Que sont les polyphénols? Types, avantages et sources de nourriture

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1. Les polyphénols sont une catégorie de composés végétaux offrant de nombreux avantages pour la santé.

2. Une consommation régulière de polyphénols stimulerait la digestion et la santé du cerveau, tout en protégeant contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et même certains cancers.

3. Le vin rouge, le chocolat noir, le thé et les baies font partie des sources les plus connues. Pourtant, de nombreux autres aliments offrent également des quantités significatives de ces composés.

4. Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur les polyphénols, y compris les sources possibles de nourriture.

Que sont les polyphénols?

1. Les polyphénols sont une catégorie de composés naturellement présents dans les aliments d'origine végétale, tels que les fruits, les légumes, les herbes, les épices, le thé, le chocolat noir et le vin.

2. Ils peuvent agir en tant qu'antioxydants, ce qui signifie qu'ils peuvent neutraliser les radicaux libres nocifs qui pourraient endommager vos cellules et augmenter le risque de maladies comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques (1).

3. On pense également que les polyphénols réduisent l'inflammation, qui serait à l'origine de nombreuses maladies chroniques (2, 3).

4. Plus de 8 000 types de polyphénols ont été identifiés. Ils peuvent être classés en 4 groupes principaux (4, 5):

5. La quantité et le type de polyphénols dans les aliments dépendent de l'aliment, y compris de son origine, de sa maturité et de la manière dont il a été cultivé, transporté, stocké et préparé.

6. Des suppléments contenant des polyphénols sont également disponibles. Cependant, ils seront probablement moins bénéfiques que les aliments riches en polyphénols (6).

Avantages des polyphénols pour la santé

1. Une étude indique que la consommation de jus de raisin, naturellement riche en polyphénols, a considérablement stimulé la mémoire des personnes âgées présentant une déficience mentale légère en aussi peu que 12 semaines (32).

2. De même, l'extrait de plante riche en polyphénols, le Ginkgo biloba, semble stimuler la mémoire, l'apprentissage et la concentration. Il a également été associé à une amélioration de l'activité cérébrale et de la mémoire à court terme chez les personnes atteintes de démence (37).

3. Les polyphénols ont été associés à divers avantages pour la santé.

4. Les polyphénols peuvent aider à réduire votre glycémie, contribuant ainsi à réduire le risque de diabète de type 2.

5. Cela s'explique en partie par le fait que les polyphénols peuvent empêcher la décomposition de l'amidon en sucres simples, réduisant ainsi le risque de pic de glycémie après les repas (7).

6. Ces composés peuvent également aider à stimuler la sécrétion d'insuline, une hormone nécessaire pour transférer le sucre de votre circulation sanguine dans vos cellules et maintenir votre glycémie stable (7).

7. Diverses études ont également établi un lien entre les régimes riches en polyphénols et la baisse de la glycémie à jeun, une tolérance au glucose plus élevée et une sensibilité accrue à l'insuline, autant de facteurs importants pour réduire votre risque de diabète de type 2 (8).

8. Dans une étude, le risque de développer un diabète de type 2 sur une période allant de 2 à 4 ans était jusqu'à 57% plus faible chez les personnes consommant des aliments riches en polyphénols (9).

9. Parmi les polyphénols, les recherches suggèrent que les anthocyanes pourraient offrir l'effet antidiabétique le plus puissant. Ils se trouvent généralement dans les aliments rouges, violets et bleus, tels que les baies, les raisins de Corinthe et les raisins (10, 11).

10. L'ajout de polyphénols à votre alimentation pourrait améliorer la santé de votre cœur.

11. Les experts estiment que cela est dû en grande partie aux propriétés antioxydantes des polyphénols, qui aident à réduire l'inflammation chronique, facteur de risque de maladie cardiaque (3, 12, 13).

12. Deux critiques récentes établissent un lien entre les suppléments de polyphénol, une hypotension artérielle et des taux de LDL (mauvais cholestérol), ainsi qu’un taux élevé de HDL (bon) cholestérol (14, 15).

13. Un autre examen a révélé un risque de décès par maladie cardiaque réduit de 45% chez les patients ayant un taux d'entérolactone plus élevé, marqueurs de la consommation de lignanes. Les lignanes sont un type de polyphénol que l'on trouve généralement dans les graines de lin et les grains entiers (16).

14. Les polyphénols peuvent réduire votre risque de développer un caillot sanguin.

15. Des caillots sanguins se forment lorsque les plaquettes circulant dans votre circulation sanguine commencent à s'agglutiner. Ce processus est appelé agrégation plaquettaire et est utile pour prévenir les saignements excessifs.

16. Toutefois, un excès d'agrégation plaquettaire peut provoquer des caillots sanguins pouvant avoir des effets néfastes sur la santé, notamment une thrombose veineuse profonde, un accident vasculaire cérébral et une embolie pulmonaire (17).

17. Selon les études sur éprouvettes et chez l'animal, les polyphénols pourraient aider à réduire le processus d'agrégation plaquettaire, empêchant ainsi la formation de caillots sanguins (18, 19, 20).

18. Les recherches associent systématiquement les régimes riches en aliments végétaux à un risque de cancer plus faible, et de nombreux experts estiment que les polyphénols en sont en partie responsables (5, 21, 22).

19. Les polyphénols ont de puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires, qui peuvent tous deux être bénéfiques pour la prévention du cancer (23).

