Quelle est la quantité de protéines dans les lentilles?

Recommandations

1. Qu'elles soient brunes, vertes ou rouges, les lentilles sont une source nutritive de protéines végétales. Bien qu'ils ne fournissent pas autant de protéines que la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers, ils offrent des fibres et des phytonutriments que vous ne pouvez pas obtenir avec des aliments d'origine animale. Essayez-les dans des soupes, des ragoûts, des currys et même froid sur une salade.

Recommandations

1. Une demi-tasse de lentilles cuites fournit 9 grammes de protéines.

Protéines végétales dans les lentilles

1. Faisant partie de la famille des légumineuses, y compris les lentilles, les haricots et les pois, les lentilles sont une source de protéines végétales à faible teneur en calories. Une portion correspond généralement à une demi-tasse cuite contenant 9 grammes de protéines, selon l'USDA. Selon une revue publiée dans la revue Nutrients en novembre 2015, les lentilles ont une concentration en protéines de 20 à 29%.

2. Les protéines de lentilles sont considérées comme "incomplètes" et la protéine qu'elles fournissent est souvent considérée comme ayant une faible valeur biologique. En comparaison, les protéines animales sont "complètes" et ont une haute valeur biologique.

3. La plupart des protéines végétales sont considérées comme incomplètes et de faible valeur biologique tout simplement parce qu'elles ne contiennent pas ou suffisamment l'un des acides aminés essentiels. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines dont votre corps a besoin pour maintenir et développer des tissus tels que les muscles et les os. Selon les National Institutes of Health, les protéines jouent également de nombreux autres rôles en tant qu'anticorps, enzymes et messagers. Le corps ne peut pas fabriquer les acides aminés essentiels, vous devez donc les obtenir de la nourriture.

4. Selon les données de l'USDA, l'acide aminé limitant dans les lentilles est la méthionine. De plus, les lentilles sont une bonne source des huit autres acides aminés. Les étiquettes "incomplet" et "faible valeur biologique" sont trompeuses; Les protéines végétales sont tout aussi utiles que les protéines animales lorsque vous en mangez diverses selon un régime équilibré. Tout ce que vous avez à faire est de manger d’autres sources de méthionine dans votre alimentation quotidienne. Votre corps prendra de chaque aliment ce dont il a besoin pour fabriquer des protéines.

5. Les aliments riches en méthionine comprennent les noix du Brésil, les œufs, le fromage, la viande, le soja et d’autres haricots, le poisson, les crustacés et la volaille.

Obtenir la protéine dont vous avez besoin

1. Selon les académies nationales de médecine, les femmes ont besoin de 46 grammes de protéines par jour et les hommes de 56 grammes par jour. Une portion de lentilles fournit 16% des besoins en protéines d'un homme et 20% des besoins quotidiens d'une femme. Ou vous pouvez estimer vos besoins en protéines moyens en utilisant la formule .8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 180 livres, vous avez besoin de 65 grammes de protéines.

2. Même si vos besoins en protéines sont plus élevés, les lentilles peuvent quand même apporter une contribution précieuse à votre apport quotidien. Par exemple, manger plus de protéines peut aider à perdre du poids, car il a une valeur de satiété supérieure à celle des glucides ou des graisses, selon un article paru dans Nutrition Metabolism en novembre 2014. Dans une étude publiée dans Obesity Facts en juin 2017, les participants ayant mangé beaucoup - un régime protéiné fournissant 1,34 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel a perdu beaucoup plus de poids que ceux ayant consommé le régime protéique standard fournissant 0,8 grammes de protéines par kilogramme.

3. Si vous consommez ce quota de protéines plus élevé, vous aurez besoin d'environ 91 grammes de protéines par jour pour un poids de 150 livres. Dans ce cas, une portion de lentilles fournira environ 10% de vos besoins en protéines.

