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Quel est le type de riz le plus sain?

La conclusion

  1. Le riz est un aliment de base dans de nombreux pays et fournit à des milliards de personnes dans le monde une source d’énergie nutritive peu coûteuse.

  2. Il existe de nombreuses variétés de ce grain populaire qui diffèrent par la couleur, la saveur et la valeur nutritionnelle.

  3. Certains sont riches en éléments nutritifs et en composés végétaux puissants bénéfiques pour la santé, tandis que d'autres ont des profils nutritionnels moins impressionnants.

  4. Cet article traite des types de riz les plus nutritifs et explique pourquoi vous devriez choisir certaines variétés plutôt que d'autres.

Variétés saines

  1. De plus, il a été associé à un certain nombre d'avantages pour la santé dans les études sur les animaux.

  2. Par exemple, des études sur des rongeurs indiquent que le remplacement du riz blanc par du riz sauvage réduit efficacement les taux de triglycérides et de cholestérol, la résistance à l'insuline et le stress oxydatif - facteurs de risque importants de maladies cardiaques (15, 16, 17 ).

  3. Le riz sauvage est une bonne source de vitamines et de minéraux, notamment de vitamines B, de magnésium et de manganèse. De plus, les recherches montrent que son activité antioxydante est jusqu'à 30 fois supérieure à celle du riz blanc (18).

  4. Les variétés de riz suivantes ont des caractéristiques nutritionnelles qui les distinguent des autres.

  5. Le riz brun est un riz à grains entiers dont la coque protectrice externe, appelée coque, a été retirée. Contrairement au riz blanc, il contient toujours la couche de son et le germe, qui contiennent une quantité importante de nutriments.

  6. Par exemple, le son de riz brun contient les antioxydants flavonoïdes que sont l'apigénine, la quercétine et la lutéoline. Ces composés jouent un rôle important dans la prévention des maladies.

  7. La consommation régulière d'aliments riches en flavonoïdes a été associée à un risque moins élevé de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et certains cancers (1, 2).

  8. Le riz brun fournit le même nombre de calories et de glucides que le riz blanc, dont le son et le germe ont été retirés. Cependant, la variété brune a environ trois fois plus de fibres et contient plus de protéines (3).

  9. Les fibres et les protéines renforcent le sentiment de satiété et peuvent vous aider à maintenir un poids santé. De plus, choisir du riz brun plutôt que du riz blanc peut aider à réguler la glycémie et l'insuline, une hormone qui favorise une glycémie saine (4).

  10. Une étude auprès de 15 adultes en surpoids a montré que ceux qui mangeaient 200 grammes de riz brun pendant 5 jours présentaient des taux de glycémie à jeun et d'insuline significativement plus faibles que ceux qui en consommaient autant. riz blanc.

  11. De plus, le pourcentage de changement d'insuline à jeun dans le groupe du riz brun était de 57% inférieur au changement de pourcentage sur 5 jours observé dans le groupe du riz blanc (5).

  12. En conséquence, le riz brun pourrait être un meilleur choix pour les diabétiques. De plus, il est riche en magnésium, un minéral qui joue un rôle essentiel dans la glycémie et le métabolisme de l'insuline (6).

  13. Les variétés de riz noir, telles que le riz noir indonésien et le riz noir thaï au jasmin, ont une couleur noir intense qui passe souvent du pourpre à la cuisson.

  14. Ce type est parfois désigné sous le nom de riz interdit, comme on le dit réservé à la royauté dans la Chine ancienne.

  15. Des recherches ont montré que le riz noir possède l'activité antioxydante la plus élevée de toutes les variétés, ce qui en fait un choix nutritif (7).

  16. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules contre les dommages causés par un excès de molécules appelées radicaux libres, qui contribuent à la formation du stress oxydatif.

  17. Le stress oxydatif a été associé à la progression de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, certains cancers et le déclin mental (8).

  18. Le riz noir est particulièrement riche en anthocyanes, un groupe de pigments de plantes flavonoïdes dotés de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

  19. Il a également été démontré que les anthocyanines avaient de puissantes propriétés anticancéreuses. Des études de population suggèrent qu'une consommation élevée d'aliments riches en anthocyanes est associée à un risque moins élevé de certains cancers, notamment le cancer colorectal (9).

  20. Qui plus est, dans la recherche sur les éprouvettes, les anthocyanes dérivés du riz noir ont efficacement inhibé la croissance et la propagation des cellules cancéreuses du sein (10).

  21. Les variétés de riz rouge, telles que le riz rouge de l'Himalaya et le riz cargo thaïlandais, sont profondément pigmentées et contiennent un nombre impressionnant d'éléments nutritifs et de composés végétaux utiles.

  22. Ce type est plus riche en protéines et en fibres que les variétés de riz blanc, mais sa teneur en antioxydants est vraiment remarquable.

