Quels sont les avantages des pois chiches?

Quels sont les avantages des pois chiches?

1. Bien que le type de pois chiche le plus courant paraisse rond et beige, les autres variétés peuvent être noir, vert et rouge.

2. Comme les autres légumineuses, comme les haricots, les pois et les lentilles, les pois chiches sont riches en fibres et en protéines et contiennent plusieurs vitamines et minéraux essentiels.

3. Dans cet article, nous allons décrire en détail les pois chiches et en expliquer les avantages potentiels pour la santé.

4. Voici quelques points essentiels concernant les pois chiches. Plus de détails et d’informations complémentaires figurent dans l’article principal.

Avantages

1. La consommation de fruits et de légumes de toutes sortes a longtemps été associée à une réduction du risque de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie. De nombreuses études ont suggéré qu'une consommation croissante d'aliments d'origine végétale, tels que les pois chiches, réduisait les risques d'obésité, de mortalité globale, de diabète, de maladies cardiaques, favorise la santé du teint, des cheveux sains, une augmentation de l'énergie et un poids réduit.

2. Bien que les pois chiches n'atténuent pas les symptômes du syndrome de l'intestin irritable, ils peuvent être utiles aux personnes affectées par la maladie.

3. Patsy Catsos, diététiste et auteur de "IBS - Free at Last!" suggère que l'augmentation de la consommation de fibres chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) peut être un défi. Cependant, les pois chiches constituent une source de fibres bien tolérée par certains patients atteints du SII.

4. Malheureusement, les personnes atteintes du SCI qui suivent un régime pauvre en FODMAP doivent limiter les pois chiches.

5. Les pois chiches ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé.

6. 1) Diabète

7. Les pois chiches sont particulièrement riches en fibres. Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui suivent un régime alimentaire riche en fibres ont une glycémie plus basse.

8. Pour les personnes atteintes de diabète de type 2, une consommation accrue de fibres peut améliorer les taux de sucre dans le sang, les taux de lipides et l'insuline.

9. Les recommandations diététiques pour les Américains recommandent un minimum de 21 à 25 grammes (g) de fibres par jour pour les femmes et de 30 à 38 g par jour pour les hommes.

10. 2) La santé des os

11. Le fer, les phosphates, le calcium, le magnésium, le manganèse, le zinc et la vitamine K contenus dans les pois chiches contribuent tous à la construction et au maintien de la structure et de la solidité des os.

12. Bien que le phosphate et le calcium jouent tous deux un rôle important dans la structure osseuse, un équilibre minutieux des deux minéraux est nécessaire pour une minéralisation osseuse correcte - la consommation d'une trop grande quantité de phosphore avec un apport insuffisant en calcium peut entraîner une perte osseuse. .

13. La formation de la matrice osseuse nécessite du manganèse, un minerai important, le fer et le zinc jouant un rôle crucial dans la production et la maturation du collagène.

14. Une consommation adéquate de vitamine K est essentielle à la santé des os car elle améliore l'absorption du calcium et peut réduire l'excrétion urinaire du calcium, en veillant à ce qu'il y ait suffisamment de calcium pour la construction et la réparation des os. Un faible apport en vitamine K est associé à un risque plus élevé de fracture osseuse.

15. 3) Tension artérielle

16. Il est essentiel de maintenir une consommation faible en sodium (basse teneur en sel) pour maintenir une pression artérielle basse. Cependant, augmenter la consommation de potassium peut être tout aussi important en raison de ses effets de vasodilatation. Selon le National Health and Nutrition Examination Survey, moins de 2% des adultes américains respectent la recommandation de 4 700 milligrammes par jour.

17. 4) Santé du coeur

18. La teneur élevée en fibres, en potassium, en vitamine C et en vitamine B-6 favorise la santé cardiaque. Les pois chiches contiennent des quantités importantes de fibres, ce qui contribue à réduire la quantité totale de cholestérol dans le sang, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.

19. Dans une étude, le risque de décès par cardiopathie ischémique était 49% moins élevé chez les personnes consommant 4 069 milligrammes de potassium par jour que chez celles qui en consommaient moins (environ 1 000 mg par jour).

20. Bien que le sélénium minéral ne soit pas présent dans la plupart des fruits et des légumes, on peut le trouver dans les pois chiches. Il aide les enzymes du foie à fonctionner correctement et à détoxifier certains composés cancérigènes dans le corps. De plus, le sélénium prévient l'inflammation et diminue le taux de croissance de la tumeur.

21. Les pois chiches contiennent également du folate, qui joue un rôle dans la synthèse et la réparation de l'ADN et contribue ainsi à prévenir la formation de cellules cancéreuses à partir de mutations de l'ADN. Les saponines, substances phytochimiques présentes dans les pois chiches, empêchent les cellules cancéreuses de se multiplier et de se répandre dans tout le corps.

22. Un apport élevé en fibres provenant de pois chiches et d'autres légumineuses, de grains entiers, de fruits et de légumes est associé à un risque de cancer colorectal réduit.

