Qu'est-ce que la quercétine? Avantages, aliments, posologie et effets secondaires

En résumé

1. La quercétine est un pigment naturel présent dans de nombreux fruits, légumes et céréales.

2. Il est l'un des antioxydants les plus abondants dans l'alimentation et joue un rôle important pour aider votre corps à combattre les dommages des radicaux libres, liés aux maladies chroniques.

3. De plus, ses propriétés antioxydantes peuvent aider à réduire l'inflammation, les symptômes d'allergie et la pression artérielle.

4. Cet article explore les utilisations, les avantages, les effets indésirables et le dosage de la quercétine.

Qu'est-ce que la quercétine?

1. La quercétine est un pigment appartenant à un groupe de composés végétaux appelés flavonoïdes.

2. Les flavonoïdes sont présents dans les légumes, les fruits, les céréales, le thé et le vin. Ils ont été associés à plusieurs avantages pour la santé, notamment la réduction des risques de maladie cardiaque, de cancer et de troubles cérébraux dégénératifs (1, 2).

3. Les effets bénéfiques des flavonoïdes comme la quercétine proviennent de leur capacité à agir en tant qu'antioxydants dans votre corps (3).

4. Les antioxydants sont des composés capables de se lier et de neutraliser les radicaux libres.

5. Les radicaux libres sont des molécules instables qui peuvent causer des dommages cellulaires lorsque leur niveau devient trop élevé. Les dommages causés par les radicaux libres ont été associés à de nombreuses maladies chroniques, notamment le cancer, les cardiopathies et le diabète (4).

6. La quercétine est le flavonoïde le plus abondant dans l'alimentation. On estime qu'une personne moyenne en consomme 10 à 100 mg par jour, par le biais de diverses sources de nourriture (5).

7. Les aliments qui contiennent généralement de la quercétine comprennent les oignons, les pommes, les raisins, les baies, le brocoli, les agrumes, les cerises, le thé et les câpres (5).

8. Il est également disponible sous forme de complément alimentaire sous forme de poudre et de capsule.

9. Les gens prennent ce supplément pour plusieurs raisons, notamment pour renforcer leur immunité, combattre l'inflammation, combattre les allergies, améliorer les performances physiques et maintenir la santé générale.

Avantages de la quercétine pour la santé

1. De même, un examen de 9 études chez l'homme menées chez 580 personnes a révélé que la prise quotidienne de plus de 500 mg de quercétine sous forme de supplément réduisait la pression artérielle systolique et diastolique de 5,8 mm Hg et 2,6 mm en moyenne. Hg, respectivement (28).

2. Bien que ces découvertes soient prometteuses, des études supplémentaires sur l'homme sont nécessaires pour déterminer si le composé pourrait constituer un traitement alternatif contre l'hypertension artérielle.

3. Voici d'autres avantages potentiels de la quercétine:

4. Des recherches ont établi un lien entre les propriétés antioxydantes de la quercétine et divers avantages potentiels pour la santé.

5. Voici quelques-unes de ses principales bases scientifiques.

6. Les radicaux libres peuvent faire plus que simplement endommager vos cellules. La recherche montre que des niveaux élevés de radicaux libres peuvent aider à activer des gènes qui favorisent l'inflammation. Ainsi, des taux élevés de radicaux libres peuvent conduire à une réponse inflammatoire accrue (3).

7. Un peu d'inflammation est nécessaire pour aider votre corps à guérir et à combattre les infections, mais une inflammation persistante est liée à des problèmes de santé, notamment à certains cancers, ainsi qu'à des maladies du coeur et des reins (6).

8. Des études montrent que la quercétine peut aider à réduire l'inflammation.

9. Dans les études sur éprouvettes, la quercétine a réduit les marqueurs de l'inflammation dans les cellules humaines, y compris les molécules facteur de nécrose tumorale alpha (TNFa) et l'interleukine-6 ​​(IL-6) (7, 8).

10. Une étude de 8 semaines menée auprès de 50 femmes atteintes de polyarthrite rhumatoïde a montré que les participants prenant 500 mg de quercétine présentaient une réduction significative de la raideur matinale, de la douleur matinale et de la douleur après activité (9).

11. Ils présentaient également des marqueurs d'inflammation réduits, tels que le TNFa, par rapport à ceux recevant un placebo (9).

12. Bien que ces découvertes soient prometteuses, des recherches supplémentaires sur l'homme sont nécessaires pour comprendre les propriétés anti-inflammatoires potentielles du composé.

13. Les propriétés anti-inflammatoires potentielles de la quercétine peuvent soulager les symptômes d'allergies.

14. Des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré qu'elle peut bloquer les enzymes impliquées dans l'inflammation et supprimer les produits chimiques favorisant l'inflammation, tels que l'histamine (10, 11, 12).

15. Par exemple, une étude a montré que la prise de suppléments de quercétine supprimait les réactions anaphylactiques liées à l’arachide chez la souris (13).

16. Néanmoins, il n’est pas clair si le composé a le même effet sur les allergies chez l’homme. Il faut donc poursuivre les recherches avant de pouvoir le recommander comme traitement alternatif.

