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Quelle est la façon la plus saine de cuisiner et de manger des œufs?

Combien c'est trop?

  1. Les œufs sont un aliment bon marché mais incroyablement nutritif.

  2. Ils contiennent relativement peu de calories, mais ils regorgent de protéines, de vitamines, de minéraux, de graisses saines et de divers oligo-éléments.

  3. Cela dit, la façon dont vous préparez vos œufs peut affecter leur profil nutritionnel.

  4. Cet article explore les moyens les plus sains de cuisiner et de manger des œufs.

Un aperçu des différentes méthodes de cuisson

  1. Les œufs sont délicieux et extrêmement polyvalents.

  2. Ils peuvent être cuits de différentes manières et sont faciles à combiner avec d'autres aliments sains, comme les légumes.

  3. Leur cuisson détruit également les bactéries dangereuses et les rend plus sûres.

  4. Voici un aperçu des méthodes de cuisson les plus populaires:

  5. Les œufs durs sont cuits dans leur coquille dans une casserole d’eau bouillante pendant 6 à 10 minutes, en fonction de la qualité de la cuisson du jaune.

  6. Plus vous les cuisez, plus le jaune sera ferme.

  7. Les œufs pochés sont cuits dans de l’eau légèrement plus froide.

  8. Ils sont cassés dans une casserole d'eau frémissante entre 160-180 ° F (71-82 ° C) et cuits pendant 2,5 à 3 minutes.

  9. Les œufs sur le plat sont fendus dans une casserole bien chaude contenant une fine couche de graisse de cuisson.

  10. Vous pouvez ensuite les cuire «côté ensoleillé», ce qui signifie que l’œuf est frit d’un côté ou «trop facilement», ce qui signifie que l’œuf est frit des deux côtés.

  11. Les œufs au four sont cuits à four chaud dans un plat à fond plat jusqu'à ce que l'œuf soit pris.

  12. Les œufs brouillés sont battus dans un bol, versés dans une casserole bien chaude et agités à feu doux jusqu'à ce qu'ils soient pris.

  13. Pour faire une omelette, les œufs sont battus, versés dans une casserole bien chaude et cuits à feu doux jusqu'à ce qu'ils soient bien fermes.

  14. Contrairement aux œufs brouillés, une omelette n'est pas remuée une fois dans la casserole.

  15. Les micro-ondes peuvent être utilisées pour cuire des œufs de différentes façons. Cuire les œufs au micro-ondes prend beaucoup moins de temps que sur une cuisinière.

  16. Cependant, ce n’est généralement pas une bonne idée de mettre au four des oeufs qui sont encore dans leur coquille. En effet, la pression peut s'accumuler rapidement à l'intérieur d'eux et ils peuvent exploser (1, 2).

La cuisson rend certains nutriments plus digestibles

  1. La cuisson des œufs les rend plus sûrs à manger et facilite la digestion de certains de leurs nutriments.

  2. Un exemple en est la protéine dans les œufs.

  3. Des études ont montré qu'il devenait plus digeste lorsqu'il était chauffé (3).

  4. En fait, une étude a montré que le corps humain pouvait utiliser 91% des protéines dans les œufs cuits, contre seulement 51% dans les œufs crus (4).

  5. On pense que ce changement de digestibilité est dû à la chaleur qui provoque des modifications structurelles dans les protéines de l'œuf.

  6. Dans les œufs crus, les gros composés protéiques sont séparés les uns des autres et enroulés dans des structures complexes et torsadées.

  7. Lorsque les protéines sont cuites, la chaleur rompt les liens faibles qui les maintiennent en forme.

  8. Les protéines forment alors de nouvelles liaisons avec les autres protéines qui les entourent. Ces nouveaux liens dans l'œuf cuit sont plus faciles à digérer par votre corps.

  9. Vous pouvez voir ces changements se produire lorsque le blanc et le jaune d'oeuf changent d'un gel épais à un caoutchouc caoutchouteux et ferme.

  10. La protéine contenue dans les œufs crus peut également nuire à la disponibilité de la biotine, l’oligoélément.

  11. Les œufs sont une bonne source de biotine, un nutriment important utilisé dans le métabolisme des graisses et du sucre. On l'appelle aussi vitamine B7 ou vitamine H.

  12. Dans les œufs crus, une protéine contenue dans les blancs d'œufs, appelée avidine, se lie à la biotine, la rendant indisponible pour votre corps.

  13. Cependant, lorsque les œufs sont cuits, la chaleur provoque des modifications structurelles de l'avidine, ce qui le rend moins efficace pour se lier à la biotine. Cela rend la biotine plus facile à absorber (5).

Une cuisson à haute température peut endommager d'autres éléments nutritifs

  1. Bien que la cuisson des œufs rend certains nutriments plus digestibles, elle peut en endommager d'autres.

  2. Ce n'est pas inhabituel. La cuisson de la plupart des aliments entraîne une réduction de certains nutriments, en particulier s'ils sont cuits à haute température pendant une longue période.

