Que se passe-t-il si vous mangez trop de protéines?

Présentation

Vous connaissez probablement les régimes riches en protéines, qui ont récemment connu une recrudescence depuis que des régimes comme Atkins et la Zone ont gagné en popularité dans les années 1990. Les régimes tels que Caveman ou Paleo peuvent varier en termes de taux de macronutriments, mais sont généralement riches en protéines.
Alors que le régime cétogène standard (ou "céto") insiste sur les graisses, il peut aussi contenir beaucoup de protéines. Même les régimes principalement à base de plantes peuvent être riches en protéines.
Les protéines constituent un élément essentiel d'un régime alimentaire sain. Il aide à construire et à réparer les muscles, les organes et les os. Les régimes riches en protéines se sont également révélés utiles pour réduire les matières grasses, perdre du poids, augmenter la satiété, ou une sensation de satiété, et conserver les muscles.
Cependant, les régimes riches en protéines ont également été associés à plusieurs risques qu'il est important de connaître et de comprendre. Les experts en nutrition ne préconisent pas que la consommation dépasse la quantité journalière recommandée.
Lors du calcul de la quantité totale de protéines que vous mangez ou que vous devriez manger, tenez compte des protéines de votre alimentation (sources de nourriture et de boissons, par exemple). Vous devez également prendre en compte les suppléments, si ceux-ci contiennent des quantités substantielles de protéines, telles que des protéines en poudre.
Continuez votre lecture pour en savoir plus sur un régime riche en protéines.

De manger trop de protéines

Manger beaucoup de viande et de produits laitiers riches en matières grasses dans le cadre d'un régime riche en protéines peut entraîner une maladie cardiaque. Cela pourrait être lié à des apports plus élevés en graisses saturées et en cholestérol.
Selon une étude de 2010, il a été démontré que la consommation de grandes quantités de viande rouge et de produits laitiers riches en matières grasses augmentait le risque de maladie coronarienne chez les femmes. Manger de la volaille, du poisson et des noix réduit le risque.
Une étude réalisée en 2018 a également montré qu'une consommation à long terme de viande rouge peut augmenter le N-oxyde de triméthylamine (TMAO), une substance chimique produite par les intestins et liée aux maladies cardiaques. Les résultats ont également montré que la réduction ou l’élimination de la viande rouge alimentaire inversait les effets.
Une revue d'études réalisée en 2013 a mis en évidence un lien entre une consommation élevée de protéines et une mauvaise santé des os. Cependant, une autre étude de 2013 a révélé que l'effet des protéines sur la santé des os n'est pas concluant. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour développer et conclure sur ces résultats.
Consommer de grandes quantités de tout nutriment pendant une longue période comporte généralement des risques, comme ce peut être le cas des protéines. La surconsommation peut conduire à un risque accru de certaines complications de santé, selon les recherches.
Un régime alimentaire riche en protéines présente des avantages potentiels pour des personnes par ailleurs en bonne santé. Cependant, il est important de comprendre les problèmes de santé liés à l'excès de protéines dans le corps, surtout si vous suivez un régime trop riche en protéines pendant une période prolongée.
Les régimes riches en protéines peuvent tout à fait perdre du poids, mais ce type de perte de poids peut n'être que de courte durée.
L'excès de protéines consommé est généralement stocké sous forme de graisse, tandis que l'excédent d'acides aminés est excrété. Cela peut entraîner un gain de poids au fil du temps, surtout si vous consommez trop de calories tout en essayant d'augmenter votre apport en protéines.
Une étude menée en 2016 a montré que le gain de poids était associé de manière significative aux régimes alimentaires dans lesquels les protéines remplaçaient les glucides, mais pas quand elles remplaçaient les lipides. [! 3866 => 1140 = 2!] La consommation de grandes quantités de protéines peut entraîner une mauvaise haleine, surtout si vous limitez votre consommation de glucides.
Dans un registre ancien, 40% des participants signalaient une mauvaise haleine. Cela pourrait être en partie dû au fait que votre corps entre dans un état métabolique appelé cétose, qui produit des produits chimiques dégageant une odeur fruitée désagréable.
Le brossage et la soie dentaire ne permettront pas de se débarrasser de l'odeur. Vous pouvez doubler votre consommation d'eau, vous brosser les dents plus souvent et mâcher de la gomme pour contrer cet effet.
Dans la même étude, 44% des participants ont signalé une constipation. Les régimes riches en protéines qui limitent les glucides sont généralement pauvres en fibres.
Augmenter votre consommation d'eau et de fibres peut aider à prévenir la constipation. Le suivi de vos selles peut être utile.
La consommation excessive de produits laitiers ou d'aliments transformés, associée à un manque de fibres, peut provoquer des diarrhées. Cela est particulièrement vrai si vous êtes intolérant au lactose ou si vous consommez des sources de protéines telles que la viande, le poisson et la volaille frits. Mangez plutôt des protéines bénéfiques pour le cœur.
Pour éviter la diarrhée, buvez beaucoup d'eau, évitez les boissons contenant de la caféine, limitez les aliments frits et la consommation excessive de graisse, et augmentez votre consommation de fibres.
Votre corps élimine l'excès d'azote avec des fluides et de l'eau. Cela peut vous déshydrater même si vous ne vous sentez pas plus soif que d'habitude.
Une petite étude menée en 2002 auprès d'athlètes a révélé que, lorsque l'apport en protéines augmentait, le niveau d'hydratation diminuait. Cependant, une étude de 2006 a conclu que consommer plus de protéines avait un impact minimal sur l'hydratation.
Ce risque ou effet peut être minimisé en augmentant la consommation d'eau, en particulier si vous êtes une personne active. Indépendamment de la consommation de protéines, il est toujours important de boire beaucoup d’eau toute la journée.
Bien qu'aucune étude majeure n'ait établi de lien entre un apport élevé en protéines et des lésions rénales chez des personnes en bonne santé, un excès de protéines peut entraîner des lésions chez les personnes présentant une maladie rénale préexistante.
Cela est dû à l'excès d'azote contenu dans les acides aminés qui composent les protéines. Les reins endommagés doivent redoubler d'efforts pour se débarrasser de l'azote supplémentaire et des déchets du métabolisme des protéines.
Par ailleurs, une étude de 2012 a examiné les effets sur les reins des régimes faibles en glucides et riches en protéines par rapport aux régimes faibles en gras.
L'étude a révélé que, chez les adultes en bonne santé obèses, un régime amaigrissant faible en glucides et riche en protéines sur deux ans n'était pas associé à des effets notablement nocifs sur la filtration rénale, l'albuminurie ou la équilibre électrolytique par rapport à un régime faible en gras.
Des études ont montré que certains régimes riches en protéines, particulièrement riches en protéines à base de viande rouge, étaient associés à un risque accru de problèmes de santé divers, notamment le cancer. Manger plus de viande rouge et / ou transformée est associé au cancer colorectal, au sein et à la prostate.
Inversement, la consommation de protéines d’autres sources a été associée à une diminution du risque de cancer. Les scientifiques pensent que cela pourrait être dû en partie aux hormones, aux composés cancérogènes et aux graisses présentes dans la viande.
Les régimes riches en protéines et en viande peuvent entraîner une perte de calcium. Ceci est parfois associé à l'ostéoporose et à une mauvaise santé des os.

