Que devrais-je manger après une séance d'entraînement matinale?

Semences

1. Un entraînement matinal comme la course, la natation, le renforcement musculaire ou le yoga peut vous permettre de perdre du poids et de devenir une personne beaucoup plus heureuse et énergique. Mais pour vraiment bénéficier de ces avantages, vous avez également besoin d’un solide repas d’entraînement après le matin.

Semences

1. Après une séance matinale d’aérobic ou de musculation, votre corps a besoin de carburant sain, nutritif et protéiné pour vous permettre de reprendre des muscles et votre énergie toute la journée.

Concentrez-vous sur les protéines

1. Un entraînement matinal peut être vital pour vous donner l’énergie nécessaire pour la journée, étirer vos muscles tendus et relancer votre métabolisme. Mais cela consomme également une grande partie de votre réserve d’énergie que vous devrez reconstituer par le biais de la nourriture.

2. Lorsque vous vous exercez, vos muscles utilisent du sucre glycogène - glucose stocké - ainsi que de l'adénosine triphosphate, ou ATP, pour se contracter et se dilater. Une fois que votre corps utilise le glycogène et l'ATP, il se tournera vers l'oxygène supplémentaire mais accumulera souvent un certain niveau d'acide lactique s'il ne reçoit pas suffisamment d'oxygène. L'acide lactique est souvent qualifié de douleur dans les muscles que vous ressentez lorsque vous prenez une pose difficile en yoga ou que vous courez plus longtemps que d'habitude.

3. Pendant l'exercice, votre corps épuise ces réserves de glycogène et vos muscles souffrent également de minuscules larmes. Votre corps visera automatiquement à reconstruire son glycogène et ses muscles à repousser immédiatement après votre séance d’entraînement. De plus, manger un solide repas après le matin aidera votre corps non seulement à se reconstituer, mais aussi à développer un nouveau muscle.

4. En fait, certains diront même que ne rien manger après une séance d'entraînement ne présente aucun avantage et pourrait même vous désavantager, selon une étude de septembre 2018 publiée dans Frontiers in Nutrition.

5. En tenant compte de la dégradation des protéines musculaires au cours de l'exercice, vous voudrez vous concentrer sur la consommation d'une bonne quantité de protéines après l'entraînement. La même étude de septembre 2018 indiquait que la consommation de protéines avant et après l'entraînement aidait les personnes à atteindre leurs performances physiques optimales et influençait positivement leur récupération à la fois pour la résistance et pour l'endurance.

6. Selon Harvard Health Publishing, l'apport nutritionnel recommandé (ANR) ou l'apport quotidien recommandé en protéines est d'au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Mais une personne active qui fait régulièrement de l'exercice tous les matins aura besoin de plus de protéines - plus près de 1,4 à 1,6 gramme par kilogramme par jour.

7. Un entraînement matinal peut être vital pour vous donner l’énergie nécessaire pour la journée, étirer vos muscles tendus et relancer votre métabolisme. Mais cela consomme également une grande partie de votre réserve d’énergie que vous devrez reconstituer par le biais de la nourriture.

8. Lorsque vous vous exercez, vos muscles utilisent du sucre glycogène - glucose stocké - ainsi que de l'adénosine triphosphate, ou ATP, pour se contracter et se dilater. Une fois que votre corps utilise le glycogène et l'ATP, il se tournera vers l'oxygène supplémentaire mais accumulera souvent un certain niveau d'acide lactique s'il ne reçoit pas suffisamment d'oxygène. L'acide lactique est souvent qualifié de douleur dans les muscles que vous ressentez lorsque vous prenez une pose difficile en yoga ou que vous courez plus longtemps que d'habitude.

9. Pendant l'exercice, votre corps épuise ces réserves de glycogène et vos muscles souffrent également de minuscules larmes. Votre corps visera automatiquement à reconstruire son glycogène et ses muscles à repousser immédiatement après votre séance d’entraînement. De plus, manger un solide repas après le matin aidera votre corps non seulement à se reconstituer, mais aussi à développer un nouveau muscle.

10. En fait, certains diront même que ne rien manger après une séance d'entraînement ne présente aucun avantage et pourrait même vous désavantager, selon une étude de septembre 2018 publiée dans Frontiers in Nutrition.

11. En tenant compte de la dégradation des protéines musculaires au cours de l'exercice, vous voudrez vous concentrer sur la consommation d'une bonne quantité de protéines après l'entraînement. La même étude de septembre 2018 indiquait que la consommation de protéines avant et après l'entraînement aidait les personnes à atteindre leurs performances physiques optimales et influençait positivement leur récupération à la fois pour la résistance et pour l'endurance.

