Quels aliments se combinent pour produire des protéines complètes?

Noix

1. Vos besoins en protéines comprennent non seulement la quantité totale de protéines, mais également la qualité des protéines que vous obtenez. De nombreux aliments à base de plantes fournissent des protéines incomplètes, mais vous pouvez combiner certains aliments à base de plantes pour obtenir les protéines complètes dont vous avez besoin. Consommez une variété d’aliments contenant des protéines pour avoir les meilleures chances de satisfaire vos besoins en protéines.

Protéines se combinant pour produire des protéines de haute qualité

1. Des protéines complètes de haute qualité fournissent chacun des acides aminés dont vous avez besoin pour votre alimentation. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines dans les aliments et dans votre corps. Toutes les protéines animales sont complètes, et le soja et le quinoa sont des aliments à base de plantes qui fournissent des protéines complètes. D'autres protéines d'origine végétale, telles que celles des haricots, des noix et des grains entiers, sont incomplètes, mais vous pouvez combiner certaines protéines incomplètes pour obtenir chacun des acides aminés essentiels.

Combinaison de grains entiers et de légumineuses

1. Les légumineuses fournissent un acide aminé essentiel appelé lysine, qui contient peu de grains. Les grains entiers fournissent de la méthionine et de la cystéine, qui sont faibles en légumineuses, en haricots, en pois, en lentilles et en arachides. Vous pouvez combiner des céréales et des légumineuses pour obtenir des protéines de haute qualité. Les exemples incluent les haricots noirs et la salade de maïs avec du riz brun, les haricots Pinto dans un pita au blé entier, la soupe aux pois cassés avec de l'orge et du beurre d'arachide dans du pain grillé au blé entier. Les grains entiers contiennent plus de protéines que les grains raffinés, comme le pain blanc et les pâtes.

Combinaison de noix et de graines avec des légumineuses ou des céréales

1. La combinaison de légumineuses avec des graines de tournesol, des graines de sésame ou des noix, comme les noix de pécan, les noix, les amandes et les pistaches, fournit des protéines complètes. Pour une collation, vous pouvez avoir un mélange de sentier avec des noix, des cacahuètes et des graines de tournesol ou des légumes et du hoummos, qui contient des haricots garbanzo et du tahini, ou une pâte de graines de sésame. Vous pouvez également combiner des grains avec des noix ou des graines. Les exemples incluent la farine d'avoine avec des amandes tranchées ou d'autres noix et le pain de grains entiers avec des noix et des graines.

Considérations

1. Selon l'Université du Michigan, vous n'avez pas besoin de consommer toutes vos sources de protéines en un seul repas pour bénéficier des avantages de la combinaison de protéines. Consommer une variété d'aliments contenant des protéines incomplètes tout au long de la journée permet à votre corps d'obtenir les acides aminés dont vous avez besoin dans votre alimentation. Si vous suivez un régime lacto-ovo-végétarien, qui comprend des œufs et des produits laitiers, vous pouvez améliorer la qualité protéique de votre repas en mangeant des sources de protéines incomplètes comprenant des œufs, du lait, du fromage ou du yogourt. Haricots et fromage ou yaourt avec des céréales à grains entiers en sont des exemples.