Que manger après une course: 15 bons choix

La ligne du bas

1. Que vous aimiez courir à titre récréatif, en compétition ou dans le cadre de vos objectifs de mieux-être, c'est un excellent moyen d'améliorer votre santé cardiaque.

2. Bien que l’attention soit concentrée sur ce qu’il faut manger avant de courir, ce que vous mangez ensuite est tout aussi important.

3. En fonction de vos objectifs - perte de poids, gain musculaire, achèvement d'une course à longue distance, différents aliments peuvent présenter des avantages différents.

4. Voici les 15 meilleurs aliments à manger après votre course.

1–5. Pour perdre du poids

1. L'exercice est un élément important de tout régime amaigrissant, et en particulier du maintien de la perte de poids à long terme (1).

2. La course à pied est un exercice privilégié par de nombreuses personnes qui cherchent à perdre du poids, car cela peut se faire presque n'importe où et sans utiliser un équipement coûteux.

3. Voici 5 des meilleurs aliments à manger après la course, alors que votre objectif est de perdre du poids.

4. Les betteraves sont riches en nutriments, pauvres en calories et constituent une excellente source de fibres contrôlant la faim, ce qui en fait un excellent ajout à toute salade.

5. De plus, ils sont riches en nitrates alimentaires, des composés qui aident votre corps à produire de l'oxyde nitrique, l'une des molécules les plus importantes pour la santé des vaisseaux sanguins.

6. Des études ont montré que les nitrates alimentaires de betteraves et d'autres légumes riches en nitrates, tels que les épinards et la roquette, peuvent augmenter les performances et retarder la fatigue (2, 3).

7. En vous servant de la salade verte variée, ajoutez une betterave cuite pelée et coupée en cubes et garnissez-la de miettes de fromage de chèvre.

8. Terminez la salade avec un filet de vinaigre balsamique, ajoutez du sel et du poivre au goût. Si vous recherchez une collation plus consistante après la course à pied, ajoutez des pois chiches, un œuf à la coque ou un peu de saumon pour un supplément de protéines.

9. Fruit préféré du pique-nique estival, la pastèque contient peu de calories et constitue une bonne source de deux composés végétaux puissants - la citrulline et le lycopène.

10. Semblable aux nitrates alimentaires, la citrulline aide votre corps à produire de l'oxyde nitrique et peut retarder la fatigue physique et soulager les douleurs musculaires (4, 5, 6).

11. Contenant à 91% en poids d’eau, la pastèque peut également vous aider à vous réhydrater après votre course (7).

12. Vous pouvez savourer la pastèque seule ou l’ajouter à d’autres plats, comme les salades, pour un plat plus consistant.

13. Mélangez des tomates cerises, des oignons rouges tranchés, des roquettes pour bébés et du fromage feta avec des cubes de melon d'eau pour un encas à la fin de la journée. Si vous le souhaitez, habillez la salade avec de l'huile d'olive et du jus de citron vert.

14. Le houmous est une pâte à tartiner composée principalement de purée de pois chiches, également connue sous le nom de pois chiches, ainsi que de quelques autres ingrédients, tels que l'huile d'olive, l'ail, le jus de citron et le sel.

15. C'est une bonne source de protéines végétales, fournissant près de 8 grammes par portion de 3,5 onces (100 grammes) (8).

16. Au lieu d'utiliser des frites pour tremper dans de l'houmous, optez pour des légumes peu caloriques et riches en nutriments comme les carottes, les poivrons, le céleri, les radis et le chou-fleur.

17. Chargés de vitamines, de minéraux, de graisses saines et de protéines de haute qualité, les œufs sont l’un des piliers de la nature en matière de nutrition.

18. Des études démontrent qu'un petit-déjeuner contenant des œufs peut favoriser la perte de poids lorsqu'il est associé à un régime hypocalorique. Cela en fait une omelette le choix idéal pour le petit déjeuner des coureurs matins (9, 10, 11).

19. Ajoutez des épinards frais, des tomates hachées, du fromage râpé, des oignons et des champignons pour obtenir un délicieux petit-déjeuner riche en éléments nutritifs.

20. Pommes et bananes se marient bien avec du beurre de noix comme le beurre de cacahuète.

21. Les glucides naturels des fruits et la graisse du beurre de cacahuète agissent en synergie pour non seulement vous aider à récupérer de votre course, mais également à contrôler votre faim tout au long de la journée (12).

22. Le beurre de cacahuète étant riche en calories, tenez-vous-en pour une portion de 2 cuillères à soupe, soit environ la taille d'une balle de ping-pong.

