Quels muscles font le travail avec les jambes latérales?

Pression métabolique

1. Pour renforcer les muscles fessiers, les cuisses et les hanches, intégrez des hausses latérales des jambes à votre programme d'entraînement habituel, recommande l'Institut national du vieillissement. Cet exercice peut être fait couché ou debout, ce qui en fait un mouvement polyvalent dans lequel vous pouvez vous glisser presque n'importe où. Regarder la télévision? Allongez-vous sur le sol et sortez quelques ensembles. Faire la queue à la poste? Vous pouvez le faire là aussi. Assurez-vous simplement de le faire avec la bonne forme, de sorte que vous travailliez vos muscles plus efficacement.

Metabolic Push

1. Les élévations latérales des jambes travaillent au niveau des fessiers, des hanches et des cuisses. Ils peuvent être faits debout ou couchés.

Faites le bon choix

1. Pour procéder à la levée des jambes du côté debout, tenez-vous près d'un fauteuil ou d'un mur et saisissez-le pour le soutenir. Transférez votre poids sur votre jambe droite, puis soulevez votre jambe gauche sur le côté aussi haut que possible. Revenez lentement à la position de départ. Complétez le nombre de répétitions souhaité; Répétez ensuite l'exercice avec votre jambe droite.

2. Vous pouvez également effectuer cet exercice en étant allongé sur le côté. Commencez par vous allonger sur le côté gauche, en alignant votre corps de la tête aux pieds et votre hanche droite juste au-dessus de votre hanche gauche. Soulevez votre jambe droite vers le plafond, puis revenez à la position de départ. Après avoir effectué le nombre de répétitions souhaité, effectuez l'exercice avec votre jambe gauche. ACE Fitness note que vous pouvez également ajouter une attente isométrique en haut de la relance.

Rendez-le plus dur

1. Lorsque vous commencez à travailler sur la jambe levée, que vous soyez debout ou couché, faites-le sans résistance. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter la résistance avec une machine à bande ou à câble. Si vous utilisez uniquement votre poids comme résistance, effectuez deux à trois séries de 20 à 30 répétitions. Si vous utilisez un poids, effectuez deux à trois séries de 10 à 20 répétitions. Les soulèvements latéraux des jambes ne doivent être effectués que tous les deux jours pour permettre la récupération musculaire.

Travaillez ces muscles

1. Le gluteus medius est en grande partie recouvert par le gluteus maximus, dit ACE Fitness. Il fonctionne pour abdiquer et faire pivoter médialement la cuisse - en tournant la cuisse vers l'intérieur de sorte que le genou soit dirigé vers l'autre jambe - tout en stabilisant le bassin. Lorsque vous effectuez la levée latérale de la jambe droite avec votre jambe droite, le fessier moyen du côté droit travaille activement à enlever la cuisse, tandis que le moyen fessier du côté gauche stabilise le bassin.

2. Le fessier minimus est le plus petit des muscles fessiers et se situe profondément sous les deux autres. Ce muscle aide le moyen fessier dans la stabilisation du bassin et l'abduction de la cuisse.

3. Le tenseur du fascia lata est un muscle enfermé entre des couches de tissu conjonctif. Le muscle lui-même est plutôt court et prend naissance dans les hanches mais se fixe au genou par le biais du long et épais tractus iliotibial. Ce muscle aide les muscles fessiers moyen et minimus dans l'abduction de la cuisse et la rotation médiale. Parce qu’il croise le genou, il travaille également à stabiliser l’articulation en la maintenant droite pendant l’exercice.

4. Le gluteus medius est en grande partie recouvert par le gluteus maximus, dit ACE Fitness. Il fonctionne pour abdiquer et faire pivoter médialement la cuisse - en tournant la cuisse vers l'intérieur de manière à ce que le genou soit dirigé vers l'autre jambe - tout en stabilisant le bassin. Lorsque vous effectuez la levée latérale de la jambe droite avec votre jambe droite, le moyen fessier du côté droit travaille activement à enlever la cuisse, tandis que le moyen fessier du côté gauche stabilise le bassin.

5. Le fessier minimus est le plus petit des muscles fessiers et se situe profondément sous les deux autres. Ce muscle aide le moyen fessier dans la stabilisation du bassin et l'abduction de la cuisse.

6. Le tenseur du fascia lata est un muscle enfermé entre des couches de tissu conjonctif. Le muscle lui-même est plutôt court et prend naissance dans les hanches mais se fixe au genou par le biais du long et épais tractus iliotibial. Ce muscle aide les muscles fessiers moyen et minimus dans l'abduction de la cuisse et la rotation médiale. Parce qu’il croise le genou, il travaille également à stabiliser l’articulation en la maintenant droite pendant l’exercice.