Planification des repas pour perdre du poids: conseils, recettes et exemples de menus

La ligne du bas

La planification des repas peut être un outil utile si vous essayez de perdre du poids.
Lorsque c'est bien fait, il peut vous aider à créer le déficit calorique nécessaire à la perte de poids tout en fournissant à votre corps les aliments nutritifs dont il a besoin pour fonctionner et rester en bonne santé.
Planifier vos repas à l'avance peut également simplifier le processus de préparation des repas et vous faire gagner du temps.
Cet article explore les aspects les plus importants de la planification des repas pour perdre du poids, notamment quelques recettes simples et des conseils supplémentaires pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Comment planifier son régime alimentaire pour perdre du poids

En ce qui concerne les plans de repas pour la perte de poids, l'ampleur des options peut être écrasante. Voici quelques éléments à garder à l’esprit lorsque vous recherchez le plan le plus approprié.
Tous les régimes d'amaigrissement ont une chose en commun: ils vous font manger moins de calories que vous n'en brûlez (1, 2, 3, 4, 5).
Toutefois, même si un déficit calorique vous aidera à perdre du poids, quelle que soit la façon dont il est créé, ce que vous mangez est aussi important que la quantité que vous consommez. C'est parce que les choix alimentaires que vous faites sont déterminants pour vous aider à satisfaire vos besoins en éléments nutritifs.
Un plan de repas de perte de poids bien devrait suivre certains critères universels:
Pour incorporer ces conseils dans votre programme de repas pour perte de poids, commencez par remplir le tiers à la moitié de votre assiette de légumes non féculents. Ils contiennent peu de calories et fournissent de l'eau, des fibres et bon nombre des vitamines et des minéraux dont vous avez besoin.
Ensuite, remplissez le quart ou le tiers de votre assiette avec des aliments riches en protéines, comme de la viande, du poisson, du tofu, du seitan ou des légumineuses, et le reste en grains entiers, en fruits , ou des féculents. Ceux-ci ajoutent des protéines, des vitamines, des minéraux et plus de fibres.
Vous pouvez rehausser le goût de votre repas avec un soupçon de graisse saine provenant d’avocats, d’olives, de noix et de graines.
Certaines personnes peuvent tirer avantage d'une collation pour calmer leur faim entre les repas. Les collations riches en protéines et en fibres semblent être les plus efficaces pour perdre du poids (11, 12).
Parmi les bons exemples, on peut citer les tranches de pomme au beurre de cacahuète, les légumes et l’houmous, les pois chiches grillés ou le yaourt grec aux fruits et aux noix.

