Pourquoi ne pouvez-vous pas digérer les légumes crus?

Rassembler tout cela

1. Les légumes figurent systématiquement en tête du tableau des "aliments sains", mais si vous avez des difficultés à les digérer, vous devez vous tenir au clair. Parce qu'ils sont riches en fibres, certaines personnes ont des difficultés à digérer les légumes crus, en particulier, et cela peut entraîner des symptômes digestifs comme des gaz et des ballonnements.

2. La bonne nouvelle est que, si vous avez du mal à digérer les légumes, vous pouvez faire certaines choses pour faciliter leur ventre, au lieu de le couper complètement de votre alimentation.

Tout mettre ensemble

1. Les légumes crus peuvent être difficiles à digérer en raison de leur teneur élevée en fibres. Cependant, ne pas les digérer complètement ne signifie pas "aucun bénéfice". Si les légumes crus sont un problème pour vous, faites-les d'abord cuire ou assurez-vous de bien mastiquer suffisamment pour éliminer le stress de votre estomac et de vos intestins.

La digestion des fibres

1. À la différence des lipides, des protéines et d’autres types de glucides, les fibres traversent le tube digestif de manière presque intacte. Au lieu de se dégrader au niveau de l'estomac et de l'intestin grêle, la fibre se rend jusqu'au gros intestin, ou au colon. Une fois que la fibre atteint le côlon, elle est soit dégradée, soit fermentée par les bactéries qui y vivent naturellement, ou reste pratiquement intacte, selon le type de fibre dont elle est composée.

2. Les fibres solubles, qui se trouvent dans le pourcentage le plus élevé dans les haricots, l'avoine, les pois, les pommes, les agrumes, les carottes et l'orge, se rendent dans le gros intestin, où les bactéries commencent enfin à se décomposer. Une fois fermenté, il se transforme en une substance semblable à un gel qui aide à équilibrer la glycémie et à réduire le cholestérol. Les fibres insolubles, principale fibre des légumes crus, du son et des noix, ne sont pas trop dégradées par les bactéries. Exemples de fibres insolubles:

Teneur élevée en fibres des légumes

1. Comme les légumes crus contiennent un pourcentage élevé de fibres insolubles, ils peuvent être un peu difficiles à digérer. Ce n’est pas que vous ne digériez pas du tout les légumes, mais la fibre non digestible ralentit la vitesse à laquelle les légumes se déplacent dans votre système digestif. Cela peut produire un excès de gaz qui entraîne des symptômes digestifs désagréables, tels que des crampes abdominales, des ballonnements ou de la diarrhée après avoir mangé des légumes.

2. Mais ce n’est pas parce que votre corps ne digère pas les fibres des légumes crus que cela n’est pas bénéfique. Les deux types de fibres présentent plusieurs avantages. Alors que les fibres solubles équilibrent votre glycémie et réduisent votre risque de maladie cardiaque en abaissant votre taux de cholestérol, les fibres insolubles augmentent la masse de vos selles, normalisent les mouvements de votre intestin et aident à prévenir la constipation.

3. La fermentation des fibres dans le gros intestin produit également des sous-produits appelés acides gras à chaîne courte, ou SCFA. Il existe plusieurs types différents de SCFA, et tous ont des avantages pour la santé. Un acide en particulier, appelé acide butyrique, aide à garder votre intestin en bonne santé, selon un rapport d'avril 2015 dans Nutrients.

4. Les SCFA sont également liés à une meilleure sensibilité à l'insuline (ou à une diminution du risque de résistance à l'insuline), à ​​une dépense énergétique accrue et à un risque réduit de maladies inflammatoires de l'intestin et de certains cancers.

Faites cuire vos légumes

1. Avec tous les avantages de la fibre, l'élimination des légumes n'est peut-être pas la meilleure option, d'autant plus que les Centres de contrôle et de prévention des maladies soulignent qu'un régime riche en fruits et légumes peut réduire vos risques parmi les principales causes de maladies chroniques.

2. Heureusement, vous pouvez faire certaines choses pour mieux tolérer les légumes. Vous pouvez rendre les légumes plus faciles à digérer en les cuisant au lieu de les manger crus. Selon l'Université de Floride, la cuisson aide à ramollir les légumes en décomposant les parois de la plante et une partie de la fibre et en facilitant leur digestion.

3. La cuisson des légumes confère également un avantage supplémentaire à la biodisponibilité de certains nutriments, tels que la vitamine A, le calcium, le fer et le lycopène. En d’autres termes, lorsque vous cuisinez des légumes, vous absorbez une plus grande quantité de certains nutriments. La cuisson réduit également le risque de maladie d'origine alimentaire, qui est souvent liée à la consommation de légumes verts à feuilles crus, surtout s'ils ne sont pas bien lavés.

Mastiquez bien vos aliments

1. Une autre chose que vous pouvez faire est de faire attention à la façon dont vous mâchez les légumes crus. Votre estomac reçoit beaucoup de crédit, mais la digestion commence réellement dans votre bouche. Bien que la salive soit composée à 98% d'eau, les 2% restants sont constitués d'enzymes, de mucus, de bactéries et d'électrolytes qui agissent ensemble pour décomposer les aliments que vous consommez avant qu'ils n'atteignent l'estomac. À mesure que l'eau dans votre salive humidifie les aliments, les enzymes commencent à décomposer les glucides.

2. Plus la salive reste longtemps au contact de la nourriture, plus elle se décompose. C'est pourquoi il est si important de bien mastiquer votre nourriture. Si vous ne mâchez pas assez de légumes crus, ils atteignent l'estomac sous forme de gros morceaux au lieu de petits morceaux. Ces gros morceaux sont plus difficiles à digérer et peuvent exercer une pression accrue sur l'estomac et retarder la vidange gastrique - le temps nécessaire pour que les aliments quittent l'estomac.

3. Mais il ne s'agit pas que de votre salive. Vos dents jouent également un rôle important. Lorsque vous mâchez, vos dents cassent les parois des cellules des légumes et se rompent ou se séparent. Cela libère non seulement une partie des nutriments contenus dans les légumes afin que votre corps puisse les absorber, cela les rend plus faciles pour le reste de votre système digestif.

Choisissez des légumes fermentés

1. Une autre façon de faciliter la digestion des légumes crus consiste à les consommer sous forme fermentée. Bien que les légumes fermentés soient encore considérés comme crus, ils sont exposés à des bactéries, des enzymes et des champignons bénéfiques qui commencent à les décomposer de la même manière que dans le gros intestin. Ce processus de fermentation facilite la digestion des légumes et rend certains nutriments plus biodisponibles.

2. En prime, les aliments fermentés regorgent également de bactéries bénéfiques, appelées probiotiques. Les probiotiques favorisent un bon équilibre des bonnes et des mauvaises bactéries dans votre intestin et peuvent aider à maintenir votre système immunitaire en santé. Ils peuvent également vous aider à contrôler votre poids et à vous protéger contre l'inflammation chronique. Selon un rapport d'août 2018 publié dans Frontiers in Microbiology, les aliments fermentés sont l'un des moyens les plus rapides et les plus faciles d'introduire les bactéries bénéfiques dans votre intestin.

3. Si vous avez des difficultés à digérer les légumes crus, optez plutôt pour les versions fermentées. Ils ont un goût acide auquel il faut parfois s’habituer, mais les inclure dans votre alimentation (même en petites quantités) peut être bénéfique. Kimchi, choucroute, olives et cornichons (ou concombres fermentés) sont tous des exemples de légumes fermentés.