Protéines avant de se coucher pour gagner du muscle

Présentation

1. Que vous souhaitiez perdre du poids ou en prendre, une diète contenant suffisamment de protéines est essentielle.

2. Les recommandations nutritionnelles pour les Américains suggèrent que vos calories quotidiennes devraient comprendre:

3. L'apport journalier recommandé en protéines est de 0,8 grammes par kilogramme de poids corporel. La recherche suggère cependant que les athlètes bénéficient de plus de protéines pour maximiser la croissance musculaire. Ceux qui soulèvent fréquemment et régulièrement des poids ou font de la musculation peuvent tirer avantage d'une consommation de 1,3 à 1,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

4. Cela signifie qu'un homme actif de 180 livres devrait consommer environ 106 à 147 grammes de protéines par jour pour la croissance musculaire. Une femme active de 140 livres devrait consommer entre 83 et 114 grammes de protéines par jour.

5. Y a-t-il un moment optimal pour consommer cette protéine? Bien que l’atteinte journalière globale soit primordiale, les recherches suggèrent que la synchronisation des protéines peut faire la différence.

6. Les études portent sur le point de savoir si la consommation de protéines immédiatement après un entraînement a un effet bénéfique sur la croissance musculaire. Plusieurs études montrent que les protéines consommées avant d'aller au lit peuvent effectivement favoriser la croissance musculaire.

La science derrière elle

1. Les protéines fournissent les acides aminés qui construisent nos muscles. Nos muscles se réparent et grandissent pendant que nous dormons. L'hormone de croissance est élevée pendant cette période. Cette hormone stimule la croissance musculaire et diminue la graisse.

2. Des études ont montré que, si vous consommez une quantité suffisante de protéines juste avant de vous coucher, vous profiterez pleinement de cette hausse de l'hormone de croissance et maximiserez les gains musculaires. Cela se produit parce que vous fournissez les acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance.

3. Une étude de 2012 a évalué l'effet de la consommation de protéines avant d'aller au lit avec 16 jeunes participants en bonne santé. Ils ont effectué une seule séance d'haltérophilie le soir et ont reçu 20 grammes de protéines immédiatement après l'exercice. Trente minutes avant de dormir, huit des hommes ont ingéré une boisson contenant 40 grammes de caséine. Les taux de synthèse des protéines musculaires ont augmenté chez les huit hommes ayant consommé la boisson à la caséine avant de se coucher. Cela a prouvé que les protéines augmentaient la récupération après l'exercice, après l'exercice.

4. Une autre étude de 2015 surveillait 44 jeunes hommes alors qu'ils suivaient un programme d'entraînement contre la résistance de 12 semaines. Tous les participants ont consommé un régime riche en protéines (1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel). Un groupe a consommé une boisson avant de se coucher contenant 27,5 grammes de protéines et 15 grammes de glucides. L'autre groupe a reçu un placebo. Le groupe qui a consommé la boisson protéinée a constaté une amélioration plus importante de la force musculaire, de la taille musculaire et de la taille de la fibre musculaire.

5. Cependant, ces deux études présentaient des limites. Dans les deux études, on ne voit pas clairement si l'augmentation de l'apport total en protéines par jour ou de l'apport en protéines avant le coucher a entraîné des gains musculaires.

6. Cependant, l’ensemble des travaux de recherche sur l’apport en protéines et la croissance musculaire a amené l’International Society of Sports Nutrition à prendre pour position que "les protéines de caséine (~ 30-40 g) avant augmenter de façon aiguë la synthèse de protéines musculaires et le taux métabolique tout au long de la nuit. " Ils recommandent un apport protéique de nuit aux athlètes qui s’entraînent tôt le matin sans manger ou le soir après le dîner.

7. Et dans une étude différente de 2015 comparant les collations glucidiques à des collations protéinées avant le sommeil, le groupe de protéines avait amélioré leur métabolisme.

Est-ce pour tout le monde?

1. Une étude de 2011 explorait la perte de masse musculaire avec l'âge. Seize "hommes âgés en bonne santé" ont participé à l'étude. Huit caséine ingérée, une protéine à digestion lente, avant de se coucher. L'autre moitié avait un placebo. Ceux qui ont consommé des protéines de caséine ont présenté un bilan protéique total du corps entier plus positif du jour au lendemain. Cela signifie que les protéines alimentaires avant le sommeil favorisent la croissance musculaire, même chez les personnes âgées et moins actives.

2. Cependant, d'autres recherches récentes montrent que, chez les personnes sédentaires ayant un excès de poids, une collation avant de se coucher augmente les niveaux d'insuline le lendemain matin. Cela pourrait potentiellement conduire à plus de gain de poids. Cela semble être vrai des protéines et des glucides. Par conséquent, les avantages d’une collation protéinée nocturne avant le sommeil sont mieux perçus par les athlètes, les sportifs quotidiens ou les personnes âgées.

Que devriez-vous manger?

1. Si vous souhaitez stimuler la croissance musculaire pendant le sommeil, que devriez-vous manger? Un adulte moyen devrait viser quelque chose avec environ 10 à 20 grammes de protéines.

2. Les bonnes sources de protéines incluent:

3. Environ 3 onces de poulet, de saumon, de bœuf haché maigre à 90%, ou 1 tasse de haricots ou de lentilles cuits vous aideront à atteindre une barre de protéines de 20 grammes. Voici des exemples de collations riches en protéines:

Nourriture

1. Bien que les poudres, les shakes et les barres de protéines puissent également fournir une quantité adéquate de protéines, il est préférable de consommer de la "vraie" nourriture plutôt que dans la plupart des repas.

2. Ces suppléments n'offrent pas les mêmes nutriments que les aliments complets comme les viandes maigres, les œufs ou le yaourt. Ils sont également souvent emballés avec du sucre ou des édulcorants artificiels et peuvent être riches en calories. De plus, les suppléments ne sont pas strictement réglementés par la US Food and Drug Administration. Cela dit, les études mentionnées ci-dessus utilisaient des suppléments de protéines et non des repas composés de protéines.

3. Si vous avez du mal à répondre à vos besoins quotidiens recommandés en calories et en protéines, un shake protéiné pourrait être une bonne option. Le ministère de l’Agriculture des États-Unis recommande environ 2 600 calories par jour pour un homme moyennement actif et 2 000 calories par jour pour une femme moyennement active afin de maintenir son poids. Si vous souhaitez perdre du poids, vos besoins en calories seront moins importants.

À emporter

1. Si vous souhaitez encourager la croissance musculaire lors de vos entraînements, songez à ajouter des protéines à votre routine nocturne. En fournissant les acides aminés dont vos muscles ont besoin pour réparer et reconstruire pendant votre sommeil, vous pourriez faire des gains pendant que vous dormez.