  3. Des études ont examiné ce phénomène dans les œufs.

  4. Une étude a révélé que la cuisson des œufs réduisait leur teneur en vitamine A d'environ 17-20% (6).

  5. La cuisson peut également réduire considérablement la quantité d'antioxydants dans les œufs (7, 8, 9).

  6. Une étude a révélé que les méthodes de cuisson courantes, notamment la cuisson au four à micro-ondes, la cuisson au four et la cuisson des œufs, réduisaient la quantité de certains antioxydants de 6 à 18% (10).

  7. Dans l’ensemble, il a été démontré que des temps de cuisson plus courts (même à des températures élevées) retiennent plus de nutriments.

  8. Des recherches ont montré que, lorsque les œufs sont cuits au four pendant 40 minutes, ils peuvent perdre jusqu'à 61% de leur vitamine D, par rapport à 18% lorsqu'ils sont frits ou bouillis moins longtemps. période de temps (11).

  9. Cependant, même si la cuisson des œufs réduit ces nutriments, ils restent une source très riche en vitamines et en antioxydants (5).

La cuisson à haute température oxyde le cholestérol dans les œufs

  1. Les jaunes d'œufs sont riches en cholestérol.

  2. En fait, un gros œuf contient environ 212 mg de cholestérol, ce qui correspond à 71% de l'apport recommandé précédemment de 300 mg par jour (12).

  3. Il n’existe maintenant aucune limite supérieure recommandée pour la consommation quotidienne de cholestérol aux États-Unis.

  4. Toutefois, lorsque les œufs sont cuits à haute température, le cholestérol qu’ils contiennent peut s’oxyder et produire des composés appelés oxystérols (13, 14).

  5. C'est une préoccupation pour certaines personnes, car le cholestérol oxydé et les oxystérols dans le sang ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque (15, 16).

  6. On pense que les aliments contenant du cholestérol et des oxystérols oxydés contribuent à la concentration sanguine de ces composés (17).

  7. Les principales sources alimentaires de cholestérol oxydé peuvent être des aliments frits du commerce, tels que du poulet frit, du poisson et des frites (18).

  8. Il est également intéressant de noter que le cholestérol oxydé dans le corps serait plus nocif que le cholestérol oxydé que vous mangez (15).

  9. Surtout, les études n’ont pas montré de lien entre la consommation d’œufs et un risque accru de cardiopathie chez les personnes en bonne santé (19, 20, 21, 22, 23, 24).

5 conseils pour cuire des œufs en très bonne santé

  1. Les œufs sont nutritifs, mais vous pouvez les rendre encore plus sains.

  2. Voici cinq conseils pour cuire des œufs en très bonne santé:

  3. Si vous essayez de réduire votre apport en calories, choisissez des œufs pochés ou à la coque.

  4. Ces méthodes de cuisson n'apportent pas de calories supplémentaires, mais le repas sera donc moins calorique que les œufs au plat, les œufs brouillés ou les omelettes.

  5. Les œufs vont vraiment bien avec les légumes.

  6. Cela signifie que manger des œufs est une excellente occasion de renforcer votre consommation de légumes et d’ajouter des fibres et des vitamines à votre repas.

  7. Quelques idées simples incluent l’ajout des légumes de votre choix dans une omelette ou des œufs brouillés, comme dans cette recette.

  8. Ou tout simplement, faites cuire les œufs comme bon vous semble et mettez des légumes sur le côté.

  9. Les meilleures huiles pour cuisiner à haute température, comme lors de la cuisson à la poêle, sont celles qui restent stables à des températures élevées et ne s’oxydent pas facilement pour former des radicaux libres nocifs.

  10. L'huile d'olive extra vierge et le beurre sont des exemples de bons choix. L'huile de coco est également un bon choix pour la cuisson à haute température, mais certaines personnes peuvent ne pas aimer le goût des œufs.

  11. La qualité nutritionnelle des œufs peut être influencée par un certain nombre de facteurs, notamment la méthode d'élevage et l'alimentation du poulet (25).

  12. En général, on pense que les œufs issus de pâturages et les œufs biologiques sont nutritionnellement supérieurs aux œufs en cage et de production conventionnelle. [! 399 => 1140 = 6!

  13. Plus vos œufs sont cuits longtemps et plus chauds, plus vous risquez de perdre des nutriments.

  14. L'utilisation prolongée d'une chaleur plus intense peut également augmenter la quantité de cholestérol oxydé qu'ils contiennent. Cela est particulièrement vrai de la poêle à frire.

Message à emporter

  1. Dans l’ensemble, les méthodes de cuisson plus courtes et moins chaudes entraînent moins d’oxydation du cholestérol et permettent de retenir la plupart des nutriments contenus dans les œufs.

  2. Pour cette raison, les œufs pochés et cuits (durs ou mous) peuvent être les plus sains à manger. Ces méthodes de cuisson n'apportent pas non plus de calories inutiles.

  3. Tout ceci étant dit, manger des œufs est généralement très sain, peu importe la méthode de cuisson.

  4. Donc, vous voudrez peut-être simplement les cuisiner et les manger de la façon dont vous les appréciez le plus et ne pas être obsédés par les petits détails.

  5. Pour en savoir plus sur les œufs:



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