Quelle quantité de graines de chia devrait être consommée?

Un choix pauvre en sodium

1. Les graines de chia envahissent le monde. Malgré sa petite taille, ce super aliment regorge de fibres, de protéines et de graisses saines pour le cœur. C'est un complément idéal aux régimes végétaliens et végétariens - et pourrait même vous aider à perdre quelques kilos. La plupart des affirmations sur les graines de chia sont basées sur des preuves anecdotiques, alors qu'est-ce qui est vrai et qu'est-ce qui est battu?

Un choix pauvre en sodium

1. Une portion de graines de chia équivaut à 1 once ou à deux cuillerées à soupe. Ces minuscules graines sont chargées de fibres et peuvent causer des malaises digestifs lorsqu'elles sont consommées en excès. Faites-les tremper dans de l'eau ou dans des jus de fruits frais - ils absorberont le liquide et augmenteront le volume, vous remplissant rapidement.

Que sont les graines de chia?

1. Ces petites graines sont utilisées comme nourriture et comme médicament depuis plus de 5 500 ans. Ils sont récoltés à partir de Salvia hispanica, une plante à fleurs appartenant à la famille des Lamiaceae. Ce qui les distingue, c'est leur profil nutritionnel unique.

2. Selon un article paru dans la revue Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny en mars 2017, les fibres alimentaires représenteraient 23 à 35% de leur contenu. En outre, ces graines contiennent environ 31 à 34% de matières grasses, 16 à 26% de protéines et 37 à 45% de glucides. Ils fournissent également des vitamines et des minéraux essentiels ainsi que de puissants antioxydants et des composés bioactifs.

3. Les graisses alimentaires contenues dans les graines de chia sont principalement des acides gras polyinsaturés (AGPI), tels que les acides gras oméga-3 et oméga-6. Comme le souligne l'American Heart Association (AHA), ces nutriments peuvent protéger contre les problèmes cardiovasculaires et abaisser le taux de mauvais cholestérol.

4. L'AHA recommande de remplacer les graisses trans et saturées par des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés pour préserver la santé de votre cœur. L'avocat, les noix, les graines, l'huile de sésame et l'huile d'olive sont de bonnes sources d'acides gras monoinsaturés.

5. Les graines de chia fournissent également plus de protéines par portion que les graines d'orge, de riz et d'avoine. Ils sont riches en acide glutamique, un acide aminé qui favorise la santé du cerveau et joue le rôle de neurotransmetteur. L'arginine, la lysine, l'histidine, la leucine et la valine sont parmi les acides les plus abondants dans les graines de chia. Ces nutriments sont les éléments constitutifs des protéines et jouent un rôle clé dans la production d'hormones, la fonction métabolique et la santé cardiovasculaire.

6. En plus des protéines, des glucides et des lipides, ces graines ont un taux élevé d'antioxydants. Ils fournissent de fortes doses de bêta-sitostérol, de quercétine, de kaempférol, de polyphénols et de vitamine E. Les antioxydants éliminent le stress oxydatif et protègent vos cellules des dommages des radicaux libres, qui constituent un facteur de risque majeur du diabète, du cancer, des maladies du cœur et des troubles neurodégénératifs.

Valeur nutritive et taille de portion

1. Maintenant que vous en savez plus sur les graines de chia, vous vous demandez peut-être à quoi ressemble une portion. La réponse pourrait vous surprendre: une portion ne représente qu'une once ou deux cuillerées à soupe, comme le note la Fondation du Conseil international de l'information sur l'alimentation. Cela peut sembler peu, mais il y a un piège.

2. Après ingestion, ces petites graines forment une substance semblable à un gel dans l'estomac et vous emplissent rapidement. En raison de leur teneur élevée en fibres, ils absorbent jusqu'à 15 fois leur poids en liquide, comme indiqué dans un article d'octobre 2015 paru dans le Journal of Food Science and Technology. La fibre dans les graines de chia augmente le volume des selles et vous permet de rester régulier. De plus, il favorise la satiété et limite la faim.

