Qu'est-ce que la choline? Avantages, sources signes de carence en choline

Histoire

1. La choline est un macronutriment important pour la fonction hépatique, le développement normal du cerveau, la fonction nerveuse, les mouvements musculaires, le soutien du niveau d'énergie et le maintien d'un métabolisme sain. La choline est présente sous la forme de phosphatidycholine, un composé qui constitue le composant structurel de la graisse, et peut donc être trouvée dans différents types d'aliments qui contiennent naturellement certaines graisses. La choline joue un rôle dans plusieurs processus importants du corps, qui sont effectués des centaines de fois, chaque jour.

2. La choline est un nutriment hydrosoluble associé à d’autres vitamines, telles que le folate et celles de la famille des complexes de vitamines B. Tout comme les vitamines du groupe B, la choline joue un rôle similaire en termes de soutien de l’énergie et du fonctionnement du cerveau, tout en maintenant le métabolisme actif.

3. En quoi la choline est-elle la plus bénéfique? La choline aide au processus de méthylation, qui est utilisé pour créer de l'ADN, pour la signalisation nerveuse et pour la détoxification. Il est également important pour le fonctionnement d'un neurotransmetteur clé appelé acétylcholine, qui aide de la même façon les nerfs à communiquer et les muscles à bouger, agit comme neurotransmetteur anti-âge et effectue d'autres processus de base.

4. La choline n'est pas réellement considérée comme un minéral ou une vitamine, mais elle est connue pour être un micronutriment essentiel nécessaire à de nombreuses fonctions du corps, en particulier celles du cerveau. Ainsi, bien qu’il n’existe pas à l’heure actuelle de recommandation officielle de la valeur quotidienne de la choline pour la choline établie par l’USDA, il est important d’éviter toute carence en choline afin de soutenir divers systèmes de l’organisme, notamment les systèmes nerveux, endocrinien, digestif et reproducteur.

Quantité de choline recommandée par jour

1. Nos corps sont capables de fabriquer eux-mêmes une petite quantité de choline, mais nous devons nous procurer le reste à partir de sources de nourriture.

2. Dans quoi se trouve la choline? La choline se trouve naturellement dans les aliments, notamment les œufs, le foie, le bœuf, le saumon, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le lait maternel. En fait, les œufs sont parfois appelés "aliments pour le cerveau" car ils sont connus pour fournir de grandes quantités de choline. [! 58465 => 1140 = 2!] En 1998, la choline n’a été ajoutée à la liste des éléments nutritifs obligatoires de la National Academy of Science (NAS), ce qui en fait l’un des ajouts les plus récents de tous les éléments nutritifs. (1) La choline est toujours à l’étude afin d’en apprendre davantage sur ses bénéfices et utilisations potentiels, mais pour le moment, la plupart des experts s’accordent à penser que les quantités indiquées ci-dessous sont suffisantes pour générer des bénéfices optimaux sans causer de préjudice:

Suppléments de choline

1. Certains experts recommandent d’obtenir des niveaux de choline encore plus élevés afin de renforcer les fonctions cérébrales et de conserver la mémoire. Certains rapports ont montré qu'un pourcentage de la choline contenue dans les sources de nourriture n'était pas réellement absorbé par le corps, ce qui pourrait expliquer en partie le risque de carence en choline chez certaines personnes, en particulier celles présentant des lésions hépatiques, car la choline est transformée partiellement le foie.

2. Si vous choisissez de prendre des suppléments de choline, il est préférable d’en acheter un qui est fabriqué à partir de sources complètes et de très haute qualité. Il existe plusieurs choix pour différents types de suppléments de choline, certains pouvant être absorbés et utilisés plus facilement par l'organisme, tandis que d'autres n'ont pas tous les mêmes effets.

3. Cela concerne la façon dont votre corps convertit la choline en molécule d'acétylcholine, responsable de nombreux avantages pour la santé de la choline. Différents types de choline diffèrent également par leur capacité à franchir la barrière hémato-encéphalique une fois ingérés.

