Pouvez-vous grossir en mangeant des légumes?

Que pouvez-vous manger?

1. Les légumes contiennent des calories. Vous pouvez donc théoriquement prendre du poids si vous en mangez en grande quantité. Cependant, manger des légumes vous aidera généralement à perdre du poids au lieu de vous faire gagner, à condition de rester avec des légumes moins caloriques et de ne pas les préparer avec des ingrédients hypercaloriques. En général, vous devriez vous concentrer sur la consommation de plus de légumes chaque jour, pas moins.

Calories dans les légumes

1. Ajouter plus de légumes à votre régime alimentaire ne signifie pas nécessairement manger beaucoup plus de calories si vous vous en tenez à des légumes non féculents. Une portion de 3 onces de radis, soit environ sept radis, ne contient qu'environ 10 calories. Pour 15 calories, vous pouvez manger 1 1/2 tasse de laitue râpée, 1/3 d'un concombre moyen ou deux branches de céleri, et pour 20 calories, vous pouvez manger cinq lances d'asperges, 3/4 tasse de haricots verts , cinq champignons moyens ou 1/2 courge d'été moyenne.

2. Cependant, les légumes féculents, tels que les pommes de terre, les patates douces ou le maïs, contiennent beaucoup plus de calories, chaque portion contenant entre 90 et 110 calories. En raison de cette différence de calories, les légumes non féculents sont généralement recommandés pour perdre du poids.

Légumes et perte de poids

1. Les légumes non féculents contiennent beaucoup d’eau et de fibres et relativement peu de calories par portion; autrement dit, leur densité énergétique est faible. Les aliments à faible densité énergétique peuvent aider à perdre du poids, car vous pouvez en manger une assez grande quantité pour vous rassasier sans consommer beaucoup de calories.

2. Une étude publiée en 2009 par l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la consommation de plus de légumes était associée à une petite perte de poids au fil du temps. L'inverse est également vrai, les personnes qui consomment moins de légumes ont plus de chances de prendre du poids. Une étude publiée dans Obesity en 2007 a révélé que les personnes consommant moins de fruits et de légumes par jour prenaient plus de poids sur une période de 10 ans que celles qui en mangeaient davantage. Cela est peut-être dû au fait que les personnes qui consomment moins de légumes mangent probablement davantage d’aliments liés au gain de poids.

Apport recommandé de légumes

1. La plupart des gens ne mangent pas la quantité de légumes recommandée. Les femmes doivent manger au moins 2 à 2 1/2 tasses de légumes chaque jour, et les hommes, 2 1/2 à 3 tasses. Chaque tasse de légumes verts à feuilles crus compte pour seulement 1/2 tasse de légumes dans cette exigence.

2. Il est également important de manger une variété de légumes tout au long de la semaine, notamment des légumes vert foncé, des légumes rouges et oranges, des haricots et des pois, des légumes féculents et d'autres légumes, chaque catégorie de légumes étant un mélange différent de vitamines et de minéraux essentiels. Bien que vous ne vouliez pas abuser des légumes riches en amidon en raison de leur teneur plus élevée en calories, vous ne voulez pas non plus les éliminer totalement.

3. Chaque semaine, les femmes devraient manger de 4 à 5 tasses de légumes féculents et les hommes, de 5 à 6 tasses de ces légumes. Un bon moyen de vous aider à augmenter votre consommation de légumes est de remplir au moins 1/4 de votre assiette avec des légumes non féculents à chaque repas et un autre quart dans votre assiette avec des féculents ou des grains entiers.

Types de légumes et conseils de préparation

1. Les légumes féculents, tels que les pommes de terre, et ceux préparés avec des ingrédients hypercaloriques sont les plus susceptibles d'entraîner un gain de poids. Par exemple, une étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2011 a révélé que, même si la plupart des légumes étaient associés à une perte de poids, chaque portion supplémentaire de tout type de pomme de terre était associée à un gain de poids.

2. Essayez de limiter le beurre, la crème sure, la crème, la mayonnaise, le fromage, les sauces en conserve ou les grandes quantités de vinaigrette complète; ces ajouts font qu'il est plus probable que vous dépassez vos calories pour la journée et que vous grossissiez Une cuillère à soupe de beurre ajoute 100 calories et la même quantité de vinaigrette ranch ajoute 63 calories. Même la crème sure réduite en gras contient 22 calories par cuillère à soupe. Les légumes cuits à la vapeur, rôtis, crus ou au micro-ondes sont de meilleurs choix que ceux qui sont frits, préparés au gratin ou à la crème.

Façons saines d'augmenter l'apport en légumes

1. Utiliser des assaisonnements sans sel pour aromatiser vos légumes au lieu de graisse permettra de limiter les calories et de limiter les risques de gain de poids. Le basilic, l'aneth, la marjolaine, le persil, le romarin, le thym, la sauge, l'estragon, l'ail, le citron, l'oignon et le vinaigre donnent du goût à vos légumes. Faites donc l'expérience de ceux que vous préférez.

2. Si vous pensez que votre régime alimentaire ne contient pas suffisamment de légumes, ajoutez des épinards à votre smoothie ou à votre omelette le matin, garnissez votre sandwich de laitue et de tomates, commencez le déjeuner par une grande salade. Ajoutez des légumes en purée à votre sauce pour pâtes préférée ou remplacez une partie de la viande hachée de votre dîner par des lentilles ou d’autres légumineuses.