Quels sont les avantages des légumineuses pour la santé?

Préparation du sagou

1. Les haricots, les pois et les lentilles appartiennent tous à la famille des légumineuses. Vous pouvez également les entendre appelées impulsions, qui est juste un autre mot pour les graines comestibles. Bien que leurs profils nutritionnels varient légèrement d’une légumineuse à l’autre, la plupart d’entre eux fournissent des minéraux, tels que le fer, le magnésium et le zinc. Ils partagent tous deux caractéristiques communes: ce sont d’excellentes sources de protéines et de fibres.

Riche source de protéines

1. Après la viande, la volaille et le poisson, les légumineuses fournissent plus de protéines par portion que les autres types d'aliments. Les haricots, les pois et les lentilles contiennent environ 15 grammes de protéines dans une portion d'une tasse. Les femmes devraient consommer 46 grammes de protéines par jour, tandis que les hommes en consomment 56, selon les recommandations de l'Institute of Medicine. Selon ces recommandations, une portion d'une tasse de légumineuses fournit 33% des protéines quotidiennes aux femmes et 27% aux hommes.

Fibre pour le coeur et la santé digestive

1. Les légumineuses figurent en tête de liste des sources de fibres. La fibre insoluble qu'ils contiennent prévient la constipation. Ils contiennent également des fibres solubles, qui aident à maintenir l'équilibre glycémique et réduisent la quantité de cholestérol dans le sang. La capacité de Fiber à prévenir les maladies cardiovasculaires est tellement importante que l’Institute of Medicine a déterminé l’apport recommandé - 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes par jour pour les hommes - en fonction de la quantité nécessaire pour se protéger contre les maladies coronariennes. La teneur en fibres des légumineuses varie légèrement, mais la plupart des variétés fournissent environ 16 grammes par portion de 1 tasse.

Vous aide à gérer votre poids

1. Lorsque vous essayez de perdre du poids ou de maintenir un poids santé, les aliments qui vous remplissent peuvent faire la différence entre suivre un régime ou céder à des collations hypercaloriques. La combinaison de protéines, de fibres et de glucides complexes contenus dans les légumineuses crée un aliment très satisfaisant qui vous aide à vous sentir rassasié rapidement et à le rester plus longtemps. Vous obtiendrez ces avantages en consommant très peu de graisse et un nombre modéré de calories. Une tasse de la plupart des légumineuses contient 1 gramme ou moins de graisse totale et 190 à 299 calories.

Facile à ajouter à votre alimentation

1. Le moyen le plus simple d’augmenter votre consommation est d’en jeter une poignée dans les soupes ou les salades. Faites vos propres hamburgers végétariens en mélangeant des haricots, des légumes, de la chapelure et des blancs d'œufs pour les lier. Préparez un repas en combinant légumineuses, riz brun, champignons, poivrons, tomates et assaisonnements, tels que cumin, paprika ou sauce piquante. Envisagez de préparer un smoothie pour le petit-déjeuner avec des bananes, des baies, du yogourt et des haricots blancs. Essayez un smoothie de dessert à base de poudre de cacao, de bananes, de haricots noirs et de lait au chocolat sans gras. Ajoutez-les progressivement à votre alimentation si vous consommez trop de haricots et d'autres légumineuses. Cela donne à votre tube digestif le temps de s'adapter à l'excès de fibres et aide à prévenir les effets secondaires indésirables.