Qu'est-ce qui est normal?

La quantité idéale de protéines par jour que vous devriez consommer varie en fonction de nombreux facteurs, notamment l'âge, le sexe, l'activité, la santé, l'alimentation totale et d'autres variables.
Cependant, dans la plupart des cas, la quantité quotidienne de protéines recommandée pour les adultes peut être calculée en fonction de votre poids.
Pour la plupart des adultes ayant une activité physique minimale, les experts recommandent de consommer en moyenne au minimum 0,8 grammes de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel.
Si vous faites de l'exercice principalement avec des poids ou avec du poids pendant plus d'une heure la plupart des jours de la semaine, vous pouvez bien manger jusqu'à 1,2 à 1,7 gramme par kg de poids corporel par jour.]
Cependant, certaines personnes, y compris les sportifs de haut niveau, pourraient être en mesure de manger jusqu'à 3,5 g par kg de poids corporel sans aucun effet secondaire.
En général, les experts pensent également que la plupart des adultes en bonne santé peuvent tolérer la consommation de 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour à long terme.
Alors que d'autres pensent que des adultes en bonne santé peuvent consommer en toute sécurité des niveaux de protéines encore plus élevés, quel que soit leur niveau d'activité, ceci n'a pas fait l'objet d'études approfondies à long terme.

Meilleures sources de protéines

Lorsque vous choisissez des aliments riches en protéines, veillez à choisir des options plus saines. Cela peut aider à réduire votre risque de contracter certains des effets négatifs d'un régime riche en protéines. Les sources saines de protéines incluent:
Essayez d'éviter les viandes et les produits laitiers riches en matières grasses, ainsi que les sources de protéines frites ou transformées. Mangez plutôt des protéines bénéfiques pour le cœur.

Pour voir votre médecin

Il est important de prendre en compte les risques avant de commencer un régime riche en protéines pour déterminer si celui-ci vous convient ou non. Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout nouveau régime, surtout si vous avez des problèmes de santé.
Votre médecin et votre diététiste peuvent vous aider à peser le pour et le contre d'un régime riche en protéines en fonction de vos besoins.
Dans l’ensemble, il est important de manger une alimentation saine et équilibrée et de mener une vie active. Alignez votre plan pour atteindre vos objectifs, qu'il s'agisse de perte de poids ou de gain musculaire, de la manière la plus bénéfique pour votre santé et que vous puissiez perdurer à long terme.