23. La vitamine C est un puissant antioxydant qui protège les cellules contre les dommages des radicaux libres.

24. 6) Cholestérol

25. Des recherches ont montré que l'inclusion de pois chiches dans l'alimentation réduisait la quantité de lipoprotéines de basse densité, ou de mauvais cholestérol, dans le sang.

26. 7) Inflammation

27. La choline contenue dans les pois chiches aide au sommeil, aux mouvements musculaires, à l'apprentissage et à la mémoire. La choline aide également à maintenir la structure des membranes cellulaires, facilite la transmission de l'influx nerveux, aide à l'absorption de la graisse et réduit l'inflammation chronique.

28. 8) Digestion et régularité

29. En raison de leur teneur élevée en fibres, les pois chiches aident à prévenir la constipation et à favoriser la régularité pour un tube digestif sain.

30. 9) Gestion du poids et satiété

31. Les fibres alimentaires agissent comme des "agents gonflants" dans le système digestif. Ces composés augmentent la satiété (sensation de satiété) et réduisent l'appétit, ce qui permet aux gens de se sentir rassasiés plus longtemps, réduisant ainsi l'apport calorique global.

32. 10) Syndrome du côlon irritable

Nutrition

1. Une tasse de pois chiches cuits contient:

2. Remarque: il est déconseillé de manger des pois chiches crus, ou toute autre légumineuse, en raison de la teneur en toxines et en anti-nutriments. Ces composants sont réduits lors de la germination et de la cuisson.

3. De plus, les pois chiches contiennent de la vitamine K, de l'acide folique, du phosphore, du zinc, du cuivre, du manganèse, de la choline et du sélénium.

4. En plus d’être une excellente source de protéines et de fibres sans gluten et végétalien, les pois chiches contiennent également des teneurs exceptionnelles en fer, en vitamine B-6 et en magnésium.

Régime alimentaire et recettes

1. Les pois chiches sont disponibles toute l'année et on les trouve souvent dans les épiceries, soit séchés et emballés, soit en conserve. Ils ont une saveur de noisette et une texture de beurre qui leur permet d'être facilement incorporés dans n'importe quel repas.

2. Lors de la préparation de pois chiches secs:

3. Triez-les: il est important de sélectionner les petites roches ou autres débris éventuellement présents dans l'emballage.

4. Lavez-les et faites-les tremper: Faites tremper les pois chiches dans de l'eau pendant 8 à 10 heures avant de les faire cuire afin d'obtenir un goût et une texture optimaux. Il est possible de dire qu'ils ont fini de tremper quand ils peuvent être partagés facilement entre les doigts. Le trempage des légumineuses séchées réduit le temps nécessaire à leur cuisson et aide également à éliminer certains des oligosaccharides qui causent des troubles gastro-intestinaux ainsi que des substances nocives présentes dans les légumineuses crues.

5. Cuire: Une fois le trempage terminé, il est préférable de cuire les pois chiches en les laissant mijoter quelques heures, jusqu'à tendreté.

6. Astuces pour intégrer les pois chiches à un régime:

7. Ou essayez quelques-unes de ces recettes santé et délicieuses à base de pois chiches:

Risques

1. Les légumineuses contiennent des oligosaccharides, appelés galactanes, ou sucres complexes que le corps ne peut digérer faute d'enzyme alpha-galactosidase. Cette enzyme est nécessaire pour décomposer ces sucres. En conséquence, la consommation de légumineuses telles que les pois chiches est connue pour causer des gaz intestinaux et des malaises chez certaines personnes.

2. Toute personne qui présente des symptômes en mangeant des légumineuses doit les introduire lentement dans son alimentation. Une autre option consiste à drainer l'eau utilisée pour faire tremper les légumineuses séchées. Cela supprime deux oligosaccharides, le raffinose et le stachyose, et élimine certains problèmes de digestion.

Pois chiches et potassium

1. Les bêta-bloquants, un type de médicament le plus couramment prescrit pour la cardiopathie, peuvent faire augmenter le taux de potassium dans le sang. Les aliments riches en potassium, tels que les pois chiches, doivent être consommés avec modération lors de la prise de bêta-bloquants.

2. Des niveaux élevés de potassium dans l'organisme peuvent présenter un risque grave pour les personnes souffrant de lésions rénales ou de reins qui ne sont pas complètement fonctionnels. Les reins endommagés peuvent être incapables de filtrer l'excès de potassium dans le sang, ce qui peut être fatal.

3. C’est l’alimentation totale ou l’ensemble des habitudes alimentaires qui est le plus important pour la prévention des maladies et l’amélioration de la santé. Il est préférable de suivre un régime comportant une variété de produits plutôt que de se concentrer sur des aliments individuels, la clé d'une bonne santé.

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5. Achetez des pois chiches séchésAchetez des pois chiches en conserve

6. Article mis à jour par Adam Felman le lundi 4 décembre 2017. Visitez notre page de catégorie Nutrition / Régime pour connaître les dernières actualités sur ce sujet ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour de Nutrition. / Diet.Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.

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