6–10. Pour construire du muscle

1. La course à pied, associée à l'haltérophilie, est un excellent moyen de vous aider à brûler des calories supplémentaires, à maintenir un cœur en bonne santé et à développer vos muscles.

2. Voici 5 des meilleurs aliments à manger après la course lorsque votre objectif est de gagner du muscle.

3. Le lait au chocolat est une boisson parfaite après la course.

4. Il contient des protéines de haute qualité et des glucides à digestion rapide pour la récupération musculaire et le ravitaillement en énergie.

5. À l'instar de nombreuses boissons commerciales de récupération pour l'exercice, le lait au chocolat faible en gras a un rapport glucides / protéines de 4: 1 (13).

6. Une étude de cinq semaines menée chez des adolescents a montré que le lait au chocolat entraînait une augmentation de la force de 12,3% lors des exercices au banc et au squat, par rapport à une boisson contenant des glucides (14).

7. En outre, une étude de 12 études a révélé que le lait au chocolat procure des avantages de récupération d’activité similaires ou supérieurs à ceux d’autres boissons de récupération populaires (15).

8. Les shakes protéinés existent depuis des décennies et sont le choix de prédilection de nombreuses personnes désireuses de développer leurs muscles.

9. Bien qu'il existe plusieurs types de protéines en poudre, la protéine de lactosérum est l'un des meilleurs choix pour la musculation après une course (16, 17, 18).

10. Votre corps digère et absorbe rapidement cette protéine à base de lait.

11. Comparée à d'autres types de protéines en poudre, telles que la caséine ou le soja, la protéine de lactosérum contient plus des neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour relancer le processus de renforcement musculaire (19).

12. Dans un mélangeur, mélanger 1 ou 2 cuillerées de protéines de lactosérum avec de l'eau jusqu'à consistance lisse. Si vous souhaitez augmenter le nombre de calories et de protéines, utilisez du lait plutôt que de l'eau. Ajoutez du beurre de fruits ou de noix surgelé pour plus de saveur et de nutrition.

13. La poudre de protéine de lactosérum est largement disponible dans les supermarchés, les magasins spécialisés et en ligne.

14. Le poulet est une protéine maigre de haute qualité.

15. Une poitrine de poulet de 4 onces (112 grammes) contient 27 grammes de protéines, ce qui est amplement suffisant pour démarrer le processus de reconstruction musculaire après une course (20).

16. Cependant, cette volaille peut être assez fade à elle seule, alors prenez un côté de légumes rôtis avec votre poulet grillé.

17. Le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le brocoli, les champignons, les courgettes et les asperges sont les premiers candidats. Ajoutez de l'huile d'olive, de l'ail, du sel et du poivre pour donner encore plus de goût.

18. Le fromage cottage est une excellente source de protéines et de calcium.

19. Une tasse (226 grammes) de fromage cottage faible en gras fournit 28 grammes de protéines et 16% de la valeur quotidienne pour le calcium (21).

20. Le fromage cottage est également riche en sodium, un électrolyte perdu en sueur pendant l'exercice (22).

21. Top fromage cottage avec des baies fraîches, des tranches de pêche, des morceaux de melon ou des boules pour des antioxydants, des vitamines et des minéraux supplémentaires.

22. Si vous avez des restrictions alimentaires ou si vous suivez un régime à base de plantes, la poudre de protéine de pois est une excellente alternative aux poudres à base de lait.

23. La supplémentation en poudre de protéines de pois constitue un moyen pratique d'augmenter votre apport en protéines.

24. Les recherches sur les effets des protéines de pois sur la réparation et la récupération musculaires chez les athlètes d'endurance font défaut, mais il a été prouvé que la synthèse des protéines musculaires - le processus de construction musculaire - était similaire mesure en tant que protéine de lactosérum (23)

25. Lors d'une étude de 8 semaines menée auprès de 15 personnes ayant suivi un entraînement intensif 4 fois par semaine, la consommation de protéines de pois avant ou après l'exercice avait produit des résultats similaires à ceux des protéines de lactosérum en ce qui concerne l'épaisseur musculaire et force (24).

26. Pour bénéficier des avantages de la protéine de pois, mélangez 1 à 2 cuillères de poudre de la poudre avec de l'eau, du lait ou un substitut de lait à base de plantes jusqu'à obtenir un jus lisse.

27. Si vous voulez essayer de la poudre de protéine de pois, vous pouvez la trouver localement ou en ligne.

11-15. Pour les marathons

1. En plus d'une stratégie de ravitaillement avant et pendant la course, vous devriez avoir une stratégie après la course lorsque vous participez à un marathon.

