Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines?

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1. Les suppléments de protéines sont parmi les suppléments les plus populaires de la planète.

2. Les gens les utilisent pour diverses raisons, notamment pour développer leurs muscles, perdre du poids ou simplement améliorer leur santé et leur bien-être.

3. Cependant, beaucoup de gens se demandent quel est le meilleur moment pour les prendre.

4. Cet article explique le meilleur moment pour prendre des protéines, en fonction de vos objectifs de santé.

Il existe de nombreux types de protéines

1. En ce qui concerne les nutriments essentiels, les protéines se situent au sommet de la liste.

2. C'est une prise de tous les métiers avec de nombreux rôles dans le corps. Les protéines sont une source d’énergie, peuvent aider à réparer les tissus endommagés, sont essentielles à la croissance et jouent un rôle dans la prévention des infections et des maladies (1, 2).

3. Les protéines sont naturellement abondantes dans les aliments tels que les viandes, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les céréales, les graines et les légumineuses. Il est également disponible sous forme de complément alimentaire, communément appelé poudre de protéines.

4. Voici certaines des poudres de protéines les plus connues que vous puissiez acheter.

5. Les poudres de protéines sont un moyen utile d’augmenter votre apport en protéines si vous êtes toujours en déplacement. Ils sont pratiques, portables et viennent dans une variété de saveurs.

6. Pour prendre des poudres de protéines, mélangez-les simplement avec de l'eau ou un autre liquide de votre choix. De nombreuses marques de suppléments populaires vendent également des shakes protéinés prêts à boire.

Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines?

1. Les gens se demandent souvent quel est le meilleur moment pour prendre leur poudre de protéines.

2. Cela dépend de vos objectifs de santé et de mise en forme. Vous voudrez peut-être le consommer à un moment de la journée en particulier, que vous souhaitiez perdre du poids, développer des muscles ou le conserver.

3. Voici le meilleur moment pour prendre des protéines en fonction de vos objectifs spécifiques.

4. Les protéines sont l’un des nutriments les plus importants pour la perte de graisse.

5. Une alimentation riche en protéines peut vous aider à augmenter votre métabolisme et à réduire votre appétit (9).

6. Les protéines aident à freiner votre appétit en réduisant les niveaux d'hormone de la faim, la ghréline, tout en augmentant les niveaux d'hormones réduisant l'appétit, comme le peptide-1 de type glucagon (GLP-1) et le peptide YY (PYY ) et la cholécystokinine (CCK) (10, 11).

7. Cela signifie qu'une collation riche en protéines entre les repas peut vous amener à consommer moins de calories plus tard dans la journée (12, 13).

8. Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient une collation au yogourt riche en protéines pendant l'après-midi consommaient 100 calories de moins au dîner, comparativement à celles qui mangeaient des craquelins ou du chocolat au goûter. Le yogourt, les craquelins et le chocolat ont tous fourni le même nombre de calories (13).

9. Pour profiter au maximum des avantages liés à la perte de poids, essayez de manger beaucoup d'aliments riches en protéines tout au long de la journée.

10. Les protéines jouent un rôle important dans la construction musculaire.

11. Pour développer vos muscles et votre force, vous devez consommer plus de protéines que votre corps ne décompose naturellement pendant l'entraînement en résistance ou l'haltérophilie (14, 15).

12. Le meilleur moment pour consommer des protéines pour une croissance musculaire optimale est un sujet controversé.

13. Les amateurs de fitness recommandent souvent de prendre un supplément de protéines 15 à 60 minutes après l'effort. Cette période est connue sous le nom de "fenêtre anabolique" et est considérée comme le moment idéal pour tirer le meilleur parti des nutriments comme les protéines (16).

14. Cependant, des recherches récentes ont montré que cette fenêtre est beaucoup plus grande que ce que l'on pensait auparavant.

15. Selon l'International Society of Sports Nutrition, la consommation de protéines à tout moment, jusqu'à deux heures après votre entraînement, est idéale pour la construction de la masse musculaire (17).

16. Pour une personne moyenne, les exercices de résistance et la consommation de suffisamment de protéines sont plus importants que la synchronisation de l'apport en protéines (18).

17. Cela dit, les personnes qui s'entraînent à jeun, comme avant le petit-déjeuner, peuvent bénéficier de la consommation de protéines peu de temps après une séance d'entraînement, car elles ne l'ont pas consommée depuis un moment (19).

18. Le maintien de la masse musculaire est particulièrement important à mesure que vous vieillissez.

19. Les recherches montrent que les personnes perdent environ 3 à 8% de leur masse musculaire toutes les décennies après l'âge de 30 ans. Malheureusement, la perte de muscle est liée à un risque plus élevé de fractures et à une durée de vie plus courte (20, 21). .

20. Les scientifiques recommandent de répartir l'apport en protéines de manière uniforme tout au long de la journée pour aider à prévenir la perte musculaire avec l'âge. Cela signifie manger environ 25-30 grammes de protéines par repas (22).