4. Certains experts ont souligné le fait que les types de choline les mieux utilisés par l'organisme sont la choline CDP, également appelée Citicoline, ou choline Alpha GPC. Selon certaines sources, il s’agit de types de choline puissants qui produisent le plus d’avantages pour le corps, car ils ressemblent beaucoup à la façon dont la choline se trouve naturellement dans les sources alimentaires. (2)

Symptômes de carence en choline

1. Il existe des preuves que la plupart des gens n'acquièrent pas suffisamment de choline dans leur alimentation, malgré le fait qu'ils mangent des aliments riches en choline, car une partie de la choline n'est pas réellement absorbée. Par conséquent, même si la plupart des gens consomment régulièrement des aliments contenant suffisamment de choline, certains facteurs rendent l’absorption difficile de la choline et des études montrent qu’une personne moyenne ne présente pas dans son corps des taux de choline conformes à la recommandation quotidienne. (3)

2. Cela est probablement dû à des facteurs génétiques chez certaines personnes qui créent un besoin accru de choline. Par exemple, selon des chercheurs, 50% de la population pourrait avoir des gènes qui augmentent les besoins alimentaires en méthyle, et comme la choline est une source majeure de processus méthyliques, cela peut entraîner une carence en choline.

3. Les chercheurs discutent toujours de la quantité de choline qu'il faudrait recommander au public de consommer chaque jour, mais le sujet reste difficile à approuver car il semble y avoir un large éventail de besoins en matière de choline, certaines personnes ayant besoin de beaucoup plus que d’autres. Il est donc difficile d’établir un montant moyen.

4. Les symptômes d’une carence en choline peuvent éventuellement inclure:

5. Les personnes atteintes d'une maladie du foie appelée "foie gras" ont un risque plus élevé de souffrir d'une carence en choline et de présenter des symptômes négatifs. Le foie gras, également connu sous le nom de maladie du foie gras (FLD), est une affection réversible dans laquelle la graisse de triglycérides s'accumule dans les cellules du foie. Il se développe généralement chez les personnes qui ont une consommation excessive d'alcool, qui sont obèses, qui souffrent de diabète ou d'une forme de résistance à l'insuline et qui ont d'autres maladies qui influent sur le métabolisme des graisses.

6. Une carence en choline peut également jouer un rôle dans le déclin cognitif lié à l'âge, y compris la perte de mémoire et la maladie d'Alzheimer. En effet, la choline aide à la maintenance des neurotransmetteurs et, avec l'âge, la signalisation nerveuse peut diminuer et des signes de démence peuvent être ressentis. (3)

7. Une alimentation variée est le meilleur moyen de vous procurer suffisamment de choline. La choline étant particulièrement présente dans les produits d'origine animale, les végétariens et les végétaliens sont plus susceptibles de souffrir d'une carence en choline.

8. Il est également important de souligner que le folate joue un rôle dans la capacité de l'organisme à créer et à utiliser la choline - car les deux nutriments entretiennent une relation étroite et s'appuient l'un sur l'autre pour accomplir leur travail. Les chercheurs avaient l'habitude de croire que nous pouvions produire suffisamment de choline par nos propres moyens, mais nous découvrons le contraire ces dernières années, d'où l'ajout de la choline à la liste des éléments nutritifs nécessaires.

9. Selon des recherches récentes, la quantité de folate que vous consommez peut dicter la quantité de choline que votre corps fabrique et a besoin de sources de nourriture, donc quelqu'un qui obtient plus de folate d'éléments comme les légumes verts à feuilles et certaines céréales aura besoin de moins de choline de la nourriture. (4)

12 aliments riches en choline

1. Les 12 aliments suivants fournissent naturellement de hauts niveaux de choline, en plus de nombreux autres nutriments. Tous les pourcentages ci-dessous sont basés sur la quantité recommandée de 550 milligrammes par jour.