17. La quercétine ayant des propriétés antioxydantes, elle peut également avoir des propriétés anticancéreuses (14).

18. La quercétine inhibe la croissance cellulaire et provoque la mort cellulaire dans les cellules cancéreuses de la prostate lors d'essais sur des éprouvettes et sur des animaux (15).

19. D'autres études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que le composé avait des effets similaires sur les cellules cancéreuses du foie, des poumons, du sein, de la vessie, du sang, du côlon, des ovaires, de la lymphoïde et de la surrénale (16, 17, 18, 19).

20. Bien que ces résultats soient prometteurs, des études sur l'homme sont nécessaires avant que la quercétine ne puisse être recommandée comme traitement alternatif du cancer.

21. Les recherches suggèrent que les propriétés antioxydantes de la quercétine pourraient aider à protéger contre les troubles cérébraux dégénératifs, tels que la maladie d'Alzheimer et la démence (20).

22. Dans une étude, des souris atteintes de la maladie d'Alzheimer recevaient une injection de quercétine tous les deux jours pendant trois mois. À la fin de l'étude, les injections avaient inversé plusieurs marqueurs de la maladie d'Alzheimer et les souris avaient de bien meilleures performances aux tests d'apprentissage (21).

23. Dans une autre étude, un régime alimentaire riche en quercétine réduisait les marqueurs de la maladie d'Alzheimer et améliorait la fonction cérébrale chez les souris au stade moyen-précoce de la maladie. Cependant, le régime n'a eu que peu ou pas d'effet sur les animaux atteints de la maladie d'Alzheimer au stade moyen-avancé (22).

24. Le café est une boisson populaire qui a été associée à un risque moins élevé de maladie d'Alzheimer. En fait, les recherches montrent que la quercétine, et non la caféine, est le principal composé du café qui est responsable de ses effets protecteurs potentiels contre cette maladie (23).

25. Bien que ces découvertes soient prometteuses, des recherches supplémentaires sont nécessaires chez l'homme.

26. L'hypertension artérielle affecte un adulte américain sur trois. Cela augmente votre risque de maladie cardiaque, principale cause de décès aux États-Unis (24).

27. Des recherches suggèrent que la quercétine pourrait aider à réduire la pression artérielle. Dans des études en éprouvette, le composé semblait avoir un effet relaxant sur les vaisseaux sanguins (25, 26).

28. Lorsque la souris recevait de la quercétine quotidiennement pendant 5 semaines, leurs valeurs de tension artérielle systolique et diastolique (valeurs supérieure et inférieure) diminuaient en moyenne de 18% et 23%, respectivement. (27).

Sources de nourriture et dosage

1. La quercétine est naturellement présente dans de nombreux aliments à base de plantes, en particulier dans la couche externe ou la peau (36).

2. Les bonnes sources de nourriture incluent (36, 37):

3. Notez que la quantité de quercétine dans les aliments peut dépendre des conditions dans lesquelles les aliments ont été cultivés. Par exemple, les tomates biologiques semblent contenir jusqu'à 79% plus de quercétine que les cultivées de manière commerciale (38).

4. Vous pouvez acheter la quercétine sous forme de complément alimentaire en ligne et dans les magasins d’aliments naturels. Il est disponible sous plusieurs formes, y compris les gélules et les poudres.

5. Les dosages typiques varient de 500 à 1 000 mg par jour (39, 40).

6. À elle seule, la quercétine a une faible biodisponibilité, ce qui signifie que votre corps l’absorbe mal (41, 42).

7. C'est pourquoi les suppléments peuvent inclure d'autres composés, tels que la vitamine C ou des enzymes digestives comme la bromélaïne, car ils peuvent augmenter l'absorption (43, 44).

8. De plus, certaines recherches indiquent que la quercétine a un effet synergique lorsqu'elle est associée à d'autres suppléments de flavonoïdes, tels que le resvératrol, la génistéine et les catéchines (45, 46, 47).

Sécurité et effets secondaires

1. La quercétine se trouve dans de nombreux fruits et légumes et peut être consommée en toute sécurité.

2. En supplément, il semble que ce soit généralement sans danger avec peu ou pas d'effets secondaires.

3. Dans certains cas, la prise de plus de 1 000 mg de quercétine par jour peut provoquer des symptômes bénins tels que maux de tête, maux d'estomac ou fourmillements (48).

4. La quercétine, lorsqu'elle est consommée dans les aliments, est sans danger pour les femmes enceintes et allaitantes. Cependant, les études sur la sécurité des suppléments de quercétine pour les femmes enceintes et allaitantes font défaut, vous devez donc consulter votre fournisseur de soins de santé avant de le prendre (48).

5. Comme pour tout supplément, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de prendre la quercétine, car elle peut interagir avec certains médicaments, y compris les antibiotiques et les médicaments pour l'hypertension (48).

La ligne du bas

1. La quercétine est le flavonoïde alimentaire le plus abondant.

2. Il a été associé à une amélioration des performances physiques et à une réduction de l'inflammation, de la tension artérielle et de la glycémie. De plus, il peut avoir des propriétés protectrices du cerveau, antiallergiques et anticancéreuses.

3. Bien que ses avantages semblent prometteurs, des recherches plus approfondies s'imposent.