12. Selon Harvard Health Publishing, l'apport nutritionnel recommandé (ANR) ou l'apport quotidien recommandé en protéines est d'au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Mais une personne active qui fait régulièrement de l'exercice tous les matins aura besoin de plus de protéines - plus près de 1,4 à 1,6 gramme par kilogramme par jour.

Concentrez-vous sur les protéines

1. Pour calculer la quantité de protéines (et d’autres nutriments) dont vous avez besoin en fonction de votre âge, sexe, niveau d’activité, taille et poids, utilisez un calculateur des apports quotidiens de référence.

Obtenir vos nutriments et vitamines

1. Les protéines ne sont pas tout ce dont vous avez besoin après un entraînement. Vous aurez besoin d'une grande variété de glucides, lipides, vitamines et nutriments pour reconstituer complètement votre corps.

2. Les recherches ont montré que le petit-déjeuner était un repas important, mais il est encore plus important de le manger si vous faites de l'exercice le matin. Une étude d'octobre 2017 publiée dans le journal de l'American College of Cardiology a également révélé que le petit-déjeuner pouvait aider à protéger contre les maladies cardiaques.

3. Une autre étude publiée en janvier 2019 dans le Journal of Nutrition indiquait que le fait de sauter du petit-déjeuner était associé à un risque accru de diabète de type 2. Ne pas mentionner que sauter le petit-déjeuner après une séance d’entraînement vous laissera simplement fatigué, étourdi et faible.

4. En plus des protéines, vous aurez envie de faire le plein de glucides et d'un minimum de matières grasses, ainsi que de fruits et de légumes riches en nutriments, tels que les bleuets, les bananes ou les avocats. Malgré le fait que les glucides sont souvent considérés comme un ennemi de la perte de poids, ils sont importants pour que votre corps reste énergique au cours d'une vie active.

5. Une étude d'octobre 2017 publiée dans Nutrition Today a révélé que des décennies de recherche indiquent toujours que les glucides sont un élément "indispensable" du régime alimentaire de l'athlète. Bien que les protéines et les graisses soient importantes, l’étude indique que les glucides sont toujours le seul macronutriment pouvant être décomposé assez rapidement par le corps pour alimenter les entraînements de haute intensité. Les bonnes sources de glucides sains comprennent les grains de blé entier comme les pâtes, l'avoine ou le pain, ainsi que les féculents comme les pommes de terre.

6. En plus de manger, assurez-vous de rester hydraté. Une séance d'entraînement matinale d'une heure peut vous faire transpirer et vous faire perdre beaucoup de liquide, et vous pouvez sauter de l'eau si vous vous précipitez au travail, préparez un petit déjeuner rapide et prenez votre café pour y aller.

7. Mais il est important de boire deux à trois tasses d'eau après votre entraînement, selon la clinique Mayo - et ce montant avant votre entraînement, pendant deux à trois heures.

Personnalisez des recettes rapides

1. L’un des meilleurs moyens d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour vos repas d’entraînement après le matin est de planifier des recettes et des repas pour votre semaine que vous pourrez préparer rapidement et facilement. . Armés des connaissances nécessaires pour reconstituer les protéines, les glucides et certaines matières grasses, vous pouvez préparer les repas de manière simple. Voici quelques exemples de recettes rapides pour votre petit-déjeuner après une séance d'entraînement:

Nutrition avant l'entraînement

1. Bien que vos repas après l’entraînement le matin soient essentiels à votre niveau d’énergie tout au long de la journée, il est important de manger trois repas solides par jour, y compris des collations saines, afin de vous alimenter en nourriture. Le prochain matin.

2. Manger un petit-déjeuner riche en protéines, en gras et en glucides ne veut pas dire que vous devez jeûner ou éviter de remplir votre repas le reste de la journée. En fait, manger plusieurs heures avant les entraînements (ou le soir avant les entraînements) peut être tout aussi important.

3. Selon l'American Heart Association, pour boire avant de faire de l'exercice, il suffit de boire suffisamment d'eau et de consommer des glucides sains environ deux heures avant l'entraînement. Manger trop ou trop peu avant votre séance d’entraînement peut être préjudiciable à votre corps et nuire aux avantages que vous obtiendrez de l’exercice.

4. Outre des repas et une hydratation sains avant et après l'entraînement, vous aurez besoin de beaucoup de repos et de sommeil pour voir les progrès en matière de forme, d'endurance et de croissance musculaire. Manger un dîner sain et équilibré et dormir huit heures par nuit vous préparera à vos exercices matinaux et optimisera votre énergie.