3. Malgré sa taille relativement petite, une portion de graines de chia contient de fortes doses de protéines, de vitamines du complexe B, de magnésium, de calcium et de zinc. Juste deux cuillères à soupe fournissent les nutriments suivants:

4. Une seule portion de graines de chia contient environ 44% de l'apport quotidien recommandé en tryptophane, 40% de l'apport quotidien recommandé en cystine et 33% de la quantité quotidienne recommandée de phénylalanine. Ces acides aminés jouent différents rôles dans votre corps et ont des caractéristiques uniques.

5. Le tryptophane, par exemple, sert de précurseur à la sérotonine, à la mélatonine et à d'autres composés bioactifs. Il favorise également la croissance et le développement, augmente la synthèse des protéines et favorise la santé mentale.

6. Selon un article de recherche publié dans Neuroscience Biobehavioral Review en mai 2016, cet acide aminé module le comportement social en raison de sa capacité à augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau. En outre, une vaste étude publiée dans le European Journal of Clinical Investigation en mars 2015 a établi un lien entre les faibles niveaux de tryptophane et un risque de décès plus élevé chez les personnes souffrant d'une maladie cardiaque.

7. Les graines de chia contiennent également de fortes doses de phénylalanine, un acide aminé essentiel. Le corps humain a besoin de ce composé pour produire des molécules de signalisation, des protéines et des neurotransmetteurs.

Graines de chia et perte de poids

1. Des smoothies et des shakes aux préparations de substitut de repas, les graines de chia sont utilisées dans des milliers de produits diététiques. Vous avez probablement déjà vu apparaître de délicieuses barres protéinées et des desserts à la chia dans votre flux Facebook. Cet aliment est commercialisé comme une aide naturelle à la perte de poids qui fait fondre la graisse et vous maintient mince. Malheureusement, il y a peu de preuves que cela soit à la hauteur des revendications.

2. La plupart des études menées sur les graines de chia et leur rôle dans la gestion du poids sont modestes et peu concluantes.

3. Par exemple, un essai clinique publié dans la revue Nutrition, métabolisme des maladies cardiovasculaires en décembre 2016 a révélé que les patients diabétiques obèses ou en surpoids diabétiques qui mangeaient des graines de chia tous les six mois présentaient une réduction significative de leur poids corporel. , tour de taille et marqueurs inflammatoires. Bien que ces résultats semblent prometteurs, l’étude ne comptait que 77 participants et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les bienfaits de la perte de poids.

4. Comme Harvard T.H. Selon la Chan School of Public Health, des études chez l'animal indiquent que ces graines favorisent la perte de poids. Cependant, ces résultats ne s'appliquent pas nécessairement aux humains, cependant.

5. Les graines de chia peuvent toutefois vous aider à respecter votre alimentation et à mieux contrôler votre appétit. Cet aliment fonctionnel est bourré de fibres, conduisant à une plus grande satiété. Lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'une alimentation saine, les fibres alimentaires peuvent faciliter la perte de poids.

Les graines de chia sont-elles sans danger?

1. En dépit de leurs avantages potentiels, les graines de chia peuvent provoquer des réactions indésirables sévères lorsqu'elles sont consommées en excès. Tout d'abord, ils sont riches en fibres. Consommer trop de fibres peut entraîner des troubles digestifs, de la constipation ou de la diarrhée, des douleurs abdominales, des ballonnements et des carences minérales. Deuxièmement, ces graines absorbent de grandes quantités d’eau et peuvent causer une obstruction de l’œsophage, une menace de mort.

2. Pour rester en sécurité, utilisez une portion de graines de chia par jour. Faites-les tremper dans de l'eau, des jus de fruits, des smoothies, du lait d'amande ou d'autres liquides avant de les consommer. Ajoutez-les aux soupes, aux flocons d'avoine, aux puddings et même aux sauces pour obtenir plus de nutriments dans votre alimentation.

3. Expérimentez des recettes à base de graines de chia, allant de balles énergétiques au granola maison en passant par les muffins aux graines de chia, le pouding au chia et au coco et les craquelins au chia. Vous pouvez également ajouter des graines de chia aux shakes protéinés. Ce combo vous remplira rapidement et maîtrisera instantanément la faim.