et certains types de gâteaux.

Nutrition aux noix de pin: Recettes aux noix de pin

Le pesto étant l’un des types de plats les plus polyvalents, il va de soi que certaines de mes recettes de noix de pin préférées seront le pesto! Vous pouvez essayer une recette plus traditionnelle de pesto aux tomates et au Basilic que je vous ai concoctée, ou choisir la voie végétalienne avec le pesto végétalien au basilic.
Si vous souhaitez essayer les pignons de pin plus tels quels, essayez cette délicieuse recette de salade de chou frisé. La combinaison d'ingrédients et de chou frisé aide à compenser la légère amertume souvent associée au chou frisé, et ce sera votre nouvelle salade préférée dans peu de temps!
Pour essayer de griller des pignons de pin, vous pouvez également préparer du chou de Bruxelles au bacon de dinde, avec de l'huile de noix de coco riche en nutriments.
Comme toutes les noix, on sait que les pignons de pin provoquent des réactions allergiques. Beaucoup de ces réactions sont des réactions anaphylactiques, ce qui signifie que si vous savez que vous êtes allergique à d'autres noix, vous devez éviter les noix de pin. (13)
Une autre réaction allergique moins commune aux pignons de pin est connue sous le nom de syndrome de Pine Mouth, ou PMS. Ce n'est pas dangereux, mais c'est marqué par un "trouble du goût" amer ou métallique après avoir mangé des pignons de pin. Il n'y a pas de traitement connu autre que celui d'arrêter de manger des pignons de pin jusqu'à ce que les symptômes s'atténuent. (14)

Réflexions finales sur la nutrition des noix de pin

Bien que les pignons de pin soient chers, ils constituent un ajout précieux à votre régime alimentaire habituel. La nutrition des noix de pin contient une liste de précieuses vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels à la santé. Que vous souhaitiez maintenir un poids santé, réguler votre tension artérielle ou réduire votre taux de cholestérol, les pignons de pin sont un délicieux ajout à de nombreux plats que vous aimez et peuvent vous être bénéfiques grâce à la nutrition des pignons!
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