Pourquoi récolter les bénéfices du brocoli cru

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1. Riche en fibres, en vitamines et en antioxydants, le brocoli cru est devenu l’un des aliments les plus sains au monde sur le plan de l’alimentation. Comme le chou-fleur et le chou, il contient peu de calories et fournit beaucoup de nutriments par portion. Lorsqu'il est consommé dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré, le brocoli peut protéger contre le cancer, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et d'autres affections chroniques. De plus, il vous remplit rapidement et rend la consommation d'aliments propres beaucoup plus facile.

Pourquoi manger du brocoli cru?

1. La teneur en sulforaphane du brocoli est responsable de la plupart de ses bienfaits pour la santé. Selon une étude de 2018 publiée dans la revue Oncotarget, le sulforaphane aurait des propriétés anticancéreuses. Il a été démontré que ce composé naturel inhibe la croissance et la signalisation des cellules du cancer colorectal tout en les empêchant de se répandre dans tout le corps.

2. Une autre étude, parue dans le Journal of Functional Foods en 2015, a montré que le sulforaphane combattait l'inflammation et le stress oxydatif. En raison de ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, il peut aider à réduire l'inflammation systémique induite par l'obésité, à protéger contre les maladies cardiaques et à aider au traitement des lésions pulmonaires aiguës.

3. Selon une étude de 2015 publiée dans Antioxidants Redox Signaling, la consommation de trois à cinq portions de légumes crucifères par semaine pourrait réduire le risque de cancer de 40%. Contrairement aux médicaments anticancéreux, le sulforaphane détruit les cellules cancéreuses sans endommager les cellules et les tissus sains.

Brocoli, valeur nutritive

1. Le brocoli est également une excellente source de vitamine A, de vitamine C, de vitamine K, de folate, de calcium et de manganèse. Une tasse ne contient que 30,9 calories et fournit 135% de l'ANR de vitamine C, 14% de l'ANR de folate et 8% de l'ANR de potassium. De plus, il fournit 2,4 grammes de fibres, ce qui correspond à environ 9% de l'apport quotidien recommandé pour les adultes.

2. La lutéine et la zéaxanthine, deux puissants antioxydants du brocoli, préviennent l'apparition de maladies des yeux liées à l'âge, telles que la cataracte et la dégénérescence maculaire. Ce légume contient également du kaempférol, un antioxydant, qui élimine les radicaux libres, protège contre le cancer et réduit l'inflammation. En outre, des études ont associé les légumes crucifères à un risque moins élevé de cancer du sein.

3. Chargée de calcium et de vitamine K, le brocoli cru maintient vos os en santé et peut prévenir les fractures, selon la National Osteoporosis Foundation. La vitamine C, l'un de ses nutriments les plus abondants, stimule la production de collagène et ralentit le processus de vieillissement, contribuant ainsi à maintenir la peau jeune. Cette vitamine prévient également la formation de radicaux libres et compense leurs effets néfastes sur les cellules et les tissus.

Brocolis cuits ou crus

1. Maintenant que vous savez à quel point le brocoli est bénéfique pour votre santé, vous vous demandez peut-être si vous devriez manger ce légume cru ou le cuire avant de le consommer. Comme le note le Dairy Council of California, l'ébullition détruit jusqu'à 90% des nutriments contenus dans ce légume. Rôtir, cuire à la vapeur, au micro-ondes et faire sauter, conservent en revanche une grande partie de sa valeur nutritive.

2. Prenons l'exemple de la vitamine C. Selon une étude publiée par l'Université de l'Illinois à Urbana, une portion de 150 grammes de brocoli fraîchement coupé fournit environ 117,7 mg de vitamine C. La même quantité de brocoli cuit à la vapeur contient 117,3 mg de cet élément nutritif. La micro-ondes réduit la teneur en vitamine C du brocoli à 63,6 grammes. Si vous préférez bouillir, il ne vous restera plus que 85,6 mg de vitamine C.

3. L'étude susmentionnée indique également que la cuisson à la vapeur a un effet négligeable sur les taux de glucosinolate de brocoli. Les micro-ondes et l'ébullition, en revanche, entraînent la lixiviation et la dégradation des glucosinolates.

4. En outre, il semble que le brocoli cuit à la vapeur pendant trois à quatre minutes augmente la formation de sulforaphane. Les chercheurs ont également découvert que l’ajout de graines de moutarde en poudre au brocoli pendant la cuisson augmentait ses niveaux de sulforaphane. Vous pouvez donc essayer cette astuce.

5. Jusqu'à présent, la cuisson à la vapeur semble être le moyen le plus nutritif de manger ce légume. De plus, le brocoli cuit à la vapeur est plus doux pour votre système digestif.

Le brocoli cru est-il sans danger?

1. Le brocoli cru est sans danger pour la plupart des gens et peu susceptible de provoquer des réactions allergiques. Cependant, il peut interférer avec les anticoagulants en raison de sa teneur élevée en vitamine K. Il en va de même pour les épinards, le chou frisé, les asperges, les blettes et les choux de Bruxelles.

2. Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (IBS) ou si vous avez un estomac sensible, il est plus prudent de manger du brocoli cuit. Les légumes crucifères sont notoires pour leur capacité à causer des ballonnements, des gaz et une gêne digestive, en particulier chez les personnes atteintes du SCI. Sinon, ils sont un choix fantastique pour les personnes en bonne santé. Pour rester prudent, surveillez vos portions.

3. Faites preuve de créativité dans la cuisine et ajoutez du brocoli à vos plats préférés. Mélangez-le avec les pâtes et les légumes verts, utilisez-le dans les omelettes, réduisez en purée le brocoli cuit à la vapeur ou mélangez-le à vos smoothies.