Poisson, Légumes Fruits Légumes

7. Saumon grillé sucré avec du riz

1. Les fruits, les légumes et le poisson devraient être à la base de tout régime alimentaire sain. Ensemble, ils fournissent des vitamines et des minéraux essentiels, des fibres et des protéines maigres. Pour vous assurer que vous consommez les bons nutriments au cours d'un régime, consommez des fruits et des légumes de différentes couleurs, ainsi que différents types de poissons. De nombreux régimes alimentaires, tels que les régimes méditerranéens, les approches diététiques visant à enrayer l'hypertension ou DASH, et les modifications du mode de vie thérapeutique, ou TLC, incluent non seulement ces groupes d'aliments comme base, mais également des grains entiers sains.

Légumes colorés

1. Chaque légume possède un ensemble unique d'éléments nutritifs. Par exemple, les poivrons rouges contiennent de la vitamine C, tandis que les carottes tirent leur couleur orange du bêta-carotène. Les recommandations diététiques pour les Américains de 2010 recommandent des légumes dans une variété de couleurs, en mettant l'accent sur les légumes vert foncé, rouges et oranges, ainsi que sur les haricots et les pois. Pour obtenir l'apport minimum recommandé de 2 1/2 tasses pour les femmes et de 3 tasses pour les hommes, assurez-vous qu'au moins un quart de votre assiette est constitué de légumes.

Fruits nutritifs

1. Les fruits entiers, et non les jus de fruits, fournissent des fibres qui vous aideront à vous sentir rassasié avec moins de calories. Les fruits et les jus de fruits sont une source naturelle de sucre qui vous donne de l'énergie. Les fruits fournissent de nombreux nutriments peu consommés, notamment le potassium, la vitamine C et l'acide folique. Les femmes et les hommes adultes ont besoin de 2 tasses de fruits par jour. Faites donc de la place dans votre assiette lors des repas et des collations, et essayez une variété de fruits frais ou surgelés. Mangez des fruits en conserve avec modération - et évitez les variétés en conserve au sirop - et surveillez la taille de vos portions lorsque vous mangez des fruits séchés, car ils contiennent beaucoup de calories.

Poisson emballé dans des protéines

1. Le poisson fournit des protéines maigres, qui sont la pierre angulaire des muscles, des enzymes, des hormones et des vitamines. Les femmes adultes ont besoin de 5 à 5 1/2 onces et les hommes ont besoin de 5 1/2 à 6 1/2 onces d'aliments protéinés chaque jour, selon leur âge. Trois onces sont une portion typique de poisson, les quantités de protéines variant selon les variétés. Le poisson le plus riche en protéines est le thon, avec un total de 26 grammes par portion de trois onces. L'espadon est au bas de l'échelle avec 16 grammes pour une portion de la même taille. Certains poissons fournissent également des acides gras oméga-3, qui peuvent réduire les taux de triglycérides, ralentir la croissance de la plaque dans les artères et abaisser légèrement la pression artérielle. L'American Heart Association recommande de consommer deux portions de 3,5 onces de saumon, maquereau, hareng ou thon, qui fournissent des oméga-3.

Autres groupes d'aliments

1. Un régime alimentaire sain peut inclure tous les groupes d'aliments, même les glucides comme les grains entiers. Le magnésium, qui joue un rôle important dans la libération d'énergie des muscles, et le sélénium, qui favorise la santé du système immunitaire, ne sont que deux des nutriments contenus dans les grains entiers. Essayez de faire au moins la moitié - sinon la totalité - des grains que vous mangez entiers. Choisissez parmi le blé entier, l'avoine, le riz brun ou le quinoa.