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Quel est le régime cétogène cyclique? Tout ce que tu as besoin de savoir

Résumé

  1. Bien que souvent considéré comme inflexible, le régime cétogène présente de nombreuses variantes.

  2. Le régime céto standard est de loin la forme la plus populaire, mais il existe plusieurs autres moyens de suivre ce régime faible en glucides et riche en graisses - y compris le régime cétogène cyclique.

  3. Le régime céto cyclique implique une rotation entre un plan de repas cétogène strict riche en graisses et en glucides et un apport en glucides supérieur.

  4. Cet article explique les avantages, les inconvénients et les étapes fondamentales du régime cétogène cyclique.

Qu'est-ce que le régime cétogène cyclique?

  1. Le régime cétogène est un régime riche en graisses et très pauvre en glucides.

  2. Lorsque vous suivez un régime cétogène, vous limitez normalement votre consommation de glucides à moins de 50 grammes par jour (1).

  3. Lorsque l'apport en glucides est considérablement réduit, votre corps doit brûler les graisses pour produire de l'énergie au lieu du glucose ou du sucre dans le sang, selon un processus appelé cétose.

  4. Pendant la cétose, votre corps utilise des cétones - des sous-produits de la dégradation de la graisse produite par votre foie - comme source d'énergie alternative (2).

  5. Bien que le régime cétogène cyclique soit une variante du régime cétogène standard, il existe des différences majeures entre les deux.

  6. Un régime cétogène cyclique implique le respect d'un protocole de régime cétogène standard 5 à 6 jours par semaine, suivi d'une consommation de glucides de 1 à 2 jours plus élevée.

  7. Ces jours riches en glucides sont souvent appelés «jours de réalimentation», car ils sont censés reconstituer les réserves de glucose épuisées de votre corps.

  8. Si vous suivez un régime cétogène cyclique, vous quittez votre traitement de la cétose pendant les jours de ré-alimentation afin de bénéficier des avantages de la consommation de glucides pendant une période temporaire.

  9. Le régime cétogène cyclique est populaire parmi ceux qui recherchent une croissance musculaire et une performance physique améliorée.

  10. Bien que les recherches à l'appui de cette affirmation fassent défaut, certaines personnes pensent que le régime cyclique est supérieur à la version standard pour augmenter la force et les muscles.

  11. Le régime cétogène cyclique est souvent comparé au cyclisme en glucides - mais ce n'est pas la même chose.

  12. Le cyclisme en glucides implique la réduction des glucides certains jours de la semaine et une augmentation de votre consommation pour les autres. Généralement, chaque semaine est divisée entre 4 et 6 jours d’apport en glucides réduit et 1 à 3 jours d’apport en glucides supérieur.

  13. Bien que la méthode soit la même, le cyclisme en glucides ne réduit pas la consommation globale de glucides de manière suffisamment radicale pour atteindre la cétose.

  14. Le cyclisme en glucides est souvent utilisé pour favoriser la perte de poids, améliorer les performances sportives et favoriser la croissance musculaire (3).

Comment le suivre

  1. Il n'existe pas de règles standard pour un régime cétogène cyclique.

  2. Cependant, toute personne souhaitant le commencer devrait suivre un régime cétogène standard 5-6 jours par semaine, en ajoutant un à deux jours d'apport en glucides supérieur.

  3. Pendant les journées cétogènes standard, il est important de consommer moins de 50 grammes de glucides par jour.

  4. Au cours de cette phase du régime céto cyclique, des graisses saines devraient fournir environ 75% de votre apport calorique total.

  5. Les options de gras sains comprennent:

  6. Les protéines devraient représenter entre 15 et 20% de votre apport calorique total, tandis que l'apport en glucides est généralement limité à moins de 10% (4).

  7. Veillez à suivre le régime céto standard 5-6 jours par semaine.

  8. La deuxième phase du régime céto cyclique consiste à choisir un à deux jours par semaine pour «regarnir» vos réserves de glycogène.

  9. Pendant les jours de réalimentation, vous devriez consommer plus de glucides afin de rompre la cétose.

  10. Les jours de réalimentation:

  11. Bien que l'objectif de la phase de réalimentation soit d'augmenter le nombre de glucides, la qualité des glucides compte également.

  12. Au lieu de vous fier à des sources malsaines telles que le pain blanc et les produits de boulangerie, vous devriez obtenir la majorité de vos glucides de sources saines.

  13. Voici quelques exemples de glucides nutritifs et complexes:

  14. Ces glucides sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres, qui nourrissent votre corps et stabilisent le taux de sucre dans le sang.

  15. Évitez les aliments et les boissons riches en sucre, tels que les bonbons, les jus, les sodas et les gâteaux, car ils sont dépourvus de nutriments et conduisent à une irrégularité du sucre dans le sang, ce qui peut augmenter la faim et l'irritabilité. (5, 6).

  16. Après des jours riches en glucides, vous devriez envisager un jeûne intermittent pour revenir rapidement à la cétose.

  17. La méthode de jeûne intermittent la plus courante consiste à jeûner 16 heures par jour.

  18. Des séances d’entraînement de haute intensité les jours qui suivent le réalimentation sont également conseillées afin d’obtenir la cétose tout en optimisant la croissance musculaire.

