Protéines du matin pour perdre du poids

Considérations

Commencer votre journée avec un petit-déjeuner sain donne le ton pour le reste de la journée et peut vous aider à perdre du poids dans le cadre d'un régime hypocalorique. Bien qu’il n’existe pas de petit-déjeuner «parfait», choisissez un repas santé que vous aimez et que vous mangerez régulièrement. Selon la Harvard School of Public Health, le petit-déjeuner idéal fournit des protéines de haute qualité et une faible teneur en sucre. Un shake pour le petit-déjeuner peut faire l'affaire, surtout si vous le faites à la maison, en utilisant des produits frais et d'autres ingrédients de qualité.

Les fruits et les légumes doivent occuper une place centrale dans votre smoothie du matin. Ces aliments offrent des nutriments bénéfiques, tels que la vitamine C et le potassium, qui sont bénéfiques pour votre santé en général, ainsi que des fibres alimentaires pour la perte de poids. La fibre n'est pas complètement digérée et elle est utilisée pour la consommation d'énergie - ce n'est donc pas une source de calories - mais elle ajoute quand même un gros volume à votre repas, ce qui vous aide à vous sentir rassasié. Et c'est un moyen simple de perdre du poids, car il suffit de consommer plus de fibres pour déclencher une perte de poids importante, selon les résultats publiés dans Annals of Internal Medicine en 2015.
Pour limiter le nombre de calories, vous devez choisir une tasse de fruits dans votre shake du matin, mais vous pouvez ajouter autant de légumes fibreux que vous le souhaitez, tels que les épinards ou le chou frisé. Une tasse de mûres ajoute 8 grammes de fibres à votre boisson fouettée - 27% de l'objectif d'apport de 30 grammes lié à la perte de poids dans l'étude de 2015, tandis que 2 tasses d'épinards crus ajoutent 1,5 gramme de fibres. Si vous faites votre shake avec une banane, vous aurez 3 grammes de fibres.

Si les fruits et les légumes occupent une place prépondérante dans votre shake, les protéines sont le meilleur acteur dans un second rôle. Manger des repas riches en protéines tout au long de la journée vous aide à perdre du poids, mais également à vous sentir plus satisfait d'un régime amaigrissant - en particulier la nuit, lorsque vous avez tendance à prendre des collations supplémentaires, rapporte une étude de 2011 publiée dans Obesity. . Préparez votre smoothie avec du lait écrémé pour ajouter 8 grammes de protéines à votre shake ou ajoutez une portion de 6 onces de yogourt grec sans gras à la vanille pour un supplément de 12 grammes de protéines. Si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines, mélangez une ou deux cuillères de poudre de protéines à vos ingrédients. La quantité exacte de protéines que vous obtiendrez dépend de la poudre que vous choisissez mais, à titre de référence, une marque courante de protéines de lactosérum disponible dans le commerce contient 26 grammes de protéines par portion. Veillez à choisir une poudre pauvre en sucre ou ne contenant pas de sucre ajouté pour ne pas vous retrouver avec une boisson fouettée emballée dans du sucre.

Vous n’avez pas besoin d’avoir des smoothies si vous ne le voulez pas - un smoothie de base offre une valeur nutritive abondante et contient moins de 350 calories. Préparez votre smoothie avec une tasse de lait écrémé, une demi-banane congelée, 2 tasses d'épinards et un contenant de 6 onces de yogourt grec pour un shake contenant 278 calories, 4 grammes de fibres et 23 grammes de protéines.
Ou essayez un shake protéiné emballé avec des antioxydants, composé d'une tasse de mûres, de 2 tasses de chou cru haché, d'une tasse de lait écrémé et d'une portion de 2 cuillères de poudre de protéines. Ce shake offre 346 calories, 9 grammes de fibres et 38 grammes de protéines.
Obtenez une solution au chocolat avec un smoothie au cacao de base composé d’une tasse de lait écrémé, d’une moitié de banane congelée, d’une demi-tasse de framboises, de 2 tasses d’épinards, protéine en poudre et une cuillère à soupe de cacao en poudre. Vous absorberez 343 calories, 6 grammes de fibres et 39 grammes de protéines.

Les petits déjeuners sont un excellent moyen de rester en bonne santé. Ils vous permettent également de jouer avec différentes combinaisons de saveurs pour ne pas vous ennuyer. Essayez un shake inspiré d'un "muffin aux courgettes" en mélangeant des courgettes râpées, du lait d'amande vanillé non sucré, du yaourt grec à la vanille, une banane congelée, une pincée de cannelle et une cuillerée de beurre d'amande; ou, choisissez un café contenant de la caféine avec un shake à base de poudre de protéines de vanille, de café glacé, de cannelle, de yaourt à la grecque et de poudre de cacao. Essayez un shake vert bourré de légumes en préparant votre shake avec de l’eau de noix de coco non sucrée, de la poudre de protéine aromatisée aux baies, des épinards, du chou vert frisé et des mûres surgelées.