Avantages supplémentaires pour les lentilles

1. Les avantages de la nutrition à base de lentilles ne se limitent pas à leur teneur en protéines. En fait, si vous essayez de gérer votre poids, vous voudrez certainement consommer plus de lentilles comme source de protéines. Non seulement les calories des lentilles sont faibles, avec seulement 115 par portion, mais elles constituent également une riche source de fibres alimentaires. Une portion fournit près de 8 grammes de fibres, soit 21% de l'apport journalier recommandé pour les hommes et 32% de l'apport journalier pour les femmes.

2. Tout comme les protéines, les fibres ont des effets similaires sur la satiété, selon un article paru dans le Journal of Nutrition and Metabolism de janvier 2019. Les fibres enflent dans l'estomac et ralentissent la vidange gastrique, les deux dont aident à retarder la libération de l'hormone ghréline. La ghréline est responsable de l'envoi des signaux de faim au cerveau, ce qui vous indique qu'il est temps de manger à nouveau. La suppression de la libération de ces hormones peut faciliter le contrôle de votre apport calorique.

3. Même si la perte de poids n'est pas votre objectif, vous serez tout de même récompensé par l'inclusion d'un complément nutritionnel à base de lentilles dans votre alimentation. Selon l'USDA, avec 3,3 milligrammes de fer, une portion de lentilles fournit 41% du RDI pour les hommes et 18% du RDI pour les femmes. Le fer est responsable de la création de globules rouges sains qui transportent l'oxygène vers les tissus du corps.

4. Les lentilles sont également riches en zinc minéral, fournissant 16% du RDI pour les femmes et 11% pour les hommes. Le zinc joue un rôle important dans la fonction immunitaire, la synthèse des protéines et de l'ADN et la cicatrisation des plaies. Une portion de lentilles contient 25% du RDI pour les hommes et les femmes pour le phosphore minéral, impliqué dans la minéralisation des os, la production d'énergie et la signalisation cellulaire.

5. Les lentilles sont une meilleure source de minéraux que de vitamines, mais vous obtiendrez 45% de vos besoins quotidiens en folate à partir d'une demi-tasse, selon l'USDA. Le folate est essentiel à la division cellulaire et à la création d'ADN et d'autres matériels génétiques. De ce fait, les besoins en folates des femmes enceintes ont augmenté - 600 microgrammes - mais une portion fournira toujours plus du quart de l'apport journalier recommandé]

Chargez-vous de la nutrition à base de lentilles

1. Bien que vous n'ayez peut-être mangé de lentilles que dans une soupe à la lentille ou dans des plats indiens, il existe bien d'autres façons d'inclure ces petits paquets de protéines dans votre alimentation quotidienne. Vous pouvez parfois trouver des lentilles précuites et emballées au supermarché, mais les lentilles séchées sont faciles à préparer.

2. Après avoir trié tous les petits débris durs, rincez-les bien et placez les lentilles dans un faitout. Couvrir avec environ un demi-pouce d'eau, puis porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter à découvert. La durée pendant laquelle vous les mijoterez dépendra du type de lentille. Selon la clinique Mayo, les lentilles vertes ont besoin de 40 minutes, les lentilles brunes de 30 minutes et les lentilles rouges de 20 minutes.

3. Vous pouvez servir les lentilles chaudes avec des herbes et des épices, ainsi qu'une portion de poisson ou de poulet et des légumes, ou les mettre au réfrigérateur pour plus tard. Les lentilles froides sont un excellent ajout à une salade, mais choisissez des lentilles vertes à cet effet car elles restent fermes pendant la cuisson.

4. Mais ne vous arrêtez pas là. Faites preuve de créativité en ajoutant des lentilles à des burritos, en créant une propagation de lentille semblable à de l’houmous, en utilisant des lentilles pour faire des hamburgers et des croquettes végétariens. Les lentilles peuvent même faire leur apparition au petit-déjeuner avec des mets salés tels que des huevos rancheros, des omelettes et des brouillards. Ils peuvent également être utilisés pour préparer des muffins, des crêpes et des barres de céréales.