2. 1. Foie de boeuf

3. 3 onces: 283 mg (51% VQ)

4. 1 filet: 242 mg (44% VQ)

5. 3. Pois chiches

6. 1 tasse non cuite: 198 mg (36% VQ)

7. 4. Pois cassés

8. 1 tasse non cuite: 188 mg (34% VQ)

9. 5. Haricots Navy

10. 1 tasse de matières premières: 181 mg (32% VQ)

11. 1 gros oeuf: 147 mg (27% VQ)

12. 7. Boeufs nourris au fourrage

13. 3 onces: 78 mg (14% DV)

14. 3 onces: 57 mg (10% VQ)

15. 9. Poitrine de poulet

16. 3 onces: 50 mg (9% DV)

17. 10. Choufleur

18. 1 tasse de matières premières: 47 mg (8% VQ)

19. 11. Lait de chèvre

20. 1 tasse: 39 mg (7% DV)

21. 12. Choux de Bruxelles

22. 1 tasse de matières premières: 17 mg (3% VQ)

Lécithine de soja à la choline

1. Il est également intéressant de noter que la choline peut être trouvée dans les produits à base de soja, en particulier la lécithine de soja. La choline est un composant clé de la lécithine (phosphatidylcholine), une substance analogue à la graisse trouvée dans nos cellules. La lécithine de soja est une substance controversée qui est utilisée dans les produits alimentaires comme émulsifiant et vendue comme supplément.

2. La lécithine de soja contient de la choline et d'autres molécules, notamment des acides gras, du glycérol et des phosolipides. Il a été extrait à l'origine des jaunes d'oeufs, mais il est aujourd'hui dérivé de graines de coton, de sources marines, de lait, de tournesol ou plus généralement de soja. La lécithine elle-même joue un rôle important dans l'organisme, notamment pour aider à maintenir les membranes cellulaires, à transmettre les impulsions nerveuses, à traiter le tissu adipeux et le cholestérol, et à accomplir d'autres tâches.

3. De la lécithine de soja est ajoutée à de nombreux aliments transformés et emballés, car elle permet de lier les aliments et agit comme un émulsifiant, préservant la texture des aliments et les rendant plus stables à la conservation. Bien que la FDA considère que la lécithine de soja est sans danger, elle peut parfois entraîner des réactions négatives telles que nausées, ballonnements, constipation, éruptions cutanées sur la peau, douleurs abdominales et autres problèmes digestifs.

4. J'ai quelques autres problèmes avec la lécithine de soja en général, notamment le fait qu'elle contient des isoflavones qui ont des effets œstrogéniques sur le corps et que la majorité du soja présent sur le marché est génétiquement modifié. Il n'y a vraiment aucun moyen de détecter la source de lécithine de soja, alors nous devrions supposer qu'elle est extraite de soja génétiquement modifié, à moins qu'elle ne soit étiquetée comme étant biologique. (5)

5. D'autre part, la lécithine de soja présente des avantages potentiels pour la santé, notamment sa capacité à aider à réduire le cholestérol, à améliorer la fonction cognitive, à soulager les symptômes de la ménopause et à aider le corps à faire face au stress. (6)

6. Pour obtenir de la choline à partir de produits à base de soja, je vous conseillerais de ne consommer que des produits de soja fermentés biologiques (tempeh, natto, miso) avec modération et d'éviter le soja non fermenté, en particulier les types qui ne sont pas biologiques et sont transformés. Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses autres sources de choline offrant de nombreux bienfaits pour la santé sans aucun risque, notamment le saumon sauvage, les œufs sans cage et même certains légumes, alors pourquoi ne pas utiliser la majeure partie de votre choline à partir de ces aliments?

Bienfaits de la choline

1. La choline peut également être utile pour améliorer votre niveau d'énergie, votre humeur, vos cycles de sommeil et votre temps de récupération après une activité intense. De plus, la choline est utilisée dans le fonctionnement des nerfs musculaires et peut être utile pour prévenir la fatigue et les douleurs musculaires consécutives à l'exercice. Chaque fois qu'un muscle se déplace dans le corps, la choline est nécessaire pour activer le neurotransmetteur acétylcholine, qui envoie des signaux chimiques aux muscles et les rend mobiles.

2. La choline et le folate aident à la conversion de l'homocystéine, ce qui empêche le corps d'accumuler trop de graisse et peut être bénéfique pour réduire le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral. (13) L'homocystéine est un acide aminé qui pénètre dans l'organisme à partir de sources de protéines, généralement de la viande, et des niveaux élevés d'homocystéine ont été corrélés au développement de maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.

