Que manger avant de courir

La conclusion

1. La préparation est essentielle pour les coureurs de tout calibre.

2. Le fait de bien alimenter votre course contribue à réduire la fatigue et à accélérer la récupération.

3. D'autre part, faire le plein ou pas du tout avant de courir peut provoquer des crampes d'estomac ou conduire au redoutable "mur" - un phénomène où les niveaux d'énergie s'effondrent.]

4. Voici quelques conseils pour nourrir votre course avec les bons repas et collations.

Repas de préparation

1. Il est important de faire le plein trois à quatre heures à l'avance, surtout si vous êtes un coureur de distance (1).

2. La course à pied comprend des épreuves telles que le 10 km (6,2 miles), le semi-marathon (21 km) et le marathon (42 km ou 26,2 miles).

3. Si vous courez moins de 60 à 90 minutes, un repas avant la course devient moins important (1).

4. Le repas préparé à l'avance a deux objectifs. La première consiste à vous empêcher d'avoir faim avant et pendant votre course et l'autre à maintenir un taux de glycémie optimal pour vos muscles en exercice.

5. Le repas devrait être riche en glucides, en protéines et faible en éléments nutritifs qui ralentissent la digestion, principalement des matières grasses et des fibres.

6. Assurez-vous de boire de 17 à 20 onces (500 à 590 ml) d'eau avec votre repas préparé avant la course pour vous assurer que vous êtes bien hydraté (2).

7. Voici quelques exemples de repas prédéfinis:

8. Aliments à éviter:

Snack pré-lancé

1. Une collation avant consommation consommée 30 à 60 minutes auparavant fournit à votre corps un carburant rapide.

2. Il est seulement nécessaire de prendre une collation avant la course si vous avez l'intention de courir plus de 60 minutes, mais c'est également bien si vous préférez simplement le faire quelle que soit la durée de votre course.

3. Il sert le même but qu'un repas avant la course en contrôlant l'appétit et en garantissant un taux de sucre sanguin optimal.

4. Une collation avant l’arrivée se compose principalement de glucides et contient beaucoup moins de calories qu'un repas avant l’arrivée.

5. Conservez la collation à un niveau modéré, car l'exercice avec trop de nourriture dans l'estomac peut provoquer une indigestion, des nausées et des vomissements (2).

6. Les exemples de snacks pré-lancés incluent:

7. En plus de votre collation préliminaire, buvez 5-10 onces (150-295 ml) d'eau pour vous maintenir hydraté (2, 3).

8. Limitez les mêmes aliments que ceux utilisés dans un repas pré-écoulé, notamment les aliments riches en fibres et en fibres.

9. Vous voudrez peut-être aussi éviter les produits laitiers, surtout si vous ne savez pas comment vous les tolérez. Les produits laitiers sont fabriqués à partir de lait et contiennent du sucre lactose.

10. Pour certaines personnes, une consommation excessive de lactose peut provoquer des troubles gastriques, tels que ballonnements, gaz ou diarrhée (4, 5).

11. Les aliments riches en lactose sont ceux qui contiennent du lait, du fromage, du beurre ou de la crème. Le yaourt est aussi un produit laitier mais a tendance à être mieux toléré, car il contient moins de lactose (6, 7, 8).

Snack Intra-Run

1. Vos réserves de glycogène peuvent être épuisées en une à deux heures de marche (9).

2. Le glycogène est la forme stockée de glucose, ou sucre dans le sang, sur laquelle votre corps compte lorsqu'il a besoin de plus d'énergie.

3. Cela dit, pour faire le plein et retarder la fatigue, il est recommandé de manger entre 30 et 60 grammes de glucides par heure, espacés de 15 à 20 minutes pour des courses de plus de 90 minutes (2).

4. Une collation en cours d'exécution peut inclure:

5. Quel que soit votre choix de collation intra-course, assurez-vous que c'est quelque chose que vous pouvez prendre pendant votre course ou qui sera disponible pour vous pendant une course.

6. Selon votre niveau de transpiration, vous aurez également envie de boire de l'eau tout au long de la course. Pour ce faire, buvez de 17 à 34 onces (500-1 000 ml) d’eau par heure (2).

7. Mais faites attention à ne pas trop vous hydrater. Si vous buvez 240 ml (8 onces) de boisson sportive en une heure, ne buvez pas 17-34 onces (500-1 000 ml) d’eau en plus de cette quantité.

La nutrition avant et après l'analyse est un essai et une erreur

1. Lorsqu'il s'agit de ravitailler vos courses, assurez-vous de faire des expériences avec ce qui vous convient le mieux.

2. Par exemple, vous constaterez peut-être que le riz blanc au lieu d'une pomme de terre au four pour votre repas préparé est mieux sur votre estomac.

3. Ou vous remarquerez peut-être que manger une banane pour votre collation avant la course ne vous donne pas de crampes d'estomac pendant la course, contrairement à une pomme.

4. Les séances d'entraînement sont le meilleur moment pour expérimenter différents aliments afin de voir ce qui vous convient le mieux (10).

5. Ne faites jamais rien de nouveau que le jour de la course car vous risqueriez de ne pas savoir comment votre corps réagira à ce changement.

La conclusion

1. Toute activité d'endurance nécessite une attention particulière à la nutrition avant et pendant la course.

2. Faites le plein de repas riches en glucides et en protéines 3 à 4 heures avant une course ou un événement d'entraînement à longue distance.

3. Dans les 30 à 60 minutes qui précèdent une course, gardez un en-cas léger et riche en glucides.

4. Pour les courses de plus de 90 minutes, assurez-vous de faire le plein de boissons sportives ou d'autres collations pendant la course.

5. Limitez votre consommation de matières grasses et de fibres au repas et aux collations avant l’arrivée pour que la digestion et l’absorption aient suffisamment de temps. [! 93476 => 1140 = 6!] Il est important d'essayer différents aliments et boissons pendant l'entraînement pour voir quelle stratégie d'alimentation vous convient le mieux.