2. Le but d'un repas après la course est de remplacer les nutriments perdus lors du marathon et de fournir les éléments de base nécessaires à la récupération musculaire.

3. Plus précisément, votre repas après la course devrait contenir suffisamment de protéines et suffisamment de glucides pour reconstituer vos niveaux de glycogène, qui sont la forme de glucides utilisée par votre corps pour le stockage (25, 26, 27).

4. De plus, vous devrez inclure du sel pour remplacer le sodium perdu dans la sueur. Les aliments riches en sodium augmentent également la rétention d'eau lorsqu'ils sont combinés avec de l'eau pour restaurer l'hydratation après l'exercice (28).

5. Voici 5 des meilleurs repas à manger après un marathon.

6. Un bol à burrito contient tout ce que vous auriez normalement dans un burrito - il suffit de le mettre dans un bol.

7. S'ils peuvent contenir autant ou aussi peu de nourriture que vous le souhaitez, ils doivent contenir suffisamment de glucides et de protéines pour lancer le processus de récupération et reconstituer vos réserves d'énergie.

8. Utilisez du riz brun ou blanc avec des haricots noirs ou pintos comme base pour votre bol à burrito. Ensuite, ajoutez-y une source de protéines maigres, comme du bœuf ou du poulet. Vous pouvez ensuite empiler les légumes de votre choix et les garnir de crème sure, de fromage et de salsa.

9. Les penne au poulet et au brocoli regorgent de glucides sains et de protéines de haute qualité - parfaits pour un marathon.

10. Faites cuire les penne selon les instructions sur l'emballage en ajoutant du brocoli au cours des deux dernières minutes de cuisson.

11. Pendant la cuisson des pâtes, faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen, faites cuire le poulet, puis coupez-le en tranches.

12. Enfin, mélangez les pâtes et le brocoli avec le poulet et un peu d'ail dans un grand bol et saupoudrez le tout de fromage parmesan, si vous le souhaitez.

13. Le saumon est non seulement une excellente source de protéines, mais il est également riche en acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur.

14. En raison de leurs propriétés anti-inflammatoires, les acides gras oméga-3 ont été étudiés pour leur rôle dans la réduction du risque de maladie cardiaque, de déclin mental et de certains cancers, notamment les cancers du sein et colorectal ( 29, 30, 31, 32).

15. De plus, ils ont été associés à la récupération à l'effort, faisant du saumon la source de protéines parfaite après le marathon (33, 34, 35).

16. Associez le saumon à quelques tasses de riz et à une lance d'asperges pour un repas de récupération complet après le marathon.

17. La farine d'avoine est une source de glucides de haute qualité riche en bêta-glucane, un type de fibre soluble associée à plusieurs avantages pour la santé, tels qu'une fonction immunitaire améliorée et un risque cardiaque réduit. maladie (36, 37, 38, 39).

18. Bien qu'il soit généralement apprécié pour le petit-déjeuner, il constitue également un choix idéal après un marathon, en particulier lorsqu'il contient d'autres ingrédients comme source de protéines et de calories.

19. Faites cuire les flocons d'avoine dans du lait et garnissez-les de fraises, de bananes ou de graines de chia tranchées. Les noix, comme les noix ou les amandes, sont également très utiles. Ajoutez du miel, saupoudrez de noix de coco ou ajoutez des pépites de chocolat noir pour plus de calories et de goût.

20. Le yogourt grec contient beaucoup plus de protéines que le yaourt ordinaire.

21. Une portion de 2/3 de tasse de yogourt grec contient 15 grammes de protéines, contre 5 grammes pour la même quantité de yogourt ordinaire (40, 41).

22. Les fruits et le granola ajoutent des glucides, des vitamines et des minéraux supplémentaires pour accélérer votre convalescence après le marathon.

La ligne du bas

1. La course à pied est un exercice que beaucoup de gens aiment rester en bonne santé.

2. Bien que votre attention soit concentrée sur ce qu’il faut manger avant de prendre la piste ou le tapis de course, n’oubliez pas de faire le plein pour relancer le processus de récupération.

3. Manger des aliments riches en nutriments et faibles en calories peut aider à perdre du poids après la course, alors que choisir des protéines de haute qualité peut également favoriser la musculation.

4. Si vous venez de terminer un marathon ou une course de longue distance, donnez la priorité aux repas riches en glucides et en protéines pour la récupération musculaire et le ravitaillement en carburant.