3. La choline fait partie d'un régime alimentaire pour femmes enceintes. Pourquoi? Les femmes enceintes ont besoin de plus de choline que quiconque, car les foetus l'utilisent rapidement tandis que leur cerveau, leurs structures cellulaires et leurs canaux nerveux se forment. Certaines études montrent même que lorsqu'un fœtus obtient plus de choline, il a plus de chance d'avoir un fonctionnement cérébral sain et précis et un risque d'anomalies cérébrales plus faible. (15) D'autres études ont montré que les femmes enceintes présentant un faible taux sanguin de choline présentaient un risque plus élevé d'avoir des enfants atteints de malformations du tube neural et de problèmes de développement.

4. La choline est également naturellement présente dans le lait maternel car elle est importante pour la croissance et le développement correct du nouveau-né. C'est la raison pour laquelle il est ajouté à la plupart des préparations pour nourrissons. Les synapses neuronales se forment très rapidement dans le cerveau des fœtus et des nourrissons. La choline joue donc un rôle majeur dans la fondation de la structure du cerveau. (16)

5. La choline est également importante pendant la grossesse en raison de sa relation avec le folate. La choline, le folate et les vitamines du groupe B travaillent tous ensemble pour contrôler les niveaux les uns des autres. La choline est l’un des donneurs de méthyle présents dans le corps - c’est-à-dire que lorsque le folate est un nutriment essentiel au développement fœtal, il est capable d’aider à remplir et à exécuter les fonctions de l’organisme lorsque le folate est nécessaire mais qu’il manque.

6. La plasticité neuronale fait référence à la capacité du cerveau à établir de nouvelles connexions neuronales, et la choline est considérée comme très importante pour le soutien de l'élasticité et de la plasticité cérébrales. (17)

7. À mesure que les enfants grandissent, la choline est essentielle au développement de la fonction cérébrale, car elle joue un rôle dans l'apprentissage, la mémorisation, la réflexion logique et la capacité de concentration. Les enfants doivent acquérir de la choline pour former dans leur cerveau des canaux de neurotransmetteurs qui contribueront à la rétention d'informations, aux capacités verbales, à la pensée créative, aux compétences en mathématiques, aux signaux sociaux et plus encore. (18)

8. En fait, la choline est nécessaire à la création de nouvelles connexions cérébrales entre neurones appelées synapses, réaction chimique nécessaire à la formation de souvenirs dans le cerveau. Certains rapports montrent même que la choline peut aider à prévenir les troubles d'apprentissage, y compris le TDAH, et peut améliorer la concentration chez les enfants et les adolescents.

9. La choline est considérée comme un nutriment sûr et provoque rarement des effets secondaires négatifs. Cependant, comme tous les nutriments, quand trop est pris, il peut devenir toxique.

10. Si vous dépassez considérablement la quantité de choline recommandée, vous risquez de présenter des symptômes, notamment des diarrhées, des nausées, de la fatigue, une hypertension artérielle, une transpiration excessive et une odeur de poisson poisseuse. Veillez toujours à lire attentivement la quantité recommandée de tout supplément que vous prenez et à vous en tenir à la recommandation, à moins que vous ne parliez d'abord avec votre médecin de faire autrement.

11. La choline est naturellement présente dans ces recettes qui contiennent des aliments riches en choline tels que le saumon, les œufs et le chou-fleur.

12. Read Next: Qu'est-ce que la bétaïne? Avantages, signes de carence et sources de nourriture

13. À en juger par son son, vous pourriez penser que des fuites intestinales n'affectent que le système digestif, mais en réalité, cela peut affecter davantage. Parce que Leaky Gut est si commun, et une telle énigme, Je propose un webinaire gratuit sur tout ce qui a des fuites urinaires. Cliquez ici pour en savoir plus sur le webinaire.

14. La choline aide le corps à absorber les graisses et les graisses sont ensuite utilisées pour créer des membranes et des structures cellulaires. Sans assez de choline dans le corps, nos cellules ne peuvent pas retenir correctement leur structure et transmettre des messages à d'autres parties du corps. (sept)

15. Quel est le rôle de la choline dans l'expression des gènes et dans l'ADN? La choline est nécessaire pour créer un ADN responsable de la constitution de toute la structure du corps. La choline et le folate sont connus pour être des nutriments clés impliqués dans les processus du groupe méthyle, que le corps utilise pour former du matériel génétique qui aide à construire chaque système dans le corps.