Conseils utiles pour que la planification des repas fonctionne pour vous

Un aspect important d'un plan de repas de perte de poids réussi est sa capacité à vous aider à conserver le poids perdu.
Voici quelques conseils pour augmenter la durabilité de votre plan de repas.
Il existe différentes façons de planifier un repas. Veillez donc à choisir la méthode qui correspond le mieux à votre routine.
Vous pouvez décider de cuire tous vos repas au cours de la fin de semaine afin de pouvoir saisir chaque portion tout au long de la semaine. Sinon, vous préférerez peut-être cuisiner tous les jours. Dans ce cas, optez pour la préparation de tous vos ingrédients à l’avance pourrait fonctionner mieux pour vous.
Si vous n'aimez pas suivre les recettes ou si vous préférez un peu plus de souplesse, vous pouvez choisir une méthode qui vous oblige à remplir votre réfrigérateur et votre garde-manger de portions spécifiques chaque semaine tout en vous permettant d'improviser en les mettant ensemble pour les repas.
L'achat groupé de produits d'épicerie est une autre excellente stratégie qui vous permet de gagner du temps tout en maintenant votre réfrigérateur et votre garde-manger remplis d'aliments riches en éléments nutritifs.
Les applications peuvent être un outil utile dans votre arsenal de planification de repas.
Certaines applications proposent des modèles de plan de repas que vous pouvez modifier en fonction de vos préférences alimentaires ou de vos allergies. Ils peuvent également être un moyen pratique de garder une trace de vos recettes préférées et de sauvegarder toutes vos données au même endroit.
De plus, de nombreuses applications fournissent des listes d'épicerie personnalisées basées sur les recettes que vous avez sélectionnées ou ce qu'il reste dans votre réfrigérateur, ce qui vous permet de gagner du temps et de réduire le gaspillage alimentaire.
Choisir un nombre suffisant de recettes vous garantit une grande variété de plats sans que vous passiez tout votre temps libre à la cuisine.
Lorsque vous choisissez le nombre de repas à préparer, consultez votre calendrier pour déterminer le nombre de fois que vous êtes susceptible de manger au restaurant, qu'il s'agisse d'un rendez-vous, d'un dîner avec un client ou d'un brunch avec des amis.
Divisez le nombre restant de petits-déjeuners, déjeuners et dîners par le nombre de repas que vous pouvez réaliser ou préparer de façon réaliste pour cette semaine. Cela vous aide à déterminer les portions de chaque repas que vous devez préparer.
Ensuite, il vous suffit de parcourir vos livres de recettes ou vos blogs de cuisine en ligne pour choisir vos recettes.
Le fait d'avoir trop faim entre les repas peut vous pousser à trop manger lors de votre prochain repas, rendant plus difficile l'atteinte de vos objectifs de perte de poids.
Les collations peuvent aider à réduire la faim, à favoriser le sentiment de satiété et à réduire le nombre de calories que vous consommez par jour.
Les combinaisons riches en protéines et en fibres, telles que les noix, les pois chiches grillés, les légumes et l'houmous, semblent mieux à même de favoriser la perte de poids (13, 14, 15).
Cependant, gardez à l'esprit que certaines personnes ont tendance à prendre du poids lors de l'ajout de collations à leur menu. Veillez donc à surveiller vos résultats lorsque vous appliquez cette stratégie (11, 12).
Manger des aliments variés est essentiel pour fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin.
C'est pourquoi il est préférable d'éviter les plans de repas suggérant une cuisson par lot pour une à deux recettes pour la semaine entière. Ce manque de variété peut rendre difficile la satisfaction de vos besoins quotidiens en éléments nutritifs et l'ennui au fil du temps, réduisant ainsi la durabilité de votre plan-repas.
Au lieu de cela, assurez-vous que votre menu comprend une variété d'aliments chaque jour.
Préparer ses repas ne signifie pas nécessairement passer de longues heures à la cuisine. Voici quelques façons d’accélérer la préparation de vos repas.
Les cuisiniers inexpérimentés ou qui souhaitent simplement réduire le temps passé en cuisine peuvent choisir des recettes pouvant être préparées en 15 à 20 minutes, du début à la fin.
Conserver et réchauffer vos repas en toute sécurité peut vous aider à préserver leur saveur et à réduire vos risques d'intoxication alimentaire.
Voici quelques lignes directrices sur la sécurité des aliments approuvées par le gouvernement (16, 17):

Idées de recettes faciles

Les recettes de perte de poids ne doivent pas être trop compliquées. Voici quelques idées faciles à préparer qui nécessitent un minimum d'ingrédients.

Menu de 7 jours

Cet exemple de menu comprend une variété de repas riches en nutriments, en fibres et en protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Les portions doivent être ajustées selon vos besoins. Des exemples de collations sont inclus dans ce plan mais restent totalement facultatifs.
De manière générale, la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers peuvent être remplacés par des substituts à base de plantes, tels que le tofu, le tempeh, le seitan, les haricots, les graines de lin ou de chia, ainsi que des à base de lait et de yaourts.
Vous pouvez remplacer le quinoa, le millet, l'avoine, le sarrasin, l'amarante, le teff, le maïs et le sorgho par des céréales et des farines contenant du gluten.
Les céréales riches en glucides et les légumes féculents peuvent être remplacés par des substituts moins riches en glucides.
Par exemple, essayez des nouilles spiralées ou des courges spaghettis au lieu de pâtes, du riz chou-fleur au lieu de couscous ou de riz, des feuilles de laitue au lieu de coquilles à tacos, et du papier à base d'algues ou de riz au lieu de feuilles de tortilla.
N'oubliez pas toutefois que l'exclusion complète d'un groupe d'aliments peut vous obliger à prendre des suppléments pour répondre à vos besoins quotidiens en nutriments.

La ligne du bas

Un bon plan de repas pour perdre du poids crée un déficit en calories tout en fournissant tous les nutriments dont vous avez besoin.
Si vous le faites bien, cela peut être incroyablement simple et vous faire gagner beaucoup de temps.
Choisir une méthode qui vous convient peut également réduire vos chances de reprendre du poids.
En somme, la planification des repas est une stratégie de perte de poids extrêmement utile.