  23. Comme le riz noir, il regorge d'antioxydants flavonoïdes, notamment les anthocyanes, l'apigénine, la myricétine et la quercétine.

  24. En fait, les recherches montrent que le riz rouge a beaucoup plus de potentiel pour lutter contre les radicaux libres et contient des concentrations plus élevées d'antioxydants flavonoïdes que le riz brun (11).

  25. Les flavonoïdes peuvent aider à réduire l'inflammation dans votre corps, à contrôler les niveaux de radicaux libres et à réduire votre risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (12, 13).

  26. Bien que le riz sauvage soit techniquement la graine des herbes aquatiques, il est généralement utilisé comme du riz en cuisine.

  27. Il est reconnu comme un grain entier et contient environ trois fois plus de fibres et de protéines que le riz blanc, ce qui en fait un choix plus consistant (3, 14).

Variétés moins nutritives

  1. Il n’ya rien de mal à manger du riz blanc ou des mélanges de riz emballés avec modération, mais ils n’ont pas les qualités nutritives des variétés mentionnées ci-dessus.

  2. L'enveloppe, le son et le germe ont été enlevés du riz blanc. Bien que ce processus prolonge la durée de conservation du produit final, les nutriments et les composés végétaux bénéfiques présents dans le son et le germe sont perdus au cours du traitement.

  3. En conséquence, il contient moins de fibres, de protéines, d'antioxydants et de certaines vitamines et minéraux que le riz brun.

  4. Étant donné que le riz blanc contient moins de fibres et de protéines, il est également moins nourrissant et a plus d'impact sur la glycémie que le riz brun (19).

  5. Il contient beaucoup moins d'antioxydants que les variétés brunes, noires, rouges ou sauvages (20, 21).

  6. Alors que certains mélanges de riz emballés peuvent faire un choix santé, de nombreux autres sont riches en calories, en sodium et en ingrédients inutiles.

  7. Par exemple, une portion de 1 tasse (150 grammes) de riz à la saveur de Teriyaki à saveur de Uncle Ben's contient 870 mg de sodium - soit près de 38% de l'apport recommandé (22, 23).

  8. Consommer trop de sodium peut augmenter le risque de développer des problèmes de santé graves, tels que les maladies du cœur et les accidents vasculaires cérébraux (24).

  9. En outre, les produits transformés peuvent contenir des sucres ajoutés, des colorants artificiels et des agents de conservation - ingrédients que vous devez limiter pour une santé optimale (25, 26).

Quel type devriez-vous choisir?

  1. Des recherches ont montré que la consommation de grains entiers plutôt que de grains raffinés améliore la santé.

  2. Par exemple, une étude portant sur plus de 197 000 personnes a montré que le fait de remplacer 50 grammes de riz blanc par jour par la même quantité de riz brun était associé à un risque de diabète de type 2 réduit de 16% ( 27).

  3. Les grains entiers sont également associés à un risque réduit de cardiopathie, d'obésité et de certains cancers (28).

  4. Par conséquent, choisir du riz brun, rouge, noir ou sauvage à grains entiers est un excellent choix pour la santé.

  5. De plus, ces variétés sont plus riches en antioxydants qui combattent les maladies. Une alimentation riche en aliments riches en antioxydants peut être bénéfique pour la santé de nombreuses manières.

  6. Des études démontrent que les personnes qui consomment plus d'antioxydants alimentaires - comme le riz brun, le riz rouge, le riz noir ou le riz sauvage - ont moins de risques de développer des maladies telles que le syndrome métabolique, la dépression, certains cancers, etc. et maladie cardiaque (29, 30, 31, 32).

  7. Bien que le riz blanc soit sain avec modération, son remplacement par des variétés à grains entiers apportera certainement plus de nutriments.

  8. Si vous consommez fréquemment des plats préparés à base de riz ou d'autres produits à base de riz emballé, essayez l'une des variétés les plus saines énumérées ci-dessus.

  9. Préparer votre propre riz vous permet de déterminer quels ingrédients vous souhaitez ajouter ou non à votre recette. Cela peut réduire considérablement votre consommation de sodium et d'autres additifs tels que les conservateurs et les sucres ajoutés.

La ligne du bas

  1. Choisir certaines variétés de riz plutôt que d’autres peut être un moyen simple d’améliorer votre alimentation.

  2. Les variétés de riz à grains entiers contiennent le son et le germe, fournissant davantage d'éléments nutritifs spécifiques comme les fibres, les protéines, les antioxydants ainsi que certaines vitamines et certains minéraux.

  3. Le choix du riz à grains entiers plutôt que du riz blanc peut avoir des effets bénéfiques sur la santé et peut même réduire votre risque de diabète de type 2, d'obésité et de maladie cardiaque.

  4. Choisir un riz plus riche en protéines, en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants que des produits raffinés est un moyen simple et astucieux d’améliorer la santé.



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