16. L’un des principaux avantages de la choline est qu’elle est utilisée par le corps de différentes manières, qui sont essentielles au fonctionnement nerveux, notamment en facilitant la signalisation nerveuse et en maintenant les membranes des cellules cérébrales.

17. La choline contribue également à la formation de tissus dans le système nerveux qui jouent un rôle dans le développement et la croissance du cerveau. On pense que la choline peut améliorer la capacité de signalisation des nerfs, soutenir leur intégrité structurelle et protéger les membranes neuronales vitales. (8)

18. La choline agit comme un précurseur de certains neurotransmetteurs importants, notamment l'acétylcholine, qui est utilisée pour le bon fonctionnement des nerfs et des muscles. Les neurotransmetteurs sont des symptômes chimiques de la communication utilisés dans tout le corps pour relayer les informations d’un système à l’autre.

19. L'acétylcholine, un neurotransmetteur, joue un rôle spécifique dans la mémoire et l'apprentissage. Une carence en choline peut donc entraîner une mauvaise concentration, une mauvaise mémoire, des changements d'humeur et d'autres troubles cognitifs, en particulier à mesure que la personne vieillit. L'acétylcholine se forme lorsqu'une molécule d'acétate se combine à une molécule de choline. Par conséquent, sans suffisamment de choline dans le corps, cette molécule ne peut pas être correctement produite et le fonctionnement du cerveau peut en souffrir. (9)

20. La choline est nécessaire pour transporter correctement les graisses du foie vers les cellules de l'ensemble du corps. Un avantage de la choline est le nettoyage du foie, car elle est en partie responsable de la protection du foie contre l'accumulation de graisse qui peut s'accumuler et causer des dommages. La choline joue un rôle dans le transport du cholestérol et des triglycérides, deux formes de graisses importantes, du foie à d'autres parties du corps où ils sont nécessaires.

21. Chez les personnes présentant de faibles taux de choline dans le corps, certaines études ont montré qu’elles étaient plus à risque de subir des lésions hépatiques, voire une insuffisance hépatique. (10) La choline aide également à former le cholestérol LDL dans le foie et, même si le LDL est considéré comme le "mauvais" cholestérol, un certain niveau est toujours nécessaire pour un fonctionnement sain. Sans quoi, le corps souffrira du stockage des graisses dans le corps. foie.

22. Un autre des avantages de la choline est sa capacité à garder votre esprit en alerte lorsque vous vieillissez. En tant que composant des membranes cellulaires et des neurotransmetteurs utilisés dans la signalisation nerveuse, la choline joue également un rôle dans la préservation de la mémoire et dans la prévention de la démence, de la perte de mémoire et d'autres signes de déclin cognitif lorsque l'on vieillit.

23. En vieillissant, notre cerveau devient moins élastique. La choline fait un travail important en maintenant l'élasticité du cerveau en maintenant les niveaux d'acétylcholine, qui diminue naturellement jusqu'à un âge avancé.

24. Certaines études soulignent le fait que de faibles niveaux d'acétylcholine peuvent entraîner un déclin cognitif, notamment la maladie d'Alzheimer et la démence sénile. (11) Les patients qui développent parfois la maladie d'Alzheimer présentent de très faibles niveaux d'acétylcholine, et certains médicaments utilisés pour traiter cette maladie imitent en réalité l'effet de la choline sur l'augmentation des effets de ce neurotransmetteur.

25. La choline aide à améliorer l’énergie mentale, la concentration et la concentration, des facteurs importants pour l’activité physique et les performances athlétiques. On pense que les effets de la choline sur votre métabolisme et les neurotransmetteurs dans le cerveau peuvent produire des temps de réaction plus courts et réduire le temps nécessaire au traitement mental. (12)

26. Certaines études ont montré que la choline et la lécithine pouvaient aider à réduire le cholestérol sanguin et le risque de maladie cardiaque, mais différentes études ont donné des résultats contradictoires. Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires avant que les médecins ne commencent à prescrire. choline pour sa capacité à réduire le LDL ("mauvais") cholestérol et les trigylcérides. (14)