Avantages potentiels

  1. Les recherches sur le régime cétogène cyclique sont très limitées. Néanmoins, cela peut offrir des avantages.

  2. Bien que certaines preuves suggèrent que le régime céto standard est efficace pour construire une masse maigre chez les athlètes entraînés par la résistance, certains affirment que la version cyclique est meilleure pour la croissance musculaire (7).

  3. Les hormones anabolisantes comme l’insuline sont inhibées lorsqu’un régime très pauvre en glucides comme le régime céto (8, 9).

  4. L'insuline régule la croissance musculaire en permettant aux acides aminés et au glucose de pénétrer dans les cellules musculaires, en augmentant la synthèse protéique et en diminuant la dégradation des protéines dans le tissu musculaire (10).

  5. L'utilisation du régime céto cyclique pour augmenter le niveau d'insuline de façon stratégique certains jours pourrait vous permettre d'utiliser les effets anaboliques de l'insuline pour favoriser la croissance musculaire.

  6. N'oubliez pas qu'il n'y a pas assez de recherche sur ce régime pour prouver l'efficacité de cette méthode.

  7. Faire le plein de glucides peut profiter aux athlètes de haut niveau qui suivent un régime très pauvre en glucides.

  8. Une étude menée auprès de 29 marcheurs d'élite a révélé que les athlètes bénéficiaient d'un apport en glucides périodique, bien qu'ils n'aient pas spécifiquement testé le régime céto cyclique.

  9. L'étude a révélé que les marcheurs qui recevaient une alimentation régulière en glucides avant les séances d'entraînement présentaient une amélioration significative de leurs performances par rapport à ceux qui suivaient un régime céto standard (11).

  10. Les chercheurs ont conclu que les athlètes qui consommaient régulièrement beaucoup de glucides voyaient une amélioration de leurs performances, contrairement à ceux qui suivaient un régime strict de céto.

  11. Le régime cétogène est associé à des effets secondaires désagréables, connus sous le nom de grippe céto.

  12. Les symptômes de la grippe céto incluent nausée, fatigue, maux de tête, constipation, faiblesse, troubles du sommeil et irritabilité (12).

  13. Ces symptômes apparaissent lorsque votre corps a du mal à s’adapter à l’utilisation de cétones comme source principale de carburant.

  14. Le cyclisme dans les glucides 1 à 2 jours par semaine peut atténuer ces symptômes.

  15. La constipation est un problème fréquent chez les personnes qui passent au régime céto pour la première fois.

  16. En effet, certaines personnes ont du mal à se procurer suffisamment de fibres en mangeant des régimes riches en graisses et en glucides.

  17. Bien qu'il soit possible de consommer suffisamment de fibres avec un régime céto standard, le passage à un régime cétogène cyclique peut faciliter les choses.

  18. Les jours de ré-alimentation, les glucides à haute teneur en fibres, tels que l'avoine, les patates douces, les haricots et le quinoa, sont autorisés.

  19. Le régime céto est associé à divers avantages pour la santé, tels que la perte de poids, le contrôle de la glycémie et la réduction du risque de maladie cardiaque. Cependant, il peut être difficile de suivre à long terme (13).

  20. Parce que vous devez réduire considérablement votre consommation de glucides pour atteindre l’acétose, de nombreux aliments sains, mais riches en glucides, sont interdits.

  21. En utilisant le régime céto cyclique, vous pouvez manger des aliments riches en glucides les jours de réalimentation, ce qui peut rendre le régime plus durable à long terme.

  22. Cependant, comme il n’existe que peu de recherches sur le régime céto cyclique, ses avantages à long terme sont inconnus.

Inconvénients potentiels

  1. La recherche sur le régime céto cyclique étant limitée, ses effets secondaires sont en grande partie inconnus.

  2. Tant que les études sur le régime ne seront pas terminées, il est impossible de déterminer tous ses effets.

  3. Gardez à l'esprit que beaucoup de gens peuvent manger trop de calories les jours de repas, ce qui va à l'encontre des avantages d'un régime standard de céto pour perdre du poids.

  4. De plus, il convient de noter que le passage d'un régime céto à un régime céto cyclique peut entraîner un gain de poids temporaire, principalement en raison d'un excès d'eau retenu lors de la consommation d'aliments riches en glucides.]

  5. En fait, votre corps stocke chaque gramme de glucides dans le muscle avec au moins 3 grammes d'eau (14).

  6. Pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire ou à améliorer leurs performances sportives, on ne sait pas si le régime céto cyclique est plus efficace que celui standard.

  7. Comme les recherches soutiennent le régime céto standard pour la croissance musculaire et les performances physiques des athlètes, il peut ne pas être nécessaire de passer à un régime céto cyclique uniquement pour ces avantages (15, 16).

La conclusion

  1. Un régime cétogène cyclique implique l'adhésion à un régime céto standard 5 à 6 jours par semaine, suivi de 1 à 2 jours de consommation de glucides supérieure.

  2. Bien que cette méthode prétende réduire les symptômes de la céto-grippe, améliorer les performances sportives et favoriser la croissance musculaire, la recherche sur son efficacité et ses inconvénients éventuels fait défaut.

  3. Quel que soit le type de régime céto choisi, il est toujours important de choisir des aliments sains et riches en nutriments pour atteindre vos objectifs.



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