21. La plupart des Américains mangent environ trois fois plus de protéines au dîner qu'au petit-déjeuner. Cela fait de consommer plus de protéines au petit-déjeuner un moyen idéal pour répartir de manière uniforme l'apport en protéines (23).

22. Les athlètes se demandent souvent quand ils doivent prendre des protéines pour améliorer leurs performances et leur récupération.

23. Pour les entraînements d'endurance, associer des protéines à une source de glucides pendant et après l'exercice peut améliorer les performances et la récupération, ainsi que réduire les douleurs (24).

24. Par exemple, une étude portant sur 11 cyclistes a révélé que la consommation d’une boisson protéinée et glucidique pendant l’entraînement améliorait la récupération et réduisait la douleur musculaire par rapport à un placebo (25).

25. Pour l'entraînement en résistance, les protéines peuvent aider à améliorer les performances et la récupération, qu'elles soient consommées avec des glucides ou non (24, 26).

26. Pour la plupart des gens, il est plus important de consommer suffisamment de protéines que de prévoir son apport en protéines. Cependant, les athlètes participant à un entraînement en résistance peuvent bénéficier de la consommation de protéines soit immédiatement avant, soit après un entraînement (24).

Si vous prenez des protéines avant d'aller au lit?

1. Les personnes âgées, ainsi que les personnes cherchant à développer des muscles, à augmenter leur force, à améliorer leurs performances physiques et à récupérer, peuvent bénéficier de la consommation de protéines avant d'aller au lit (24).

2. Dans une revue d'études, les scientifiques ont conclu que la consommation de protéines avant d'aller au lit était une stratégie efficace pour favoriser la construction musculaire et les aider à s'adapter à l'exercice (27).

3. Cela s'explique par le fait que les protéines consommées avant de se coucher sont bien digérées et absorbées, ce qui augmente la disponibilité des protéines pour les muscles et permet leur récupération tout au long de la nuit.

4. Les scientifiques de cette étude ont recommandé de consommer 40 grammes de protéines avant de se coucher afin de maximiser la croissance musculaire et l'adaptation pendant la nuit (27).

5. Dans une autre étude portant sur 16 hommes âgés en bonne santé, la moitié des participants a consommé des protéines de caséine avant de se coucher, tandis que l’autre moitié a consommé un placebo. L'étude a montré que la consommation de protéines de caséine avant le coucher favorisait la croissance musculaire, même chez les personnes âgées moins actives (28).

6. Si vous souhaitez prendre des protéines avant de vous coucher, vous pouvez envisager de prendre une forme de protéine de caséine. La caséine est digérée lentement, ce qui signifie qu'elle peut fournir au corps un apport constant de protéines toute la nuit (29).

7. Vous pouvez également profiter des avantages de la protéine de caséine à partir de vrais aliments plutôt que de suppléments. Les produits laitiers comme le fromage cottage et le yogourt grec sont riches en caséine.

Trop de protéines sont-elles mauvaises pour vous?

1. Il existe un mythe courant selon lequel une consommation excessive de protéines est mauvaise pour la santé.

2. Certains pensent qu'une consommation excessive de protéines peut endommager les reins et le foie et causer l'ostéoporose, une maladie caractérisée par la formation d'os creux et poreux (24).

3. Cependant, ces préoccupations sont largement exagérées et ne sont pas corroborées par des preuves.

4. En fait, bien d’autres études montrent que vous pouvez manger en toute sécurité une grande quantité de protéines sans risque d’effets secondaires nocifs (2, 24, 30).

5. Par exemple, un examen détaillé de plus de 74 études a conclu que les adultes en bonne santé n'ont pas à s'inquiéter de la quantité de protéines qu'ils consomment (31).

6. La plupart des adultes peuvent bénéficier d'une consommation de 0,6 à 0,9 grammes de protéines par livre (1,4 à 2,0 grammes par kg) de poids corporel (24).

7. Les personnes qui souhaitent éviter une perte musculaire peuvent rester au bas de l'échelle, tandis que celles qui souhaitent perdre du poids ou développer leur masse musculaire peuvent manger à l'extrémité supérieure.

En résumé

1. Les protéines sont un nutriment extrêmement polyvalent.

2. Un apport suffisant en protéines peut contribuer à la perte de masse graisseuse, à la construction et à la préservation des muscles, ainsi qu'à la performance et à la récupération. [! 107538 => 1140 = 6!] De plus, le prendre au bon moment peut encore vous aider à atteindre vos objectifs.

3. Par exemple, consommer des protéines entre les repas peut aider à réduire la faim et à réduire l'apport calorique plus tard dans la journée.

4. Suivre certaines des stratégies ci-dessus peut vous permettre de mieux utiliser les protéines dans votre routine quotidienne, de vous aider à atteindre et à maintenir vos objectifs de santé et de mise en forme.