20. Un examen récent d'études sur des éprouvettes suggère que les polyphénols pourraient bloquer la croissance et le développement de diverses cellules cancéreuses (5, 24).

21. Chez l’homme, certaines études associent des marqueurs sanguins élevés de consommation de polyphénol à un risque moins élevé de cancers du sein et de la prostate, tandis que d’autres ne font apparaître aucun effet. Par conséquent, davantage d'études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides (25).

22. Les polyphénols peuvent être bénéfiques pour la digestion en favorisant la croissance de bactéries intestinales bénéfiques tout en combattant les bactéries nocives (26, 27).

23. Par exemple, des preuves suggèrent que des extraits de thé riches en polyphénols peuvent favoriser la croissance de bifidobactéries bénéfiques (28).

24. De la même manière, les polyphénols de thé vert peuvent aider à lutter contre les bactéries nuisibles, y compris C. difficile, E. Coli et Salmonella, ainsi qu'à améliorer les symptômes de l'ulcère gastroduodénal et de la maladie inflammatoire de l'intestin. (IBD) (29, 30).

25. En outre, de nouvelles preuves indiquent que les polyphénols peuvent aider les probiotiques à prospérer et à survivre. Ce sont des bactéries bénéfiques présentes dans certains aliments fermentés et pouvant être consommées sous forme de supplément. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (31).

26. Les aliments riches en polyphénols peuvent stimuler votre concentration et votre mémoire.

27. D'autres suggèrent que les flavanols de cacao pourraient améliorer le flux sanguin vers le cerveau et auraient lié ces polyphénols à une amélioration de la mémoire de travail et de l'attention (33, 34, 35, 36).

Aliments riches en polyphénols

1. Bien que le thé, le chocolat noir, le vin rouge et les baies soient probablement les sources les plus connues de polyphénols, de nombreux autres aliments contiennent également de grandes quantités de ces composés bénéfiques.

2. Voici les 75 aliments les plus riches en polyphénols, classés par catégorie (38).

3. L'inclusion dans votre alimentation des aliments de chacune de ces catégories vous fournit une grande variété de polyphénols.

Qu'en est-il des suppléments de polyphénol?

1. Les suppléments ont l'avantage d'offrir une dose constante de polyphénols. Cependant, ils présentent également plusieurs inconvénients potentiels.

2. Tout d'abord, il n'a pas été prouvé de manière constante que les suppléments offrent les mêmes avantages que les aliments riches en polyphénols et ils ne contiennent aucun des composés végétaux bénéfiques supplémentaires que l'on trouve généralement dans les aliments entiers.]

3. En outre, les polyphénols semblent mieux fonctionner lorsqu'ils interagissent avec les nombreux autres nutriments que l'on trouve naturellement dans les aliments. À l'heure actuelle, on ignore si les polyphénols isolés, tels que ceux contenus dans les suppléments, sont aussi efficaces que ceux présents dans les aliments (6, 39).

4. Enfin, les suppléments de polyphénol ne sont pas réglementés et nombre d'entre eux contiennent des doses 100 fois plus élevées que celles contenues dans les aliments. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir des doses sûres et efficaces, et on ignore si ces doses élevées sont bénéfiques (39, 40).

Risques potentiels et effets secondaires

1. Les aliments riches en polyphénols sont sans danger pour la plupart des gens.

2. On ne peut pas en dire autant des suppléments, qui tendent à fournir des quantités de polyphénols bien supérieures à celles que l'on trouve généralement dans un régime alimentaire sain (39).

3. Des études chez l'animal montrent que des suppléments de polyphénol à forte dose peuvent provoquer des lésions aux reins, des tumeurs et un déséquilibre des taux d'hormones thyroïdiennes. Chez l'homme, ils peuvent entraîner un risque accru d'accident vasculaire cérébral et de décès prématuré (39, 40).

4. Certains suppléments riches en polyphénols peuvent interagir avec l'absorption des nutriments ou avec des médicaments. Par exemple, ils peuvent réduire la capacité de votre corps à absorber le fer, la thiamine ou le folate (39, 41, 42).

5. Si vous souffrez d'un déficit en nutriments ou prenez des médicaments, il peut être préférable de consulter votre fournisseur de soins de santé au sujet des suppléments de polyphénol avant de les prendre.

6. En outre, certains aliments riches en polyphénols, tels que les haricots et les pois, peuvent être riches en lectines. Lorsqu'elles sont consommées en grande quantité, les lectines peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables, tels que des gaz, des ballonnements et une indigestion (43).

7. Si cela vous pose problème, essayez de faire tremper ou de faire germer vos légumineuses avant de les consommer, afin de réduire de 50% le contenu en lectines (44, 45).

La ligne du bas

1. Les polyphénols sont des composés bénéfiques présents dans de nombreux aliments d'origine végétale. Ils peuvent être regroupés en flavonoïdes, acide phénolique, amides polyphénoliques et autres polyphénols.

2. Ils peuvent améliorer la digestion, le fonctionnement du cerveau et la glycémie, ainsi que protéger contre la formation de caillots sanguins, les maladies cardiaques et certains cancers.

3. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier des doses de supplément de polyphénol efficaces et sans danger.

4. Par conséquent, pour le moment, il est préférable de recourir à des aliments plutôt qu'à des suppléments pour augmenter votre consommation de ces composés sains.