Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine?

La ligne du bas

1. La créatine est l’un des suppléments les plus populaires pour améliorer les performances physiques.

2. De nombreuses études ont montré une augmentation de la force et de la masse musculaire (1, 2, 3).

3. Des recherches approfondies ont également démontré qu'il est sans danger de consommer (1, 4, 5).

4. Mais si vous savez déjà que la créatine est sûre et efficace, il semble y avoir une confusion quant au meilleur moment pour la prendre.

5. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le moment de prendre de la créatine.

Pourquoi prendre de la créatine?

1. La créatine est une molécule que l'on trouve naturellement dans vos cellules.

2. C'est aussi un complément alimentaire extrêmement populaire et largement étudié.

3. Prendre de la créatine en supplément peut augmenter son niveau de concentration dans les cellules, entraînant ainsi plusieurs avantages pour la santé et la performance (6, 7, 8).

4. Ces avantages incluent une amélioration des performances physiques et de la santé musculaire, ainsi que de possibles avantages neurologiques, tels que l'amélioration des performances mentales chez les personnes âgées (1, 9, 10, 11).

5. Des études ont montré que la créatine peut augmenter les gains de force d'un programme de musculation d'environ 5 à 10% en moyenne (12, 13, 14).

6. Ces avantages en termes de performances sont probablement dus au rôle important de la créatine dans la production d'énergie cellulaire (15).

7. Pour ceux qui souhaitent augmenter leur force musculaire et améliorer leur santé globale, c'est un supplément qui mérite d'être envisagé.

Complément sur les jours que vous exercez

1. Les jours d'exercice, il existe trois options principales pour déterminer quand prendre de la créatine.

2. Vous pouvez le prendre peu de temps avant de faire de l'exercice, peu de temps après votre exercice ou à un moment qui vous rapproche de votre exercice.

3. Une autre option consiste à fractionner votre dose quotidienne et à la prendre tout au long de la journée.

4. Plusieurs chercheurs ont essayé de trouver le meilleur moment pour prendre des suppléments de créatine.

5. Une étude a cherché à déterminer s'il était plus efficace que les hommes adultes consomment cinq grammes de créatine avant ou après l'exercice (16).

6. Au cours de l'étude de quatre semaines, les participants ont été entraînés 5 fois par semaine et ont pris de la créatine soit avant, soit après l'exercice.

7. À la fin de l'étude, des augmentations plus importantes de la masse maigre et plus importantes de la masse grasse ont été observées dans le groupe ayant pris de la créatine après un exercice.

8. Cependant, d'autres recherches n'ont rapporté aucune différence entre le prendre avant ou après l'exercice (17).

9. Globalement, compte tenu des recherches limitées disponibles, il n'est pas clair s'il existe des différences fiables entre la prise de créatine avant ou après l'exercice.

10. Il semble qu'un supplément peu avant ou après une activité physique soit préférable à un complément longtemps avant ou après un exercice.

11. Une étude de 10 semaines a fourni un complément alimentaire contenant de la créatine, des glucides et des protéines aux adultes entraînés par le poids (18).

12. Les participants ont été divisés en deux groupes. Un groupe a pris le supplément peu de temps avant et après l'exercice, tandis que l'autre groupe l'a pris le matin et le soir, donc pas près de l'exercice.

13. À la fin de l’étude, le groupe qui prenait le supplément à proximité de l’exercice gagnait en force musculaire et en force que le groupe qui prenait le supplément matin et soir.

14. Sur la base de cette recherche, il serait peut-être préférable de prendre la créatine à proximité de l'exercice, plutôt qu'à un autre moment de la journée.

15. Par exemple, vous pouvez prendre la dose complète après l'exercice ou en fractionner la dose, en prendre la moitié avant l'exercice et l'autre après.

Complément des jours de repos

1. La prise en compte des suppléments les jours de repos est probablement beaucoup moins importante que les jours d’exercice.

2. L'objectif des suppléments les jours de repos est de maintenir la teneur en créatine de vos muscles.

3. Lorsque vous commencez à compléter avec de la créatine, une "phase de chargement" est généralement recommandée. Cette phase implique de prendre des quantités relativement élevées (environ 20 grammes) pendant environ cinq jours (19).

4. Cela augmente rapidement la teneur en créatine de vos muscles sur plusieurs jours (20).

5. Après cela, une dose d'entretien quotidienne minimale de 3-5 grammes est recommandée (1).

6. Si vous prenez une dose d'entretien, le but de compléter votre traitement les jours de repos est simplement de maintenir les niveaux élevés de créatine dans vos muscles. Dans l’ensemble, cela ne fait probablement pas une grande différence lorsque vous prenez cette dose.

7. Toutefois, il peut être avantageux de prendre le supplément avec un repas, comme indiqué ci-après.

Si vous preniez autre chose?

1. Les avantages de la supplémentation en créatine sont bien établis, mais beaucoup de gens se demandent comment les maximiser.

2. Des chercheurs ont tenté d’ajouter d’autres ingrédients, notamment des protéines, des glucides, des acides aminés, de la cannelle et divers composés à base de plantes, afin d’accroître son efficacité (21, 22, 23, 24, 25).

3. Plusieurs études ont indiqué que la consommation de glucides avec de la créatine augmentait l’absorption des glucides par vos muscles (23, 26, 27).

4. Cependant, d’autres études ont montré que l’ajout de glucides n’apportait aucun avantage supplémentaire en termes de performances (22, 28).

5. De plus, certaines études utilisaient des doses de près de 100 grammes de glucides, soit environ 400 calories (21, 23).

6. Si vous n’avez pas besoin de ces calories supplémentaires, l’excès pourrait entraîner une prise de poids.

7. Globalement, la consommation de créatine et de glucides peut présenter des avantages, mais les glucides supplémentaires peuvent vous exposer à un risque de consommation excessive de calories.

8. Une stratégie pratique consisterait à prendre de la créatine lorsque vous mangez normalement un repas contenant des glucides, mais pas à en consommer plus que votre régime habituel.

9. C'est également une bonne idée de manger des protéines avec ce repas, car les protéines et les acides aminés peuvent aider à augmenter la capacité de votre corps à retenir la créatine (21).

En résumé

1. La créatine est un complément efficace et sans danger, mais le meilleur moment pour la prendre est discuté.

2. Les jours d’entraînement, les recherches montrent qu’il peut être préférable de prendre de la créatine peu de temps avant ou après l’entraînement, plutôt que longtemps avant ou après.

3. Les jours de repos, il peut être bénéfique de le prendre avec de la nourriture, mais le moment choisi n’est probablement pas aussi important que les jours d’activité physique.

4. De plus, prendre de la créatine avec des aliments contenant des glucides et des protéines pourrait vous aider à maximiser les bienfaits.